我是混黑眼圈的，你呢？专家支招调节神经递质分泌改善睡眠
我是混黑眼圈的，你呢？专家支招调节神经递质分泌改善睡眠
“您混什么圈的？我混黑眼圈。”一句笑侃，透露的是现代人共同面临的普遍困境——失眠。
据世界卫生组织报道，全球范围内约有27%的人存在睡眠障碍，我国有超过3亿人存在睡眠问题。长期失眠可能带来一系列不良后果，如免疫力下降、记忆力受损、代谢紊乱、情绪紊乱等，睡眠不足也是痴呆、肥胖、抑郁的重要病因。
拿什么拯救您，我的睡眠？3月21日是“世界睡眠日”，我们采访了中山大学附属第三医院睡眠医学中心多位专家，为好眠寻求解决方案。
“内卷”时代如何克服压力性失眠？
睡眠障碍发病率逐年上升，失眠仿佛已成为现代人“夜生活”的一部分，其中，压力过大是主要原因。高强度的学习和工作、激烈的职场竞争、紧张的人际关系、沉重的生存压力，很容易让人出现焦虑、抑郁情绪，精神过度紧张，大脑皮层持续处于紧张状态，从而影响了睡眠。
睡眠不足对健康遗祸深远。睡眠医学中心主任陆正齐介绍，对于青少年儿童而言，充足的睡眠不止有利于恢复体力和脑力，生长激素的分泌也会在入睡后达到峰值，睡眠不足可能影响孩子的身高、大脑发育、生理机能等；对于成年人而言，失眠是精力不集中、肥胖、抑郁、免疫力下降的重要原因；对于老年人而言，则容易诱发阿尔兹海默症、心血管疾病，等等。
▲陆正齐
越来越“内卷”的时代我们该如何克服压力性失眠？陆正齐介绍了通过调节大脑神经递质分泌来改善睡眠的小妙招
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睡眠障碍与脑部神经递质紊乱有关
睡眠障碍的产生与脑部神经递质紊乱有密切关系。松果体分泌的调节生物钟的褪黑色素，可以改善睡眠；五羟色胺使大脑思维活动暂时受到抑制，使人产生困倦感；腺苷作为一种抑制性神经递质，可以与脑内腺苷受体结合，通过抑制多巴胺的释放让人产生困倦和懒散，是驱动睡眠的主要动力之一。γ-氨基丁酸作为一种重要的抑制性神经递质，可以降低神经元活性，防止神经细胞过热，帮助我们进入睡眠。多巴胺对睡眠具有调节作用，分泌过多，则可能由于过度兴奋而导致睡眠过少；皮质醇功能亢进可抑制睡眠，造成早醒或入睡困难。
“要想睡得好，晚上要增加脑内腺苷、五羟色胺、褪黑素、γ-氨基丁酸的分泌，减少多巴胺、皮质醇的分泌。”陆正齐总结。
调节神经递质分泌我们这样吃
减少多巴胺分泌，我们需要控制糖的摄入，避免烟草刺激，晚上睡觉前远离手机、电脑等电子产品，让自己安静下来，避免过于兴奋等。
降低皮质醇分泌，我们可以减少咖啡因、能量饮料的摄入。晒太阳、补充适量的维生素D、钾、维生素B1等，改善体内环境。此外，睡眠质量改善，体内生长激素分泌增多，也可以降低皮质醇。
色氨酸可以辅助合成五羟色胺、促进褪黑素的分泌，从而改善睡眠质量。鱼类、奶酪、豆类、豆腐、鸡肉、香蕉、小米燕麦和蛋类等富含色氨酸；核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑色，虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化；全谷物和豆类、坚果和种子、各种束带水果、牛羊肉、家禽、肝脏、鱼类和海鲜等有助于增加腺苷的分泌。
