箱式手枪蹲——助您高效增强腿部力量！
箱式手枪蹲——助您高效增强腿部力量！
令人向往的手枪蹲可不是一夜之间就能练成的——可能需要数月或数年才能练成，这取决于腿部力量、活动能力和柔韧性等因素。要是您还没达到那种程度，我建议您在日常锻炼中加入箱式手枪蹲。
什么是箱式手枪蹲？
箱式手枪蹲有两种方式：单腿站立，将另一条腿向前伸展，然后将臀部降低到身后的箱子上；或者我最喜欢的方法，一只脚靠近箱子边缘站立，弯曲站立的腿并降低成蹲姿。
这是一种很棒的发展手枪蹲技术和为完整版本构建先决条件的办法。此外，它一次只隔离一条腿——称为单侧训练——有助于锻炼身体两侧，发展下半身的推蹬力量、平衡和活动能力。
通常，您往往会注意到自己的优势侧更强壮，因此这是深入探究这些差异并改进任何薄弱之处的好办法。如果弓步给您的膝盖施加了过多重量，静态弓步的替代方式对您关节的影响也会较小。
如何做箱式手枪蹲
这是对全身的移动性、灵活性和力量的测试。随着时间的推移，它还将帮助您在快速横向运动（比如滑冰者和侧跳）期间发展您的髋关节铰链活动和单腿平衡，当您每次使用下半身关节（比如臀部和膝盖）的弯曲和伸展从一条腿发力时。
尝试这些步骤 - 并记得练习。
- 用左脚靠近右侧边缘站在箱子、长凳之类的东西上
- 站直，收紧核心，通过左脚施压
- 弯曲左膝然后下蹲，保持胸部抬起、背部挺直
- 把右脚降低到箱子前方的地面上，轻轻触地
- 不要从地面推起，也不要利用动量，通过左腿施压并伸展至站立位置，让右腿跟着
- 完成 6 到 8 次重复，然后换边。目标是 3 到 5 组。
保持站立时的脚跟放在箱子上，并完全依靠支撑腿发力。一旦您的技术发展起来，看看您能否将您的移动腿（不在箱子上的那条腿）在您面前伸展开并一直保持住，以模仿手枪蹲的姿势。
当你下蹲时，腿稍微有点下垂也不要紧，因为箱子在你和地板之间留出了空间。
随着时间的推移，等你的髋部、四头肌和腿筋的力量及柔韧性增强了，你的腿就应该能在前面伸直。
手枪蹲比弓步好吗？
要是你曾经试过从站立的姿势把一条腿伸直在身前的空中，那你就已经知道这有多难了。
现在，保持胸部抬起，同时让那条腿伸直，然后下蹲成单腿蹲。厉害吧？
手枪蹲比起标准的弓步，在髋部、膝盖和脚踝这几个地方需要有更大的活动度，还要有大量的稳定性和平衡性。
背部、腿筋和髋屈肌紧绷的人也会觉得它们比常规的弓步更难，因为得有挺直的躯干和伸直的腿部姿势。
并非在两条腿之间交换重量，这个动作每次都完全集中于一条腿上，需要包括核心肌肉在内的稳定肌与主要肌群协同工作，以完成练习。在整个手枪深蹲的过程中，站立那只脚的脚跟必须保持着地，如果你的脚踝较紧，这可能具有挑战性。
我发现箱式手枪深蹲更有助于发展单腿力量和爆发力，箱子形成了足够的落差，使我能够在臀部和脚踝更深地下蹲时重现所需的全范围动作。
如果你的脚踝较紧，将身体抬高离开地面能够让你越过箱子，并增大动作范围，所以对我来说，每次它都优于执行不佳的手枪深蹲和常规的弓步。
也就是说，不同的需求对应着不同的练习。没有理由不能把两者都纳入你的训练方案之中，但如果你不喜欢弓步或者它们不适合你，箱式手枪蹲是一个很好的替代选择。
为什么人们无法完成手枪蹲？
对于许多已经能够深蹲或硬拉数百磅重量的人来说，这并非力量方面的问题，而是灵活性方面的问题，这就是为什么箱式手枪蹲是一个很好的训练工具。在任何力量训练计划中运用它们，或者将其当作热身练习，为关节和肌肉的活动做好准备。
倘若手枪蹲是目标，与箱式手枪蹲一同进行的下身灵活性练习能够助力在开展主要锻炼之前，恰当地准备好臀部、膝盖和脚踝。我也喜欢在热身中加入囚犯蹲，它能锻炼你的背部和下身，并帮助你在蹲下时保持背部挺直和胸部挺起。
教练提示
我知晓有些教练更倾向于教导将腿向后从箱子上迈下，而非向侧面。如果你选择这种方法，在底部要避免脚从地板上弹起；轻点一下然后继续，以维持站立腿的张力。
你可以在胸前举一个重物来进一步推进练习，不过在添加任何外部负载之前，要专注于全范围的动作。最后，蹲下时始终要控制并保持缓慢的节奏（这被称为练习的离心阶段），然后爆发性地推起站立（向心阶段）。这能教会身体保持控制，同时为肌肉在遇到最大阻力时节省力量。
本文原文来自网易新闻