蛋白质怎么吃？教你聪明的互补饮食法

蛋白质怎么吃？教你聪明的互补饮食法

蛋白质是人体的重要营养素之一，如何科学地摄入蛋白质，提高其营养价值，是很多人关心的话题。本文将为您详细介绍蛋白质的摄入和互补饮食法，帮助您更好地了解蛋白质的营养价值和摄入方法。

蛋白质如何变成氨基酸？

从食物中摄取的蛋白质经过胃蛋白酶、胰蛋白酶、凝乳蛋白酶等酶分解代谢后会变成氨基酸或肽等小分子被小肠细胞吸收，再经由肝门静脉运送到体内利用。

蛋白质营养价值的评估方法有哪些？

评估蛋白质品质的方法有很多，主要取决于氨基酸的消化率及氨基酸的组成，其中包括蛋白质效率、蛋白质净利用率、生物价、氨基酸积分、PDCAAS 等，动物性蛋白消化率高达 90 ～ 100%，而植物性蛋白消化率约 70%。

不同蛋白质也有不同的营养价值，可以分为三大类

完全蛋白质

1. 能维持健康及促进生长
2. 具有高生物价，如：蛋、牛奶、肉类

不完全蛋白质

1. 氨基酸种类足够，但含量可能有欠缺
2. 只能维持基本生命，无法维持健康及促进生长
3. 来源：大部分来自植物性蛋白，如：谷类、豆类

蛋白质中的限制氨基酸

蛋白质中的必需氨基酸，氨基酸积分最低的为限制氨基酸，谷类的限制氨基酸为赖氨酸，而豆类的限制氨基酸为甲硫氨酸，将谷类及豆类同时进食或是混和进食，可成为完全蛋白质，例如：吐司搭配花生酱、糙米搭配黄豆。

蛋白质怎么吃？你听过蛋白质互补吗？

不是完全蛋白质就不能吃了吗？其实只要在食物上选择互补的方式，还是能提高蛋白质的营养价值，饮食中最容易缺乏的氨基酸是甲硫氨酸及赖氨酸。我们可以同时进食或是混和进食来提高蛋白质营养价值。

蛋白质摄入的相关问题

Q1：限制氨基酸是什么？

蛋白质中所含的必需氨基酸，氨基酸积分最低的称为第一限制氨基酸，其次称为第二限制氨基酸，表示此蛋白质中含量最少的氨基酸。

计算方法为每克测试蛋白质中所含特定氨基酸毫克数/每克参考蛋白质中所含相同氨基酸毫克数 × 100，其中最容易缺乏的氨基酸是甲硫氨酸及赖氨酸，其次是色氨酸、异亮氨酸及苏氨酸。

Q2：什么是蛋白质互补？

蛋白质互补是藉由食物种类的相互搭配，使原本食物中含量较不足的氨基酸（限制氨基酸）互补，让原本不完全蛋白质变成完全蛋白质，提高蛋白质的营养价值。

Q3：素食者蛋白质会不会摄入不足？应该注意什么？

纯素：因为排除所有动物性食品，很可能缺乏高生物价蛋白、核黄素、维生素 D、维生素 B12、钙和锌等营养素。

• 高生物价蛋白食物可以通过蛋白质互补原则获得
• 核黄素可以来自绿色蔬菜、全谷面包、豆类
• 维生素 D 及钙可以通过日晒、添加维生素 D 的豆奶等获得
• 维生素 B12 只有动物性食品含有，植物性食品含量少之又少，建议纯素食者食用添加维生素 B12 强化的食品或补充剂

奶素：和纯素相似，不同的是可以摄入乳制品，从牛奶中摄取到完全蛋白

蛋素：可以从蛋中摄取到完全蛋白

蛋奶素：能吃乳制品及蛋，从中摄取到完全蛋白

无论是哪种素食者，只要会善用蛋白质互补的原则，也能从植物性食物中摄取到完全蛋白，建议素食者饮食多样化，在一餐中同时摄取谷类及豆类，提升蛋白质的营养价值。

Q4：小孩也可以吃素吗？

当然可以，于成长阶段的儿童及青少年等，容易因吃素造成营养素缺乏，可能导致生长发育迟缓，但只要利用互补蛋白的原则，也能摄取到足够的蛋白质、维生素及矿物质等营养素。