不能忽视的背部训练，10个动作高效练背，打造宽厚倒三角身材

不能忽视的背部训练，10个动作高效练背，打造宽厚倒三角身材

文章导读：
背阔肌是人身体上面积最大的肌肉，也是背部肌群的重要组成部分，背练得好，身姿就会更挺拨，人也会显得更精神、更自信。由于背部肌群的特殊性，并不是一个或两个动作就可以达到训练目的，而是要依靠不同的角度有针对性的进行训练，才可以产生训练效果，这是10种最佳的背阔肌练习和以背阔肌为重点的背部训练，赶紧练起来吧！

1.哑铃划船

如果想增长或增强背阔肌，大量划船都是必须的，哑铃划船在这里作为经典的背阔肌训练动作大放异彩，作为一项单侧练习，哑铃划书可以让你单独瞄准每个背阔肌，防止出现肌肉力量不平衡，哑铃划船还可以让你练习相当大的重量。

• 在举重凳旁边放一个中等到重的哑铃，然后将与工作手臂相对的膝盖放在举重凳上，将不工作的手掌也放在长凳上。
• 将后脚用力“刺”入身后的地板或侧面，支撑你的核心。
• 向下伸出工作臂并抓住哑铃，然后深吸一口气。
• 将哑铃向上划起，直到上臂与躯干平行，然后慢慢放低，不要让它再次接触地板。

2.杠铃划船

杠铃划船比哑铃划船提供更全面的刺激，虽然这确实意味着背阔肌的参与度会稍微减少，但用杠铃划船可以为你的后链提供一系列不同的好处，杠铃划船要求你保持坚如磐石的髋部铰链和紧密支撑的核心；不允许靠在长凳上，因此你将获得一些额外的下背部训练，同时仍然用相当大的重量锤击你的背阔肌。

• 直立，双脚置于臀部下方，双上手或双下手握住杠铃。
• 吸气并进行髋部铰链，翻身并让杠铃向下滑动，直到它悬挂在膝盖骨下方。
• 从这里开始，支撑你的核心；你的躯干应该与地板平行。
• 屏住呼吸，将杠铃向上划向下腹部。

3. 器械力量划船

• 在器械上加载中等至较重的重量，然后调整座椅，使你坐着时上胸部舒适地靠在躯干垫上。
• 抓住正握手柄或中握手柄，支撑你的核心，并积极地将你的胸部拉向躯干垫。
• 然后缩回肩膀并用肘部向后推动，将手柄向身体方向划动。

4.负重引体向上

引体向上可能是一项令人沮丧的练习，如果你不能正确地做到这一点，他们就会感到难以克服的困难，但一旦你完成了第一个动作，接下来的每一次动作都会变得容易一些。

• 将配重片固定在臂屈伸腰带上，或者在脚踝之间缠上一个小哑铃，然后用与肩同宽的反手或者正手握距跳到引体向上杆上。
• 让自己完全悬挂在杠上，肩膀靠近耳朵。
• 吸气支撑你的核心，通过压低你的肩膀并向下推动你的肘部来拉起你自己，直到你的下巴离开杠铃。

5.海豹划船

海豹划船几乎弥补了杠铃划船的所有潜在“缺点”。主要是你的腰椎和臀部发力才能在划船时保持良好的铰链。

• 你需要一张平坦的长凳，下面有足够的空间；将长凳的腿放在一对阶梯平台、增强箱或保险杠板上。
• 俯卧在长凳上，下面放一个负重的杠铃，用双反手抓住它。
• 通过向上和向内拉动杠铃直到上臂与躯干对齐来开始划船。

6.窄握下拉

当谈到瞄准你的背阔肌时，像紧握下拉这样的绳索练习是你最有价值的工具之一，主要是因为它们可以让您绕过仅向下的重力，但另外还因为器械本身提供的一致的机械张力。

• 调整高位下拉的重量，直到其重量适中，然后将紧握手柄固定到登山扣上。
• 坐在高位下拉站上，每只手握住手柄，将大腿牢固地固定在垫子上。
• 稍微向后倾斜，向下拉动绳索，就像将肘部插入后袋，并在底部将肩膀挤压在一起。

7. 坐姿绳索划船

• 坐在长凳上，用紧握的中性握力抓住手柄。
• 回到长凳上，拉紧电缆，当你坐直并支撑核心时让重量将你的肩膀向前拉。
• 将手柄（或多个手柄）向身体方向划动，将肘部向下和向后拉。

8.直臂下拉

• 将可调节电缆设置在与眼睛水平的位置，并将直杆或绳子连接到登山扣上。
• 抓住器械并向后退约两步，以便将绳索从堆叠上拉紧。
• 你的手臂应该伸直并在你面前伸展，大致垂直于你的躯干。
• 从这里开始，支撑你的核心并将你按住的附件拉向你的臀部，而不弯曲你的肘部。

9.哑铃仰卧直臂上拉

• 抓住一个哑铃，坐在举重凳的一端。
• 坐下来躺在长凳上，将哑铃一端的内侧握在手掌中，手臂直接向上伸展肘部伸直。
• 从这里开始，逐渐将哑铃放回脑后，不要弯曲肘部。
• 一旦你的手臂与躯干平行（如果你的肩膀活动能力允许），反向运动并收缩你的背阔肌，使哑铃回到起始位置。

10.TRX划船

• 拉长TRX 带子，直到它们悬挂在离地约三英尺的位置。
• 每只手抓住一个手柄，支撑你的核心，并在挂在 TRX 系统上时逐渐进入平板支撑位置。
• 你应该锁定躯干，悬挂在离地面几英寸的地方。
• 从这里开始，收缩背阔肌并将肘部拉向躯干，向上“划船”。