乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值

乳糖不耐症可以喝什么？10种奶类替代品及营养价值

乳糖不耐症是许多人都会遇到的问题，尤其是亚洲人。据统计，高达88%的台湾人有乳糖不耐症，这与长期的饮食习惯有关。乳糖不耐症患者在摄入过多乳糖后，可能会出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻等症状。那么，乳糖不耐症患者可以喝什么呢？本文将为您介绍10种奶类替代品及其营养价值。

乳糖不耐症的成因与症状

人体会通过乳糖酶将乳糖分解为半乳糖和葡萄糖，当身体缺乏足够的乳糖酶时，未被分解的乳糖会进入大肠，被其他细菌代谢，从而引发恶心、腹痛、腹泻等症状。乳糖不耐症可分为三种类型：

1. 先天性乳糖不耐症：一出生就缺乏乳糖酶，需要通过无乳糖奶粉来补充营养。
2. 原发性乳糖不耐症：最常见的一种，人体在断奶后乳糖酶活性逐渐下降，亚洲人在断奶后乳糖酶活性会下降60%-70%。
3. 继发性乳糖不耐症：因疾病导致乳糖酶分泌暂时性问题，如肠胃炎、拉肚子等，康复后会逐渐好转。

乳糖不耐症患者在摄入过量乳糖后，约30分钟至2小时内可能会出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻、放屁等症状，严重程度因摄入量而异。

10种奶类替代品介绍

想要完全避免乳糖引起的不适症状，又希望获取所需营养，可以参考以下10种替代品：

1. 糙米漿（米漿，Peanut Rice Milk）

• 食物分類：全穀雜糧
• 營養價值：碳水化合物、維生素 E、葉酸、鈣
• 特点：糙米漿富含碳水化合物、維生素 E、葉酸與少量的鈣，能夠維持代謝、養顏美容，以及有助於胎兒正常發育等。但市面上的米漿大多會添加大量糖分，需注意閱讀營養成分表。

2. 燕麥奶（Oat Milk）

• 食物分類：全穀雜糧
• 營養價值：碳水化合物、葉酸、膳食纖維、β-葡聚醣
• 特点：燕麥奶富含碳水化合物，能夠轉換成肝醣供運動時使用。此外還含有葉酸和β-葡聚醣，但由於加工過程轉變為精緻澱粉，升糖指數較高，需注意攝取份量。

3. 豌豆奶（Pea Milk）

• 食物分類：全穀雜糧
• 營養價值：鈣、鉀、蛋白質
• 特点：豌豆奶由去皮的乾燥黃豌豆製成，富含鈣質、蛋白質與維生素 A，是補鈣的優質選擇。

4. 豆奶（豆漿， Soy Milk）

• 食物分類：豆蛋魚肉
• 營養價值：蛋白質、異黃酮、不飽和脂肪酸
• 特点：豆奶富含植物性蛋白質、異黃酮，以及多種維生素、礦物質與膳食纖維，營養價值高。

5. 杏仁茶（Apricot Kernel Drink）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：不飽和脂肪酸、維生素 E、蛋白質、膳食纖維
• 特点：杏仁茶富含不飽和脂肪酸、維生素 E、蛋白質與膳食纖維，蛋白質含量通常在 25% ～30%，並含9種必需胺基酸。

6. 堅果杏仁奶（Almond Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：鈣、維生素 D、維生素 Ｅ、膳食纖維
• 特点：堅果杏仁奶熱量低，富含維生素 D 與 E，有助於維持骨骼健康，且不含膽固醇。

7. 榛果奶（Hazelnut Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：鈣、蛋白質、脂肪、膳食纖維
• 特点：榛果奶富含鈣質、蛋白質，脂肪以單元不飽和脂肪酸為主，還含有膳食纖維。

8. 腰果奶（Cashew Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：脂肪、鈣、鐵、維生素 K
• 特点：腰果奶含有多種營養素，但油脂含量高，需適量攝取。

9. 黑芝麻飲（Black Sesame Milk）

• 食物分類：堅果種子
• 營養價值：不飽和脂肪酸、蛋白質、鈣、鐵
• 特点：黑芝麻飲富含優質的多元不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6），還富含蛋白質與鈣質。

10. 椰奶（Coconut Milk）

• 食物分類：水果
• 營養價值：脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維
• 特点：椰奶油脂含量高，主要為飽和脂肪，營養價值不高，不適合作為長期營養補充來源。

营养补充四大须知

1. 多补充含钙食物：建议多摄取小鱼干、豆腐、芥兰菜、苋菜、黑芝麻、坚果等含钙食物。
2. 维生素D促进钙吸收：维生素D能帮助钙吸收，可通过晒太阳、食物或补充剂获取。
3. 敏感者避免乳糖：乳糖不耐症患者应避免乳糖，通过植物奶等替代品获取营养。
4. 建立肠道好菌：适当补充益生菌，有助于缓解乳糖不耐症状，维持消化功能。

本文内容参考自roots-foods.com，原文链接：https://www.roots-foods.com/blogs/plant-milk-knowledge/179088?srsltid=AfmBOoo0wYH5Mt5X4MCAKCuULTdFEP_jQC_l4ah18ancWJj3zaMGVJDp