3款腰果食譜

3款腰果食譜

「口寡寡」想吃零食？腰果等堅果類是較為健康的零食選擇。腰果富含營養價值，有利減肥、心臟健康，更可預防貧血。除了可當零食外，也可與其他食材同煮，內文分享腰果4大健康好處及3款腰果食譜推介。

腰果好處｜目錄＋快速連結

腰果的營養價值

1安士（約28克）未烤、無加鹽的腰果
卡路里 157
蛋白質 5克
脂肪 12克
碳水化合物 9克
纖維 1克
銅 每天所需含量的67％
維他命K 每天所需含量的8％
維他命B6 每天所需含量的7％

腰果4大好處

1. 有助減肥

腰果除了提供比預期更少的熱量外，還富含蛋白質和纖維，它們可以減少飢餓感並促進飽腹感，有助減肥。

2. 有利心臟健康

腰果所含的脂肪大多是單不飽和及多不飽和脂肪，能保護心血管健康，有助降低總膽固醇、壞膽固醇及預防心律不齊。有研究發現，每天從腰果中攝入10％卡路里的2型糖尿病患者，其壞膽固醇比率會比不吃腰果的人低。

3. 預防貧血

腰果鐵含量高，1天吃5顆，可攝取人體每日所需的鐵質，有助預防貧血。

4. 對2型糖尿病患者有益

腰果含糖量低，且纖維豐富，這兩者因素結合起來，有助於降低血糖水平，預防2型糖尿病。但是，仍需要更多研究來證實這項好處。

3款腰果食譜

1. 牛油果螺絲粉腰果橙味藜麥沙律

牛油果螺絲粉腰果橙味藜麥沙律（1人分量）
材料 螺絲粉 80克橙肉（切粒） 1/2個牛油果（切粒） 1/4個藜麥（熟） 60克鮮芫荽碎 2克水耕菜 15克腰果碎（乾焗） 25克甘筍絲 3克鹽 1/4茶匙胡椒 1/4茶匙
步驟 螺絲粉烚熟後放涼，用鹽和胡椒調味，備用。將橙肉、牛油果粒、藜麥和鮮芫荽碎混合，再拌入螺絲粉。碟上放水耕菜，再將已混合的沙律放上，灑上腰果碎和甘筍絲即成。

2. 田園腰果

田園腰果
材料 甜豆 4兩蓮藕（切片）4兩甘筍 3兩腰果 適量薑絲 適量
步驟 甜豆、蓮藕汆水備用。爆香薑絲，放甜豆、蓮藕、甘筍同炒，灒酒，下蠔油、生抽、鹽及糖。加入腰果略炒，盛碟完成。

3. 蜜汁腰果雞丁

蜜汁腰果雞丁
材料 雞胸肉 1付葱花 適量腰果 100 g米酒 適量生抽 適量香油 適量白胡椒粉 適量薯粉 適量沙糖 適量
步驟 雞肉切丁狀，加入米酒、生抽、芝麻油、白胡椒粉與薯粉腌製半小時入味。準備下鍋前再加入薯粉攪匀。腰果先炒乾2-3分鐘後取出（如腰果已烤過可略過此步驟）。下油熱鍋，中大火煎炸雞胸肉至金黃色，加入米酒與生抽一起炒匀。加入腰果與砂糖再炒匀，最後撒上葱花再拌炒幾下即可。