什么是弹跳力？怎样进行弹跳力的训练？
什么是弹跳力？怎样进行弹跳力的训练？
弹跳力是运动表现中的重要能力之一，它不仅体现在篮球、排球等需要跳跃的运动项目中，也是日常生活中身体协调性和爆发力的体现。本文将为您详细介绍什么是弹跳力，以及如何进行科学有效的弹跳力训练。
什么是弹跳力？
弹跳力，也叫做纵向爆发力。可以理解为：通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
想了解“弹跳”，首先要清楚弹跳过程中身体的相关部位是如何做功的。以助跑起跳为例，人体发力的主要部位包括，股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌、小腿的比目鱼肌和腓肠肌等。在跳起时三角肌和斜方肌可以帮我们快速摆臂，提供一个向上的力，以此来让我们跳得更高。而股四头肌和股二头肌则是做功比较多的肌肉，臀大肌和背肌一个决定起跳速度，一个在空中起稳定躯干的作用。
怎样进行弹跳力训练
简单地来说，弹跳力训练有三个组成元素
- 下肢基础力量
下肢的力量是所有弹跳力的基石。大力，才能出奇迹，强大的下肢力量能把更多的力推向地面，根据牛顿第三定律，那么地面返回给身体，让身体离地的力也就更大，自然跳得也就更高。如果你下肢基础力量很弱，那么瞬间募集出来的爆发力也就很弱。所以在进行弹跳训练的时候，基础的力量训练也要去做而不能只重视弹跳本身。
- 纵向爆发力
爆发力是力量素质和速度素质相结合的一项人体体能素质，通过不同肌肉之间相互协调，在最短时间内使自身或者某一项物体移动距离尽可能大的一种力。所以弹跳力也称之为纵向爆发力。
也就是说：光有力量是不够，想要跳得高，你得发力够快，蹬地狠力量大还不够，还得能更快地把力输出出来这样带来的离地加速度才足够大。
- 躯干稳定性
核心稳定能减少起跳过程中的干扰，让你在空中也能稳如泰山。因此，核心躯干稳定是在空中滞空更久、跳得更高的辅助素质。
此稳定也包括关节稳定性，原因是：关节起到了控制力量方向的作用。如果关节不稳定，那么爆发力发挥出来就是分散的，就达不到相应的弹跳要求。所以对于膝盖、踝关节这些关节本身，也要进行专门训练，既能增加弹跳，也能增加基础力量表现。
无器械弹跳力训练动作清单
- 双脚屈膝跳
- 连续蹲跳
- 向上伸展跳
- 横向协调单脚踏
- 双脚侧跳
- 单脚抬膝跳
- 屈膝弹跳
- 屈膝连续蹲跳
- 直膝小腿跳跃
- 单脚小腿跳跃
- 横行跨步向上伸展跳
- 双脚抬膝跳
- 单脚连续跳跃
- 双脚立定连续跳跃
- 立定跳远向上摸高
- 左右前后协调跳跃
- 抬膝跑
- 抬膝点跳
通过坚持练习这些动作，可以有效提升你的弹跳力。记住，训练时要保持正确的姿势，避免受伤。同时，合理的饮食和充足的休息也是提高运动表现的重要因素。