深蹲核心力量加强训练计划！

深蹲核心力量加强训练计划！

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JO6LODL40529DGS1.html

在健身房中，你几乎都会看到两种场景：运动员用惊人的技术举起巨大的重量，令人敬佩；而另一些人则使用糟糕的技术对抗沉重的杠铃，令人担忧。

精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础，而在健身房，最容易出错的动作就是深蹲，特别是在核心稳定性方面。

什么是深蹲中的核心不稳？

核心不稳指的是在深蹲过程中，核心肌群无法维持脊柱的稳定中立姿势，导致脊柱出现屈曲、过度伸展或扭转侧屈。

导致这些状况的主要原因有三个：

1. 髋部和肩部活动度不足导致脊柱代偿
2. 核心肌群的协调和控制力弱
3. 负重量过大导致的代偿

今天我们要重点讨论的是第二点：缺乏核心稳定性。在深蹲过程中，需要所有围绕脊柱的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止脊柱扭曲。如果没有这种持续的合作，仅仅徒手上半身的重量就足以使脊柱失去稳定性。

改善建议

改善核心稳定性的建议是从建立良好的呼吸机制开始，搭配一些基础的抗移动核心力量训练，最后再将这些训练整合到深蹲动作中。

抗旋转深蹲训练

抗旋转深蹲训练是一个非常有效的动作，借助外界旋转和不对称阻力，可以强化深蹲中维持身体稳定的能力。

动作步骤

1. 使用一条弹力带或滑轮缆绳负重，固定端的高度约在胸肌下方。
   

2. 采用站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手握住把手，并将拉力绳拉到腹部的高度，然后向侧方走开几步。

3. 走到适当的距离（阻力）时站好，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢下蹲到一半处停留，再将拉力绳像胸前推出，直到手肘打直。
   

当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干，这股阻力试图把你的躯干旋转，这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转。如果你的核心偷懒，或阻力过大，你的脊椎就会偏离中立位，从而失去稳定性。

4. 接着再往下蹲到底部位置，继续动作。

提示

这是一个非常好的动作，借助外界旋转，不对称阻力，用来强化你深蹲中维持身体稳定的能力，初学者建议采用较轻的负荷进行，主要目的是做好动作控制。