每天超慢跑 肌肉量卻變少？那是因為妳沒做好這5件事！超慢跑增肌訓練一週計畫出爐

每天超慢跑 肌肉量卻變少？那是因為妳沒做好這5件事！超慢跑增肌訓練一週計畫出爐

超慢跑是一种低强度的有氧运动，主要针对心肺功能，而非刺激肌肉的增长。如果长期进行超慢跑训练而缺乏力量训练或高强 度运动，肌肉量可能会逐渐流失。本文将为您分析肌肉量减少的原因，并提供相应的解决方案和一周训练计划。

为什么每天进行超慢跑训练，肌肉量反而减少？

1.缺乏足够的肌肉刺激（强度不足）

超慢跑属于低强度的有氧运动，主要针对心肺功能，而非刺激肌肉的增长。若长期进行超慢跑训练，却缺乏力量训练或高强度运动，肌肉还是有可能逐漸流失。

2.热量摄取不足

如果每天的热量消耗超过摄取，身体就会分解肌肉组织作为能量来源，特别是蛋白質的摄取不足。肌肉修復和生长都需要充足的蛋白質，如果飲食中蛋白質不足，就會影響肌肉的維持和增長。

3.过度运动与恢复不足

虽然每天都有进行超慢跑的训练，但如果经常性的熬夜，没有让身体充分的休息，会导致肌肉处于慢性分解的状态，尤其是针对除了超慢跑之外，缺乏其他抗阻力训练的人群。

4.年龄因素（肌少症）

随着年龄增长，身体自然会流失肌肉（尤其是30岁之后）。如果沒有特别进行力量训练來减缓这个过程，肌肉量会更加快速的流失。

Photo/pexels.com

增加肌肉量的解決方法

1.加入抗阻力训练

在每周运动计划中加入力量训练，如深蹲、硬举、推举等，这些运动可以有效刺激肌肉增长。每周进行2-3次全身性抗阻力训练，每次训练时间30-60分钟。

Photo/pexels.com

2.调整超慢跑的时间和强度

将超慢跑的时间缩短，控制在30-40分钟左右，避免过度消耗能量。若希望兼顾增肌与心肺健康，可考虑间歇性高強度训练（HIIT），例如短跑和慢跑交替进行。

3.增加蛋白質摄取

选择优质蛋白來源，如鸡胸肉、鱼類、蛋、豆類和乳清蛋白。运动后1小时内补充蛋白質和碳水化合物，促进肌肉修復。

4.每天摄取的热量要大于消耗的热量

如果您的目标是增加肌肉，就得确保每天摄取的热量大于消耗的热量（约多200-500卡）。选择健康的食物來源，如全穀物、健康脂肪和瘦肉蛋白。

5.优化恢复与睡眠时间

确定每天要有7-9小时的高质量睡眠，因为肌肉修復与生长大部分在睡眠中完成。每周安排至少1-2天的完全休息，避免运动过度。

Photo/pexels.com

一周训练安排建议

• 星期一：力量训练（全身性）
• 星期二：超慢跑（40分钟）
• 星期三：休息日
• 星期四：力量训练（全身性）
• 星期五：超慢跑+核心训练（30分钟+10分钟）
• 星期六：高強度间歇训练（HIIT，20分钟）
• 星期日：休息或低强度瑜伽

同场加映：提升跑步耐力的四大秘訣

秘訣1、进行核心肌训练

核心肌是跑步动作的基础，提供動力和耐力以及穩定性，也減少運動傷害的發生。跑步时重心不稳身体左右晃动、跑步时喜欢挺胸，这些都是核心力量不稳定的表现。

秘訣2、进行有氧耐力训练

有氧耐力持续训练法是一种以中低强度、长时间不间断的方式进行有氧运动的训练方法，这种训练方式能提高心肺功能、增强耐力、提升脂肪代謝效率，并改善整体健康。运动的形式除了超慢跑，还包括健走、游泳、骑自行车、划船机训练、健身房的有氧器械训练（如跑步机、椭圆机）等等。

秘訣3、建立跑量基础

在确认体能允许的前提下，以每周跑量增加10%为原则，直到可以一周跑7个小时为止。

秘訣4、注重饮食和休息

健康的饮食和充足的休息对于提高跑步耐力相当的重要。应该摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及保有充足的睡眠时间，让身体得到充分的恢复和修復。