为什么要将镁与维生素 D 一起服用？

为什么要将镁与维生素 D 一起服用？

维生素D和镁是人体必需的两种重要营养素。维生素D被称为"阳光维生素"，对骨骼健康至关重要；镁则参与300多种生化反应，对神经和肌肉功能至关重要。研究表明，维生素D和镁之间存在密切的相互作用，将它们一起服用可以显著提高其生物利用度和健康益处。

什么是维生素D？

维生素D，也称为阳光维生素，是皮肤暴露在阳光下时产生的。阳光中的紫外线B（UVB）辐射可以穿透皮肤并引发生化链反应，将含胆固醇的化合物转化为维生素D3，维生素D在肝脏和肾脏中发生酶活化。

身体能产生多少维生素D取决于平均UVB光照射、肤色、体重、健康状况和地理位置。

维生素D是一种脂溶性维生素，可以长时间储存在肝脏和脂肪细胞中。然而，长期缺乏阳光照射会耗尽身体储备并导致维生素 D 水平低下。

维生素D的好处

维生素 D 在骨骼健康、免疫系统功能、血压调节和心脏健康中起着至关重要的作用；体内的大多数细胞都有维生素D受体，影响广泛的细胞和生化过程；维生素 D 可刺激肠道对膳食和补充钙的吸收；维生素 D 能降低骨折和骨质疏松症的风险；维生素 D刺激免疫细胞的活性，免疫细胞是抵御疾病和微生物感染的主要防御机制；降低患克罗恩病、多发性硬化症和类风湿性关节炎等自身免疫性疾病的风险；维生素 D 有助于维持血管健康，缺乏维生素 D 与动脉狭窄有关，动脉狭窄是高血压、动脉粥样硬化和心脏病的主要危险因素。

维生素D缺乏会导致青少年和成人抑郁症，并可能导致焦虑症。维生素D影响大脑的各个区域，调节血清素的产生，血清素是一种调节情绪和情绪的重要神经递质。

什么是镁？

镁是各种酶的重要组成部分，可促进细胞和代谢途径，促进能量产生、激素合成、骨骼健康、消化和其他生理过程。

镁是300多种生化反应所必需的，缺镁会产生包括代谢健康受损、胃肠道问题以及心律失常和心脏病风险增加。镁不会在体内停留太久，并且会很快被酒精、压力、糖和过量的咖啡因消耗掉。

镁的好处

镁是一种必需的矿物质，可调节神经、肌肉和免疫细胞的正常功能，缺镁会导致严重的健康并发症。镁调节血管肌肉，促进正常血压调节所需的健康血管。镁可以放松肌肉纤维，肌肉纤维在肌肉骨骼健康中起着至关重要的作用，并抵消因压力、过度运动或受伤引起的身体紧张。平衡的神经递质产生需要足够的镁水平。镁对神经系统有镇静作用，帮助改善焦虑和抑郁，镁可以成为管理或预防各种健康问题的有效工具。

镁可以改善以下健康状况：糖尿病、偏头痛高、血压代谢紊乱、严重哮喘、经前综合症、高脂血症、抑郁症和其他情绪障碍、心律失常等

为什么要将镁与维生素 D一起服用？

1. 肝脏和肾脏中将维生素D转化为活性形式的酶需要足够的镁才能发挥作用。
2. 缺镁会导致活性维生素D水平不足。
3. 维生素 D 水平不足已被证明会损害肠道对镁的吸收，导致镁水平低并因此恶化维生素D缺乏症.
4. 镁和维生素D的摄入能降低患胰岛素抵抗、糖尿病和心血管疾病的风险。
5. 镁是激活维生素D所必需的，而维生素D可增强肠道对镁的吸收。
6. 缺乏足够的镁会导致维生素 D 不足，从而降低镁水平，从而加重维生素 D 缺乏症。
7. 由于这些必需营养素的新陈代谢和有效性相互依赖，因此将维生素D与镁结合可以显著提高其生物利用度和健康益处。降低患心脏病、代谢失衡、骨骼问题和情绪障碍的风险。

你应该服用多少维生素D？多少镁？

男性每天摄入 420 毫克镁，女性每天摄入 320 毫克镁。备注：有吸收不良问题的人、运动员以及患有糖尿病和高血压的人可能需要更高的剂量来维持足够的镁水平。

应该摄入多少维生素 D 取决于体内的维生素 D 水平、平均阳光照射、年龄、肤色和健康状况。需要多达每天10,000 IU 的维生素D3才能纠正肤色较深、健康问题或阳光不足的人的缺乏症或维持健康的维生素 D 水平。

是否应该补镁？

你是否能从镁补充剂中受益取决于你的镁摄入量、健康状况、年龄、压力水平、体力活动和饮酒量。镁补充剂是安全的，通常耐受性良好，建议随餐服用镁，以增强其肠道吸收。

镁可以促进安宁的睡眠，晚餐时服用镁可能有益于有睡眠问题的人。

缺镁的一些常见迹象

疲劳、高血压、偏头痛、肌肉痉挛、血糖控制不佳、失眠、焦虑和抑郁、肌无力心律异常等

镁和维生素D3的来源

维生素D

1. 阳光
2. 油性鱼类、鱼肝油、蛋黄和内脏。这些食物只含有少量的维生素D
3. 服用维生素 D3补充剂（有效主要来源）

镁

1. 含镁的食物：南瓜子、菠菜、奇亚籽、绿叶蔬菜、鳄 梭、杏仁、黑巧克力、肥鱼、乳制品。当今，许多食物中天然镁含量稳步下降。
2. 镁补充剂（有效主要来源）

推荐选择甘氨酸镁、柠檬酸镁和苏糖酸镁，吸收率高，副作用小。

本文内容来源于Dr.Berg，Eric Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。