仅3天导致炎症水平上升，果汁或成“甜蜜负担” 医生：直接食用水果更健康
仅3天导致炎症水平上升，果汁或成“甜蜜负担” 医生：直接食用水果更健康
近年来，果汁因其富含维生素和矿物质而被视为健康饮品，甚至被一些减肥人士用作替代水的选择。然而，西北大学的一项最新研究却揭示了果汁可能带来的健康隐患。研究表明，饮用纯果蔬汁仅3天，口腔中的炎症细菌就会显著上升。那么，果汁真的像我们想象的那么健康吗？
一提到果汁，大家脑海里是否会浮现“喝果汁可以补充维C”“喝果汁能美白”“喝果汁会补充膳食纤维”等一系列关键词……相比奶茶、碳酸饮料、茶饮料、蛋白饮料等高糖饮料，果汁一直被认为是健康饮品，一些减肥人士还会直接用果汁或果蔬汁替代水。
榨汁的确能让人快速摄入大量的维生素和矿物质，比如维生素C和钾元素等，尤其是对于那些平时蔬菜水果摄入不足的人来说，榨汁似乎是一个便捷的补充方式。
然而，西北大学的一项最新研究却为我们敲响了警钟：果汁可能并不像我们想象的那么健康，甚至可能带来一些“甜蜜负担”。研究发现，饮用纯果蔬汁的志愿者口腔中的炎症细菌在短短3天内显著上升，而有益菌则有所下降。
专家解释道，果汁引发炎症的核心原因主要有三点：
游离糖过多：果汁中的果糖和葡萄糖属于游离糖，尤其是果糖在肝脏代谢过程中可能会增加氧化应激反应，直接刺激炎症因子的释放。
膳食纤维缺失：在榨汁过程中，水果中90%以上的纤维被剥离。膳食纤维本可以延缓糖分的吸收，调节肠道菌群的平衡。纤维的缺失导致糖分吸收速率加快，进一步加剧了炎症反应。
液态糖的危害：液态糖比固体食物更快通过胃部进入肠道，引发血糖剧烈波动。对于胰岛素抵抗的患者来说，长期摄入液态糖可能诱发慢性炎症，导致血糖长期波动。
市面上常见的“100%纯果汁”也存在类似问题。以橙汁为例，榨取一杯纯果汁需要3到4个橙子，但在榨汁过程中，果肉和膜中的可溶性纤维被丢弃，仅保留了高浓度的糖分和部分维生素。这种去纤维化的处理方式不仅导致糖分超标，还可能导致营养流失。例如，多酚类抗氧化物质易氧化降解，果皮中的黄酮类物质在加工过程中也会损失。
专家强调，纯果汁的标签并不能抵消其糖分密度过高带来的炎症风险，尤其是对于代谢敏感的人群来说，过量饮用纯果汁可能会增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。
值得注意的是，一杯果汁的含糖量通常在20到30克，接近世界卫生组织（WHO）每日游离糖的上限标准。高糖引发的胰岛素抵抗和肠道菌群紊乱等系统性炎症反应，远远超过了抗氧化剂的局部保护能力。
在临床上，一些患者因过量饮用果汁导致糖化血红蛋白升高、炎症反应加剧，甚至出现膝关节肿痛等症状。儿童群体中也存在类似问题，一些儿童长期将果汁代替饮水，结果出现了龋齿、肥胖等问题，血液检查显示血糖和尿酸水平升高，B超还提示有脂肪肝。
那么，果汁中的抗氧化剂能否抵消糖分带来的负面影响？专家用了一个形象的比喻：“抗氧化剂和糖分的关系，就像灭火器与火灾。灭火器确实能扑灭部分火源，但面对一场大火，它的作用有限。”果汁中的抗氧化剂确实能够清除部分自由基，减轻氧化损伤，但其含量受到加工工艺的影响。例如，巴氏杀菌可能导致维生素损失30%到50%，长期储存后多酚类物质的活性也会下降。
专家强调，在日常饮食选择中，直接食用水果才是更健康的选择。当然，如果是偶尔想要满足一下口腹之欲、解解馋的话，可以参考以下标准：
量化控制，小酌怡情：成人每日饮用果汁的量最好控制在150毫升以内，相当于小半杯。对于儿童，建议每天不超过50毫升，并且每周饮用次数不要超过三次。毕竟，果汁再好，也不能当水喝。
搭配有道，延缓糖分吸收：在喝果汁时，不妨加入一些“健康搭档”。比如，撒上一把奇亚籽或燕麦片，增加膳食纤维；或者搭配酸奶、坚果等富含蛋白质和脂肪的食物，帮助延缓糖分的吸收。此外，尽量避免空腹喝果汁，这样可以有效降低血糖的波动峰值。
优选食材，自制更健康：选择低糖高抗氧化的水果，如蓝莓、草莓或小番茄，制作果汁时可以保留果渣，使用破壁机制作含果肉的果汁。如果觉得果汁太甜，可以用1:1的比例将果汁与水混合，稀释糖分。这样既能享受果汁的美味，又能减少糖分摄入。