警惕！这些日常习惯可能悄悄损害你的肾脏健康

警惕！这些日常习惯可能悄悄损害你的肾脏健康

随着现代生活节奏的加快，许多年轻人喜欢通过熬夜追剧、刷视频或者参加夜间娱乐活动来寻求放松，第二天又早早起床继续忙碌的工作。这种看似充实的生活方式，实则可能在无形中透支着我们的身体健康，尤其是对肾脏的损害。

三大肾脏健康隐患

1. 熬夜

一项队列研究指出：睡眠时间异常(少于6小时或超过 8小时) ，以及睡眠质量差，均与慢性肾脏病（ CKD）的 风险增加有关。

2. 饮酒

曾经就发生过大量饮酒后横纹肌溶解症致急性肾损伤的病例。而酒精对我们肾脏造成的损伤复杂多样。

• 氧化应激：酒精代谢过程中可能产生过量的自由基，如活性氧簇(ROS)，导致细胞损伤。
• 细胞病理生理变化：酒精代谢的中间产物，包括乙醛、还原型辅酶Ⅰ(NADH)可能参与肾脏损伤过程。
• 免疫代谢失调：过量饮酒可能会导致肠道损伤和黏膜细菌内毒素(LPS)移位增加，引起免疫系统的过度激活，影响肾脏健康。
• 信号通路影响：慢性酒精暴露可能通过β-arrestin2 / Akt /GSK3β信号通路加剧急性肾损伤(AKI)。

3. 高盐饮食

长期高盐饮食可能会通过几种途径来损害我们的肾脏健康。

• 激活盐皮质激素受体（MR）：长期高盐饮食会在肾脏中激活交感神经和肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS），进而激活MR，导致上皮钠通道（ENaC）表达增加，这与炎症反应、氧化应激增强以及肾纤维化病变有关，最终可能会引发肾损伤和高血压。
• 增加肾脏代谢负担：高盐饮食含有大量的钠，而过多的钠需要通过肾脏排出体外，这就增加了肾脏的工作量，长期下来可能会导致肾脏健康问题。
• 影响血压和水分潴留：高盐饮食可能导致体内的水分没有办法及时排出，也就加重了肾脏负担。同时多余的钠离子进入血液，使血管壁过度充盈，引起血压升高，诱发心脑血管疾病。
• 引起肾脏结构变化：高盐饮食可能导致肾小球体积增大、细动脉玻璃样变、入球小动脉管壁增厚、肾小管上皮细胞坏死、肾小球球囊粘连硬化等一系列肾脏生理结构的病理性改变。

如何保护肾脏健康

1. 健康饮食

根据世界卫生组织的建议，成年人每天钠的摄入应少于2000mg的钠（约5g盐）。为此我们应该应尽量做到以下几点：

• 优先选择新鲜食材
• 减少加工食品的摄入
• 选择低钠食品（低钠食品钠含量的要求是 ≤ 120mg/100g）
• 烹饪时减少盐用量
• 减少使用预制酱汁、调味品和即食产品

2. 适量饮水

《中国居民膳食指南（2022）》建议，在低身体活动水平下，成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml，女性为1500ml。平时应主动喝水、少量多次。

3. 规律运动

适当的运动不仅能增强心肺功能、肌肉维度，还可以改善慢性肾脏病患者的慢性炎症、心血管健康、肌肉和骨骼状况。

4. 避免熬夜

一个来自英国的研究表明：保持健康的睡眠模式，有助于降低患慢性肾脏病的风险，这一点对于没有高血压病史的人群和年轻人尤其重要。

5. 定期检查

根据《慢性肾脏病早期筛查、诊断及防治指南（2022年版）》，建议成人每年体检时检测一次尿白蛋白肌酐比值（UACR）和血清肌酐。

小贴士：

尿白蛋白肌酐比值（UACR）正常范围小于30 mg/g，成年男性血肌酐的正常范围在53-106μmol/L，成年女性血肌酐的正常范围在44-97μmol/L，若上述数值出现异常，往往代表着肾脏代谢与排泄功能的异常，需要引起重视。

小结

总而言之，健康的身体是幸福生活的基石，而肾脏作为维持健康的重要器官，其健康不容忽视。我们应该合理安排好生活，做到劳逸结合，规律作息，以保护肾脏免受损害。