药师解析：褪黑激素的真相与使用指南

药师解析：褪黑激素的真相与使用指南

褪黑激素（melatonin）是大脑松果体分泌的一种激素，其分泌量会受到光线和日光规律的影响。白天或光线充足时，褪黑激素的分泌量会降低；而当晚上或光线昏暗时，褪黑激素的分泌量则会增加。正常人的褪黑激素量约在半夜2、3点达到高峰。随着年龄的增长，褪黑激素的产生会逐渐下降，从而影响睡眠、生殖、免疫等一系列生理反应。

褪黑激素的合成与作用

人体会通过一系列复杂的生化过程合成褪黑激素。首先，色氨酸（Tryptophan）会转化为5-羟色氨酸（5-Hydroxytryptophan），然后通过脑血屏障，经过脱羧酶的作用转化为血清素。到了夜间，大脑中的AANAT酶活化，将血清素转化为褪黑激素。

血清素和褪黑激素之间存在平衡关系：白天时，血清素浓度较高，使人保持清醒和愉悦；入夜时，血清素则会转化为褪黑激素，帮助人体放松并诱导睡眠。光是影响这一生理过程的关键因素，包括日光和3C产品的蓝光等，都可能影响褪黑激素的生成。因此，建议避免睡前使用手机和看电视等习惯，以获得更好的睡眠质量。

褪黑激素的功效与安全性

作为人体重要的激素之一，褪黑激素具有促进规律作息、调节免疫功能、维持生理及心理健康等功效。然而，在台湾，褪黑激素被列为处方药进行管制。卫生福利部提醒，民众若自行通过网络购买褪黑激素，因疗效和安全性未经确认，不仅功效不明，还可能对健康造成危害。

研究显示，长期每日服用2毫克褪黑激素的597名患者中，只有不到10%出现不良反应，其中2%的人因不良反应而停止使用。最常见的副作用包括恶心（1.5%）和头晕（<1%）。尽管如此，药师仍提醒，这并不意味着随意网购褪黑激素是安全的，如有需求，应通过正规医疗途径获取。

褪黑激素的食用注意事项

虽然褪黑激素被认为是相对安全的成分，但在使用或购买前，仍需注意以下事项：

• 儿童、孕妇和哺乳期妇女不宜服用，因为缺乏相关的人体实验数据支持其安全性。
• 肾功能不全患者不宜服用，因为他们可能无法充分代谢褪黑激素，增加不良反应的风险。
• 褪黑激素属于处方药，不能自行购买。根据药事法规定，需要医生开具处方才能取得。

褪黑激素的购买与服用

在台湾，目前唯一合法取得褪黑激素的途径是通过医生处方在药局购买。目前台湾唯一合法取得药证、主成分是褪黑激素的药物，健保并无给付，每月购买成本需要上千元。因此，包括屈臣氏、康是美、宝雅在内的药妆店都无法购买到褪黑激素。

建议服用剂量为每日2毫克，在睡前1-2小时服用，治疗周期不应超过13周。但每个人的情况不同，应遵循医生的具体建议。

维持良好睡眠的建议

药师特别提醒，影响睡眠的因素众多，除了依赖保健食品或药物外，养成良好的生活习惯才能长期保持良好的睡眠质量。以下是一些有助于改善睡眠的建议：

1. 食用富含营养素的食物：补充含有维生素B群、钾、镁等矿物质的全谷类，含有钙质、色氨酸的牛奶，含有维生素D、Omega-3脂肪酸的沙丁鱼等，可以调节生理机能，帮助入睡。
2. 建立规律的运动习惯：从事中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车及有氧舞蹈等，对睡眠有益。但要避免在睡前1-2小时进行剧烈运动，以免影响睡眠。
3. 睡前避免使用电子产品：电子产品的蓝光和电磁波会增加入睡难度，延缓深度睡眠，因此建议睡前避免长时间注视电子屏幕。
4. 关灯入睡：保持睡眠环境的黑暗有助于提高睡眠质量。
5. 午后减少咖啡因摄入：建议在早上饮用咖啡、浓茶或可乐等含咖啡因的饮品，避免在中午后摄入，以免影响入眠和睡眠质量。