抗炎主食怎么吃？3个必学的方法！消炎/抗老/健身人群必备！
抗炎主食怎么吃？3个必学的方法！消炎/抗老/健身人群必备！
碳水化合物（主食、糖）的摄入与身体炎症之间的关系一直备受关注。虽然高碳水摄入可能会增加炎症风险，但通过合理控制摄入量和选择高质量的碳水来源，可以有效降低这种风险。本文将为您详细解析如何科学地摄入抗炎主食。
碳水摄入与炎症的关系
吃碳水化合物（主食、糖），会造成身体炎症！增加慢性疾病等风险！
但是我们日常饮食中，碳水占据了重要位置啊！
所以，围绕碳水的讨论一直有很多争议，特别是与炎症之间的关系。
为了减少大家阅读成本，索队先说明自己的观点：吃碳水不一定会增加炎症。
但这里有2个重点：1、碳水的量；2、碳水的质量。
如果做不到这2点，就会增加炎症。
实际上，在量不变的前提下，碳水的类型、质量更重要。
肥胖=失衡=炎症
胰岛素水平的长期不合理升高，会增加炎症，因为它会影响体内其他激素的平衡。
肥胖，无论是由过多的脂肪还是碳水引起的，确实也会增加炎症。
原因是：体内存储的脂肪越多（无论是在脂肪组织还是肌肉细胞中），你就需要更多的胰岛素来处理同等数量的碳水化合物。
当然，高GI食物还会迅速提高血糖水平，导致胰岛素迅速分泌。偶尔摄入无所谓，但是经常摄入可诱发炎症反应。
而血糖水平的快速上升，还会可增加氧化应激，产生自由基，这些自由基可以损害细胞，引起进一步的炎症。
实际案例分析
当1型糖尿病患者在碳水摄入量，从每日总热量的25%增加到75%时的变化。
假如摄入的是低炎症性碳水，并且总卡路里保持不变，日常胰岛素需求仅增加了30%-50%，碳水的质量越高、摄入时机越好，触发的胰岛素变化也越小。
这表明在正确的碳水摄入下，即便摄入量适当增加，胰岛素需求也只是略增加。
脂肪摄入的影响
这一发现对于理解饮食中脂肪摄入，尤为重要。
在高脂饮食中，身体更倾向于使用、储存脂肪酸作为能量，而不是糖碳水。
这种机制可以降低胰岛素的使用率，因为胰岛素主要是调节血糖水平。
因此，高脂饮食的潜在优势是可以平稳血糖（注意，不是说脂肪不刺激胰岛素）。
这不像高碳水饮食那样造成血糖的剧烈波动，高脂饮食可以减少波动从而降低眼睛、肾脏和血管等的损害。
因此，适当的增加脂肪摄入、减少碳水，反而会帮助管理好胰岛素，从而降低炎症可能。
尤其是优质的脂肪。
如何吃抗炎碳水？
讲到这里，索队就需要系统的讲解碳水的摄入和选择。
- 减少单次碳水的摄入，分批次进行。
假如一天需要300克碳水，可以分六次各50克（算上加餐），而不是三次各75-150克。
当然了，严格限制碳水、本身摄入量很少的人不用这么纠结。
尤其是两类人要注意：
（1）增肌增重的人
这类人经常会盲目学习健美式的猛吃猛练做法，一次大量碳水摄入尽管可能带来短期增长，却为长期慢性炎症留下祸根。
记住：健美、硬核健身的大部分做法并不健康。
（2）即便你在进行轻断食，也不要突然猛的摄入大量碳水
轻断食不是为了“放纵餐”服务的，依然要遵循很多饮食原则，包括我们所说的“控制单位时间内的摄入量”。
选择炎症水平低的主食
尤其是低血糖指数（GI）的主食，如果纤维素含量高那更好。
尤其是全谷物、豆类，都是富含植物蛋白、纤维素、且低GI的食物。
但是，各位也要注意！
全谷物对某些人而言，有潜在的炎症性肠道刺激性。
这也意味着，我们需要在肠道影响和低炎症饮食之间达到平衡。
所以，以及索队“完美主食法”在这里就很合适。
“索队-完美主食法”相对纯杂粮或豆类，在保持纤维素的基础上，降低了单一比例，从而减少了炎症性肠道刺激性的可能。
索队完美主食法=多重纤维+缓释碳水+植物蛋白利用率提升。优质水果也是应该多吃的
水果含有不同的碳水构成！也有一定的纤维素。
对抗炎有好处的水果，一般是：糖较少、纤维素较多、种植中污染较少的。
在没有榨汁、没有过度成熟的前提下，水果可以提供较为平缓的能量释放。
而且，水果中的多酚等植化素，也能一定程度上抑制身体的炎症。
总而言之，抗炎是个综合过程。
它不是简单的吃点姜黄粉、吃点鱼油，而是需要从不同角度入手调理。
因此，选择和使用合适的碳水尤为重要，再结合优质脂肪和蛋白质，我们才能有效地管理能量和减少慢性炎症的风险。