先搞懂无氧阈与乳酸阈，再为专项训练铺平道路！

先搞懂无氧阈与乳酸阈，再为专项训练铺平道路！

在专业游泳训练中，无氧阈（AT）和乳酸阈（LT）是两个关键概念，它们不仅影响着运动员的能量代谢效率，还关系到训练效果和恢复能力。本文将详细解读这两个概念的定义、区别及其在实际训练中的应用，帮助教练和运动员制定更有效的训练计划。

在专业级别的游泳训练领域中，在解决耐力运动中的能量代谢效率、乳酸耐受能力和疲劳延缓的过程中，教练员会经常在训练中，依靠无氧阈与乳酸阈的操控策略，提升运动员的整体表现和恢复能力。
但是，对于上述两种供能机制的理解，在训练的实质阶段往往出现混淆，从而导致我们的选手，无法区别负荷强度与游进速度的控制，进而出现训练目的的差异化。
今天，就无氧阈（Anaerobic Threshold, AT）与乳酸阈（Lactate Threshold, LT）的训练策略与供能形式做解读。

如何定义无氧阈与乳酸阈？

无氧阈：指运动强度达到某一临界点时，无氧代谢开始显著参与能量供应的状态。超过无氧阈后，乳酸的生成速率超过清除速率，导致乳酸积累。
通常与通气阈（Ventilatory Threshold, VT）相关联，表现为呼吸频率和深度的显著增加。

乳酸阈：指运动强度达到某一临界点时，乳酸生成速率与清除速率相等，乳酸浓度开始显著上升的状态。
通常以血乳酸浓度达到4 mmol/L作为乳酸阈的标志（但个体差异较大）。

实际训练中的应用

无氧阈（AT）：用于描述运动强度从有氧代谢为主向无氧代谢为主的过渡，在耐力训练中，无氧阈是控制训练负荷强度的重要参考依据。

乳酸阈（LT）：用于评估运动员的耐力水平和乳酸清除能力。在游泳的耐力训练计划中，乳酸阈是控制游速与技术状态的关键指标。

无氧阈与乳酸阈的显性区别

训练形式：无氧阈强调无氧代谢的参与，乳酸阈强调乳酸生成与清除的平衡。

评测方法：无氧阈通常通过呼吸气体监测，乳酸阈通过血乳酸测试。

应用解释：无氧阈常用于描述运动强度的过渡，乳酸阈则用于评估耐力水平。

无氧阈的训练策略

（1）中等强度持续训练
训练目的：提高有氧耐力和乳酸清除能力。方法：以接近无氧阈的强度进行长时间游泳例如：1500米或3000米自由泳。维持稳定的速度，乳酸水平逐渐上升，接近但不超过无氧阈。

（2）高强度间歇训练（HIIT）
训练目的：提高无氧能力和乳酸耐受能力。方法：以超过无氧阈的强度进行短时间训练（如多组的50米或100米重复加速游），间隔以低强度恢复。乳酸迅速积累，呼吸和心率显著增加。

（3）临界速度训练
训练目的：提高无氧阈速度和耐力。方法：以无氧阈对应的速度进行训练（如多组次的200或400米快速游）。将乳酸生成与清除水平达到平衡，选手能够维持较高速度而不迅速疲劳。

乳酸阈的训练策略

（1）乳酸阈训练（Threshold Training）
目的：提高乳酸清除能力和有氧耐力。
训练方法：以乳酸阈对应的强度进行持续游泳（如1500米-3000米）。
示例：以85%-90%的最大心率，保持稳定速度。

（2）高强度间歇训练（HIIT）
目的：提高无氧能力和乳酸耐受能力。
训练方法：以超过乳酸阈的强度进行短时间游泳（如1-3分钟），间隔以低强度恢复。
-示例：4×200米自由泳，以90%-95%的最大强度，间歇1-2分钟。

（3）临界速度训练
目的：提高乳酸阈速度和耐力。
训练方法：以乳酸阈对应的速度进行游泳（如400米或800米）。
-示例：3×400米自由泳，以乳酸阈速度游泳，间歇2-3分钟。

（4）金字塔训练
目的：综合提高有氧和无氧能力。
训练方法：逐渐增加和减少游泳距离和强度，模拟乳酸生成与清除的过程。
示例：50米-100米-200米-400米-200米-100米-50米，强度逐渐增加后减少。

（5）超量恢复训练
目的：提高乳酸清除能力和耐力。
训练方法：在乳酸阈强度附近进行长时间训练，刺激身体适应。
示例：1500米自由泳，以乳酸阈速度进行。

当我们熟悉无氧阈与乳酸阈的供能形式，对于专项能力的训练方向就有了清晰的界定，在实际训练过程中，受训练资源条件的限制，很多游泳队还不能够及时准确的采集相关数据，那就需要我们的教练朋友，花些时间通过选手的训练负荷表现和心率变化，来做出合理的判定。
打造个性化训练方案，无疑将会为我们的选手提供快速进步支撑，专项运动能力的变化，将决定最终的比赛能力，期待更多的游泳教练能够掌握两者间的使用技巧。