真空腹 正确姿势

真空腹 正确姿势

真空腹，又名真空吸腹，是一种主要锻炼腹横肌的健身方法。它对瘦腰、收腹、减小腰围有至关重要的作用。本文将详细介绍真空腹的正确姿势、动作过程、主要作用、技术要点、注意事项以及变化形式。

真空腹

又名真空吸腹。—— 主要锻炼腹横肌（天然的束腰），对瘦腰、收腹、减小腰围有至关重要的作用。

仰卧位做真空腹练习

坐姿真空腹练习

起始动作

采用坐姿、立式、跪姿、仰卧、趴卧均可进行有效练习，而想要提升训练质量趴卧则更有效。面部朝下趴下，双手伸直放在肩的正下方，腿部弯曲，膝盖和双脚自然放于软垫上，背部略微弓起，整个动作过程中均保持此姿态。

动作过程

保持身体其他部位尽量不动，用力收缩腹横肌，让肚脐下方部分尽力向后背靠拢，到最大程度后保持住，并做缓慢的深呼吸，还原到起始状态，重复进行。

主要作用

真空腹主要锻炼腹横肌，能够使脂肪不减少的同时减小腰围，收紧腹部。

技术要点

• 为了充分刺激腹横肌，缓慢深呼吸，吸气应吸到不能吸，停顿23秒，吐气应吐到不能吐，停蹲23秒

• 全程应当保持肚脐以下向后背靠拢，与吸气和吐气的压力做对抗

注意事项

不可在饭后进行真空腹的练习，应该选择空腹的时段，比如早起、睡前、空腹状态下。建议每组10次，每天早晚各1~2组。

变化形式

• 降低难度：新手刚进行练习时，可将缓慢的深呼吸分次进行，即每次深呼吸结束，回到动作起始位置，即腹部放松还原，再进行下一次深呼吸同时收紧。

• 增肌难度：全程腹部保持收紧，增加停顿时间。吸到不能吸-停到不能停-吐到不能吐-停到不能停，直到完成规定次数。