此外，每天进行一个小时的慢跑、快走、游泳等有氧运动，有利于放松身心、缓解精神压力，帮助我们获得好眠。“运动可以促进多巴胺和五羟色胺的分泌，前者抗抑郁，后者可以帮助我们避免过早醒来。当然，运动时间建议选择白天或睡前1-2小时，避免因剧烈刺激影响睡眠。”陆正齐谈到。
特别提醒：电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，所以，睡前记得放下手机，否则越玩越清醒、越玩越兴奋，“决战到天亮”不是梦。
服用褪黑素？更年期后可，青春期严禁
对于许多人自行购买褪黑素服用的做法，陆正齐表示，要分情况而论。松果体会随着年龄的增长萎缩直至钙化，导致分泌的褪黑素减少，出现睡眠减少和早醒。
因此，更年期女性和老年人可以适度补充褪黑素。其他成年人不建议长期服用褪黑素，会减少内源性褪黑素的正常合成与分泌。青春期则更是严禁服用褪黑素，可能会影响女性生育功能和男性性功能。
要想好眠试试合理运动和正念冥想
非器质性睡眠障碍分部、精神心理科副主任吴小立建议，与其靠服用保健品，不如试试多运动。长期有规律的体育锻炼和适当的户外活动有助于缓解压力及焦虑，改善睡眠质量。
▲吴小立
此外，要注意疏导情绪，保持愉悦轻松的心态。正念冥想也是不错的选择。晚上十点半，结束手头的事务，放下手机，开始正念冥想心理训练，放慢思维、放开消极情绪，感受专注的力量。“也可以结合瑜伽进行，效果更佳。”
睡前吸气10秒、停10秒、呼气10秒，重复此动作，也有助于放松和入眠。
新疗法，麻醉师助你好眠
传统治疗无效的顽固性失眠患者，可以尝试超声引导下星状神经节阻滞、颊针和平衡麻醉睡眠诱导治疗。
“在超声引导下使用极细的针头，将少量局麻药物精确地注射到星状神经节周围的软组织内，短暂、可逆地抑制交感神经节的活性，从而发挥抑制交感神经过度兴奋、扩张头面部血管、抗炎抗应激和调节内分泌的作用，可有效延长睡眠时间、提高睡眠质量。”疼痛与神经阻滞治疗分部、手术麻醉中心主任医师周少丽介绍了该疗法的作用原理。
▲周少丽
她谈到，该方案具有效果佳、副作用少、不反弹的优势，且麻醉药物使用剂量很少，不会产生药物依赖。少部分患者会出现一过性的霍纳综合征，主要表现为上睑下垂，但麻醉药效过后会恢复。“很多患者治疗后能起到立竿见影的效果，有些给他一张床就睡着了，不过需要患者多一些耐心，一个疗程大概一个月左右，有些还需要视情况延长治疗时间巩固疗效。”
家有“小睡渣”如何帮他们养成良好睡眠习惯
成年人失眠可能压力性失眠占据了半壁江山，青少年也可能是“情绪感冒”或压力过大，“魔兽”们的情况则又有所不同。
孩子晚上不肯睡觉、经常半夜醒来，没有妈妈陪伴很难入睡，睡不好有很重的起床气……这些都是很多家长头疼的问题。不止孩子因为缺乏睡眠影响生长发育，家长也因为经常被干扰睡眠影响行为和精神状态，容易变得焦躁易怒。
家有“小睡渣”，该怎样帮助他们好眠？儿童睡眠障碍分部、儿童发育行为中心主任邓红珠建议：可以试试调整睡前习惯。和孩子养成一个相对固定的“助眠仪式”，如，设定相对固定的睡眠时间段，家长陪睡，给孩子讲一些睡前小故事，给怕黑的孩子准备一盏小夜灯，和他们进行一些情感交流，让孩子保持放松的状态。强化床和休息、睡眠的联系，尽量不要在床上看手机、做作业等。当孩子的睡眠行为有进步时，及时给予正向反馈。
▲邓红珠
此外，许多存在情绪问题或发育行为问题的儿童也经常会伴发睡眠障碍，经常打鼾的肥胖儿童要警惕颈部脂肪累积压迫呼吸道已经影响睡眠，等等，家长们要善于做“侦探”，对原发疾病实现早诊早治。