小腿围瞬间-3cm！每天10分钟4组「拉筋运动」摆脱粗壮萝卜腿同时消水肿
小腿围瞬间-3cm！每天10分钟4组「拉筋运动」摆脱粗壮萝卜腿同时消水肿
图源：rolaofficial, a.varlamova//Instagram
天气开始渐渐回暖，不少人都开始换上夏季的服装，但发达的小腿肌常常让很多人的腿部线条看起来比例不好或是粗壮。如果你想要改善小腿肌，但又怕做运动会让小腿变更粗，不妨先由日常的瘦小腿习惯做起，再搭配适当的拉筋伸展动作，不但可以解决小腿肌肉问题，更能让腿型比例更美！
什么是小腿肌？
Stocktrek Images//Getty Images
小腿包含了2块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面而易见的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显的弧度。对于追求笔直美腿的女生来说，最想改善的应该是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，于腓肠肌下面。
肌肉型小腿怎么形成的？
gradyreese//Getty Images
肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，所以感觉小腿的肌肉变得结实。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。
瘦小腿习惯1：椅子只坐三分之一
Oscar Wong//Getty Images
坐著就可以轻松瘦小腿！想小腿更细、线条更好，要先从坐姿开始改变。坐椅子时只坐1/3，把腰挺直，可以令人坐得更端正，坐的时候小腿至大腿都需要稍稍用力，这样可以帮助改善因久坐形成的臀部外扩、脂肪囤积困扰。
瘦小腿习惯2：睡前抬腿
jacoblund//Getty Images
一整天下來雙腿會變得浮腫，但只要養成每天睡前抬腿的小習慣就可以輕鬆解決浮腫問題。你只需要一面墻，先躺在床上，再將雙腿抬高放於牆上，維持15-20分鐘即可。不僅可以令小腿內的血液循環更好，還可以幫助消除腿部水腫。
瘦小腿拉筋运动1：前曲后伸
Photographer, Basak Gurbuz Derman//Getty Images
这是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時可以感受到小腿肌完全延展開，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。建议重複這動作，每边脚做2至3组即可。
瘦小腿拉筋运动2：滚筒放松小腿
Getty Images
滚筒是非常好帮助小腿伸展的辅助工具。做的时候会有明显的酸痛感，但肌肉经滚筒按压过后会感觉更放松！动作开始时先坐在地上，双手放在身体两侧，然后支撑起身体。再把小腿放于滚筒上方，稳定后左脚放在右脚上，然后将身体重心往前後滚动。移動期间，利用地心引力感受到滾筒的在腿部的按压痠痛感，从而达到帮助小腿后方绷紧的肌肉放松的效果。完成右脚伸展后再换左脚便可。但也要注意酸痛程度按压时长，单腿最好不要超过3分钟。
瘦小腿拉筋运动3：瑜伽下犬式
fizkes//Getty Images
瑜伽中的“下犬式”也是一个用来伸展腿部肌肉的绝佳动作，有助于改善小腿线条，同时舒缓背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。
动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式动作(Plank)，然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。
维持这个动作时你会明显感觉到小腿后方的肌肉伸展。保持这个动作15至20秒，然后还原，重复做3到4组就可以了。
瘦小腿拉筋运动4：后坐前伸
Getty Images
先单膝跪地，然后上身往前倾，双手在身体2侧撑地，然后膝盖著地的那隻脚先脚尖踩地，另一隻脚慢慢向前伸直，并将脚掌勾起，这时会感受到小腿明显的拉伸感。如果可以，尝试用双手握住脚踝， 维持这个动作10至15秒，然后换另一隻脚，重覆这组动作，每边可做2至3次。
以上四个伸展小腿的動作适合每天練習哦！特别是穿高跟鞋后和做完运动后，或是小腿感到结实肿胀的时候，不妨多做几组。
当小腿肌肉得以伸展，线条就会变得更笔直漂亮。千万不要因为怕小腿肌变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了。