增肌多吃蛋白质就足够了吗？并不是！糖原的重要性不容忽视

增肌多吃蛋白质就足够了吗？并不是！糖原的重要性不容忽视

在健身领域，蛋白质的重要性常常被强调，而糖原的作用却往往被忽视。事实上，糖原在力量训练中扮演着至关重要的角色。本文将为您详细解析糖原的储存机制、作用原理以及对运动表现的影响。

糖原的结构与储存

糖原是碳水化合物在身体中的储存形式，由8-12个葡萄糖分子结合而成，这些葡萄糖分子链可以结合形成包含5万个以上葡萄糖分子的大粒子。糖原颗粒被分解并与水和钾一起储存在肌肉和肝细胞中，直到需要用于能量供应。

上图中心的色带线圈，作为所有糖原链的连接点，代表一种特殊形式的蛋白质。随着越来越多的糖原链附着在核周边，糖原颗粒增加，并且由于糖原链的分解和能量的利用而缩小。

碳水化合物的消化与储存

吃完食物后，身体会将蛋白质、碳水化合物和脂肪分解成更小的分子。蛋白质分解为氨基酸，脂肪分解为甘油三酯，碳水化合物分解为葡萄糖。身体可以将蛋白质和脂肪转化为葡萄糖，但这个过程非常低效，只会产生足够的量来满足基础的身体功能，不足以为力量训练提供能量。

为了防止血液中葡萄糖水平过高，身体会使用一些机制来处理葡萄糖，避免被大量注入血液。其中最主要的方法是将其包装成糖原颗粒，安全存放在肌肉和肝脏细胞中，这一过程就是糖原合成。

糖原的储存位置

糖原主要储存在肌肉和肝脏细胞中，但也很少储存在大脑、心脏、脂肪和肾脏中。具体地说，糖原储存在细胞内的液体中，称为细胞溶胶。细胞溶胶是由水和各种维生素、矿物质和其他物质组成的透明液体，这些物质赋予细胞结构，有助于储存营养物质，支持细胞内的化学反应。

当糖原储存在核溶胶中时，它在周围漂浮直到分解成葡萄糖，并被线粒体吸收以获得能量。

糖原的储存量

许多人可以在肝脏中储存大约100g糖原，在肌肉中储存大约500g糖原。拥有更大肌肉量和更多训练经验的人储存的糖原数量比这还要大。

能源供应系统

人体有三大能源供应系统：磷酸肌酐系统、无氧系统和有氧（氧化）系统。这三个系统都非常依赖糖原驱动它们的能量产生机制。当糖原水平降低时，这些能量供应系统会受到影响，影响运动表现。

糖原对力量训练的影响

研究表明，力量训练会显著消耗肌糖原。例如，在进行6组6次的腿屈伸训练后，受试者的肌糖原水平平均降低了23%。此外，高糖原水平可以改善恢复，研究发现低肌糖原水平与过度训练有关。

糖原对耐力训练的影响

对于耐力训练来说，糖原的重要性同样不容忽视。虽然身体在利用脂肪储备方面可以变得更加有效，但如果你想在跑步、划船、自行车等耐力运动中取得好成绩，仍然需要维持较高的糖原水平。

如何维持高糖原水平

为了维持高的糖原水平，需要持续摄取高碳水。建议每公斤体重至少摄入3-5g碳水化合物。

结论

糖原是碳水化合物在体内的储存形式，对于力量训练和耐力训练来说，糖原的重要性是毫无疑问的。高糖原水平使锻炼更加刻苦，不仅可以提高运动表现，还可以改善恢复。因此，在想最大化发展力和肌肉，确保摄取足够碳水化合物的情况下。

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