一次吃半个西瓜，身体竟然会……
一次吃半个西瓜，身体竟然会……
夏天的顶流水果，毫无争议，是西瓜。40℃炙烤下忙了一天，瘫在沙发上，吹着空调，刷着手机，再用勺子挖上一口甜滋滋凉冰冰的西瓜，舒坦！但一勺一勺又一勺，挖空了西瓜获得了快乐后，不少朋友发现自己……月半了！？
网上关于西瓜有很多传言，每到夏天，「西瓜到底好不好」都会被纠结一番：西瓜越来越甜了，糖一定不少；听说含糖量只有8%左右，比苹果还低；升糖指数高达70+，是水果里升血糖最快的。
先给大家一个定心丸：西瓜热量不高，可以吃。西瓜的热量有多低呢？丁香医生帮大家算一算。一口西瓜大概20克，不到10千卡；一斤西瓜300克瓜肉，才100千卡多一点；一大碗瓜肉500克，也不过170千卡，相当于小碗米饭（146克）的热量。在各种水果中，西瓜真的是果甜糖低的善良水果了。
两牙西瓜，就是几口米饭的热量，减肥期间也不用怕。
西瓜虽甜，但低糖
在动辄含糖量12%+的水果界，西瓜绝对是一个特别的存在：甜味堪比荔枝葡萄，含糖量却比苹果还低。
常见水果热量
品种 | 热量（kcal/100g） | 碳水化合物（g/100g） |
|---|---|---|
京欣一号西瓜 | 34 | 8.1 |
草莓 | 32 | 7.1 |
富士苹果 | 49 | 11.7 |
巨峰葡萄 | 51 | 12.0 |
火龙果 | 55 | 13.3 |
*数据来自《中国食物成分表（第六版）》；不同品种和产地的水果，数据可能存在差异，供参考。
农业学家们测定了不同品种、产地、种植方式的西瓜，发现虽然西瓜越来越甜，但糖含量大多仍在7%～10%（一般取中间值8%）。
不同品种、产地西瓜含糖量对比
品种 | 总糖（g/100g） |
|---|---|
京美2K | 7.9 |
麒麟瓜 | 10.2 |
小甜王 | 7.1 |
麒麟瓜（北部） | 10.4 |
麒麟瓜（中部） | 10.2 |
麒麟瓜（南部） | 9.7 |
*数据来自不同文献测定，供参考。
西瓜糖少还甜的秘密，一方面是甜度高的果糖约占到总糖的50%，另一方面在于西瓜一骑绝尘的「糖酸比」（比值越高，甜味越强酸味越淡）。
不同水果的糖酸比
品种 | 总糖（g/100g） | 糖酸比（均值）% |
|---|---|---|
西瓜 | 6.2 | 35.25 |
苹果 | 10.1 | 29.91 |
柑橘 | 10.6 | 8.69 |
柑橘 | 4.9 | 8.44 |
百香果 | 11.2 | 4.29 |
*总糖数据来自USDA；糖酸比数据来自不同文献测定，根据品种、测定方法等，可能存在偏差；
除了热量低外，西瓜中90%是水，还有丰富的钾、镁等矿物元素，能快速补充身体流汗失去的水分。放冰箱冷藏一下，吃起来还会更甜。夏天&西瓜，绝配。
西瓜有果糖，但不超量
有人可能会说，西瓜有果糖，对身体不好。确实，西瓜中果糖大约占到总糖的50%，看起来有点多。但仔细算一算，100克西瓜有约8克糖，其中大概4克果糖，在水果里算中等水平，更是远低于直接加入了果葡糖浆的饮料、甜品。一瓶500毫升的可乐吨吨吨下肚，那可是近30克的果糖，半斤西瓜里的10克果糖，只能算个零头。
不同食物的果糖含量对比
品种 | 果糖（g/100g） |
|---|---|
西瓜 | 3.4 |
香蕉 | 4.8 |
