低盐低脂优质蛋白饮食指南：一日三餐健康吃法

低盐低脂优质蛋白饮食指南：一日三餐健康吃法

随着生活水平的提高，越来越多的人开始注重饮食健康。低盐低脂优质蛋白饮食作为一种健康的饮食方式，越来越受到人们的青睐。本文将为您详细介绍低盐低脂优质蛋白饮食的原则和一日三餐的具体建议。

低盐低脂优质蛋白饮食

在低盐低脂优质蛋白饮食中，食物中的食盐含量要少，同时要避免食用高盐食品，如酱油、鸡精、酱菜、罐头、方便面、腊肉等。此外，高脂食品如猪肉（特别是肥肉）、动物内脏、花生、瓜子、核桃等坚果类以及全脂牛奶等也要避免食用。

蛋类、鱼肉、禽肉、脱脂牛奶等属于“优质蛋白”，平时可以少量食用。水果及蔬菜属于低盐、低脂食物。

一日三餐怎么吃才健康

早餐

早餐最基本的搭配是主食、蛋类/奶类/豆制品、蔬菜水果及坚果类。如果觉得烹饪较为繁琐，可以尝试一些简便的早餐方案：

• 即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡，也可加入小麦胚芽、牛奶等。
• 八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制。
• 五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理机中搅拌即可，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等都是不错的选择。此外，提前准备的酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品也能提供优质的蛋白。

午餐

外卖快餐类

选择外卖时，要注意商家是否具有营业执照和卫生许可证，并且要了解详细的食物制作地点。中式快餐应尽量选择新鲜、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜。主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等，蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等，或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。

如果饭菜偏咸和偏油，应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃点富含维生素C、钾的水果，喝点酸奶、绿茶等。

下午加餐时以水果（如青枣、橘子、香蕉）、酸奶、坚果（核桃仁、巴旦木）、干果类（红枣、葡萄干、桂圆）为主，而不是饼干、糖果。晚餐时应多吃新鲜蔬菜，以弥补中午少吃的蔬菜。

选择洋快餐时应注意控制好总能量，注意营养搭配，不一定要点套餐，必要时可以自己搭配，如选择汉堡时，可搭配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

工作餐

工作餐应尽量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。

自己带饭

自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细，如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。

素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题，可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。

荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类，如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等，并要注意荤素的比例控制在1:2左右。

为尽量避免微生物污染问题，建议：饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜（如番茄蛋、酸辣土豆丝）及姜蒜等调味料。

晚餐

有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭，在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜，也可能会大量喝酒，导致摄入过多的脂肪、蛋白质，摄入过少的膳食纤维、维生素等，容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。

建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，适量吃鱼虾肉类，饮料以白开水、清茶等为主。第二天最好清淡饮食。

也有些上班族因为工作过于劳累，下班回家后会选择速食食品。如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。这类食物大多高脂肪、低膳食纤维，而且饥不择食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都应付着吃，长期下去，容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。