经常缺觉的人，全身都有炎症！一个方法能把危害降到最低！
经常缺觉的人，全身都有炎症！一个方法能把危害降到最低！
经常熬夜、睡眠不足的人，身体会处于一种慢性炎症状态。这种炎症不仅会影响身体健康，还可能增加患心血管疾病、癌症等疾病的风险。幸运的是，通过适当的身体活动、合理的饮食和午睡等方法，可以有效降低这种炎症反应。
研究发现：睡眠不足引发全身炎症
2023年发表在《Cell》期刊上的一项研究发现，睡眠不足会引发全身炎症风暴。研究显示，睡眠不足会增加脑内前列腺素D2的产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。这种炎症反应会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高，而这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。
一个方法降低炎症风险
2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。研究纳入了2113名睡眠不足的成人参与者，分析他们身体活动、久坐行为与身体炎症水平之间的关系。
研究发现，久坐与炎症水平升高相关。当我们缺觉后，由于身体疲惫未充分消除，此时身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。相反，当我们睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与降低身体炎症水平有关。用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。
三个有效降低全身炎症的方法
1. 饮食——多吃抗炎食物
2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
- 全谷物食物： 糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
- 不饱和脂肪： 三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
- 优质蛋白质： 鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
- 蔬菜和水果： 菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
2. 睡眠——午睡半个小时
适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年2月，美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。
研究指出午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。
不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。
3. 运动——中等强度运动
2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
- 低强度运动： 低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。
- 中强度运动： 中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
- 高强度运动： 高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。