可乐 | 5.8 |
苹果汁 | 6.5 |
*数据来自USDA数据库。
《中国居民膳食指南》中推荐每天吃200～350克水果，这个量，不用担心果糖超标的事儿。如果非要说西瓜有什么不好，那确实有一个：苹果啃一个就啃不动了，西瓜挖半个轻轻松松……一不小心，吃太多了。
一次吃半个西瓜，身体到底会发生啥？
前阵子丁香医生写《控糖如何吃水果》，评论区有不少读者提到自己最近吃西瓜长胖了。来来来，让我们划个重点：「每天」「半个」。朋友们，千万别以为「西瓜热量低，不过就是半个瓜嘛」……
100克西瓜中确实含糖不高，但大家一定没有算过一次吃半个是啥概念：
- 半个瓜，糖分超多啊：中等大小的西瓜，半个大概是5～7斤，瓜瓤3～5斤。按照含糖量8%来算，三斤1500克那就是120克糖，五斤2500克那就是200克糖。大概相当于吃掉26～44块方糖，或者喝掉2～4瓶500毫升的可乐。
一口气吃半个瓜，相当于吃掉了一百多克糖。（新鲜水果中的糖和额外加的糖会有一些不同，这里是让大家直观看看大概有多少。）
半个瓜，热量不低啊：三斤瓜肉120克糖，那可是纯纯的480千卡，五斤瓜那就是800千卡，相当于不少人一顿晚饭的热量。有多少朋友最近每天吃完晚饭，吹着空调，看两集电视剧，酷酷炫半个西瓜……如果这都不长胖，牛顿都要活过来重新推算能量守恒定律了。（替西瓜说句话：这个量吃啥水果都不行，如果换成别的，搞不好胖更多）
半个瓜，血糖不稳啊：本来吧，西瓜虽然升糖指数高（GI70），但它含糖少，综合起来其实还行，属于低血糖负荷（GL6）的食物，控糖人适量吃点也没问题。但一吃多，就折损了西瓜原本的优势，血糖容易失控了。我们找了一位血糖代谢正常的小伙伴，请他两天在空腹状态下分别吃一斤西瓜（瓜肉300克）、半个西瓜（瓜肉2000克），记录餐后2小时的血糖波动情况。
明显看到，半个西瓜下肚，血糖的峰值明显高一截，下降也更缓慢，甚至一个半小时后还出现了反弹（小高峰），整体更不稳定。
图片来源：丁香医生团队
血糖调控能力正常的朋友或许问题不大，但对于有糖前期、胰岛素抵抗，或糖尿病问题的朋友，一次半个瓜带来的血糖波动会更剧烈、更持久。半个瓜，血糖飙到12+。如果你和身边的小伙伴，最近也进入了每天炫半个西瓜的状态，那可能真的要注意下体重和血糖了。
作为夏天水果界的顶流，果甜糖低的西瓜真的很善良，不用因为它太甜而不敢吃。每天半斤很合适，偶尔一斤不用慌，一次半个还是别了吧。「过犹不及」的道理，其实大家都懂。只是面对西瓜，真的……有点……忍不住啊。如果你非要一次吃半个……想想36块方糖！想想飙升的血糖！咱还是买个小点的吧。还可以转发给你爱吃瓜的朋友，这么好的西瓜，一起分享就不会吃多啦。
参考文献
[1]《中国食物成分表（第六版）》
[2]USDA食物成分数据库
[3]李婷,宋曙辉,王正荣,等.北京地区不同品种西瓜果实的品质分析[J].食品工业科技,2024,45(09):265-271.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023050224.
[4]梁朴,田淑霞,杨秀秀,等.宁夏麒麟瓜品质检测分析与评价[J].园艺与种苗,2024,44(01):40-44.DOI:10.16530/j.cnki.cn21-1574/s.2024.01.014.
本文原文来自丁香医生