谷胱甘肽食物全整理！营养师：多吃3类食物，提高谷胱甘肽浓度

谷胱甘肽食物全整理！营养师：多吃3类食物，提高谷胱甘肽浓度

谷胱甘肽（GSH）是现代人健康维持、青春美丽不可或缺的营养素。究竟日常生活中可如何从饮食中摄取？本文将为您详细介绍富含谷胱甘肽的食物，以及如何通过饮食来提高谷胱甘肽的浓度。

一、谷胱甘肽（GSH）是什么？

谷胱甘肽（Glutathione，GSH）是一种具有活性的小分子蛋白质，由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸共3种氨基酸所组成的“三胜肽”。谷胱甘肽具有帮助新陈代谢、养颜美容、帮助入睡的功效，也是身体与生俱来的重要元素。

补谷胱甘肽的方式如下：

• 直接食用富含谷胱甘肽的食物
• 摄取有助“谷胱甘肽作用”的营养素：如硒、硫、维生素C

二、谷胱甘肽食物一览表（GSH食物）

谷胱甘肽存在于植物、动物性食物中。由于“加热”会破坏其活性，因此建议从植物性食物摄取谷胱甘肽，建议植物类食物如生菜，可尽量生食食用，如需水煮，并避免长时间烹煮。以下根据《美国国家卫生研究院》的资料，介绍富含谷胱甘肽的食物与其含量（mg/100g）：

1. 芦笋：21.8mg
2. 酪梨：20.6mg
3. 猪肉：18.9mg
4. 牛肉：12.3mg
5. 菠菜：11.4mg
6. 秋葵：11.3mg
7. 南瓜：11mg
8. 马铃薯：11mg
9. 哈密瓜：9mg
10. 番茄：9mg
11. 櫛瓜：8.4mg
12. 鸡胸肉：7.7mg
13. 胡萝卜：5.9mg
14. 花椰菜：5.5mg
15. 胡椒：5.5mg
16. 黄瓜：3.5mg

谷胱甘肽食物禁忌：高溫大火、长时烹煮

谷胱甘肽为水溶性成分，受热容易破坏活性，因此在烹调过程中，须避免高溫油炸、长时间燉煮，才能保留食物中的谷胱甘肽。另外，营养师表示，直接食用谷胱甘肽的保健食品，也是一種方便且稳定的补充方式。

三、谷胱甘肽每日摄取量是多少？

众多文献指出，每日补充250-500mg的谷胱甘肽，有助于养颜美容、青春美丽；不过须特别注意，台湾卫福部规定，谷胱甘肽保健食品（圆酵母來源）每日摄取量不得高于250mg。

因此，营养师提醒大家，如果想要养颜美容，可以每日食用250mg谷胱甘肽的保健食品，并搭配丰富的生鮮蔬菜、水果摄取，尤其是能够“帮助合成谷胱甘肽”的食物，以获取足量营养素唷！

摄取谷胱甘肽时，除了补充谷胱甘肽食物之外，也可以摄取有助维持“谷胱甘肽作用”的营养素，如下一段所示。

“有助合成谷胱甘肽”的食物1：富含硒的食物

硒是人体的必需矿物质之一，也是体内合成谷胱甘肽的原料，因此摄取富含硒的食物，也是提升谷胱甘肽的方法。

以下为富含硒的食物来源：

• 牛肉
• 鸡肉
• 鸡蛋
• 燕麦
• 内脏
• 乾酪
• 糙米
• 鮪鱼
• 虾子
• 比目鱼
• 沙丁鱼
• 豆类
• 巴西堅果
• 全麦面包

营养师建议成人每日可摄取一份鱼肉类，如100g的沙丁鱼、鸡胸肉，即可满足一日硒的摄取量。

“有助合成谷胱甘肽”的食物2：含硫的食物

谷胱甘肽的合成需要硫的参与。根据临床研究资料，摄取富含硫的食物，有助于增加人体谷胱甘肽含量，并提高体内谷胱甘肽浓度。

以下是富含硫的食物种类：

• 肉类蛋白质：牛肉、鱼和家禽
• 辛香料蔬菜：大蒜、青葱和洋葱
• 十字花科蔬菜：青江菜、绿花椰菜、白色花椰菜、高丽菜、白萝卜、芥菜、芥蓝菜

需要注意的是，营养师建议优先选择新鲜蔬菜，因为有研究发现“冷冻蔬菜”会使硫的含量减少。每天食用约1~2个拳头，富含硫的蔬菜，可以帮助健康维持，养颜美容喔！

“有助合成谷胱甘肽”的食物3：维生素C食物

维生素C食物可维持体内谷胱甘肽浓度，因此，日常可透过补充维生素C的食物，来提高体内的谷胱甘肽含量。

以下是富含维生素C的水果：

• 芭乐（番石榴）
• 柳丁
• 柠檬
• 橘子
• 甜椒
• 草莓
• 木瓜
• 奇异果

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四、谷胱甘肽食物常见问题QA

Q1.谷胱甘肽食物可以跟益生菌一起吃吗？

可以，益生菌能帮助改变细菌叢生态，能让谷胱甘肽食物的吸收与利用更有效果。

Q2.谷胱甘肽食物可以跟胶原蛋白一起吃吗？

可以，谷胱甘肽与胶原蛋白的有相关，同样属于养颜美容的营养成分，一同食用可以帮助美丽加分。