臀部扁平下垂、两侧有凹陷？6个动作帮你加强臀肌力量
臀部扁平下垂、两侧有凹陷？6个动作帮你加强臀肌力量
长时间坐在办公室的现代人常常会遇到一个困扰：臀部变得扁平下垂，两侧出现凹陷。这看似是体型问题，实则是臀肌因缺乏活动而陷入"失忆"状态的表现。本文将为您详细解析臀肌"失忆"的原因、后果，并提供一套科学的激活方案。
生活中，许多人每天对着电脑、手机，一坐下就是好几个小时。然而，长时间坐着不仅会让身体感到疲惫，还可能让你的臀肌陷入一种“失忆”状态！这里的“失忆”并非字面意义上的记忆丧失，而是指臀肌因长时间缺乏活动而变得松弛无力，甚至受伤。
图片来源于视觉中国
久坐后臀肌为啥会“失忆”？
臀肌，作为包覆在骨盆后方的强大肌群，由多层肌肉组成，其中臀大肌、臀中肌和臀小肌是核心力量所在。
然而，当我们长时间保持坐姿时，臀肌会长期处于静止压迫状态，缺乏必要的活动和刺激，导致血液循环减慢，肌肉纤维逐渐失去弹性，进而出现松弛和无力。此外，久坐还可能使臀肌的拮抗肌（如髂腰肌和腘绳肌）变得紧张短缩，进一步抑制了臀肌的活性，仿佛它们“失忆”了一般。
臀肌“失忆”会造成哪些不良后果？
臀肌的“失忆”状态不仅影响体态美观，更可能引发一系列健康问题：
代偿肌肉劳损：臀肌力量减弱后，原本应由其承担的动作会转由其他肌肉代偿，如腘绳肌和腰部肌肉。长期下来，这些代偿肌肉会因过度使用而劳损，导致腰部和膝关节疼痛。
下交叉综合征：臀肌和腹部肌群的无力会加剧身体前后肌肉的不平衡，引发下交叉综合征。这一综合征表现为骨盆前倾、腰椎过度前凸等，不仅破坏了脊柱-骨盆-下肢的正常生理平衡，还增加了腰椎退变的风险，甚至可能导致膝、踝关节的损伤。
臀型改变：臀肌无力最直观的表现就是臀型的改变。臀大肌无力会使臀部变得扁平、下垂；臀中肌无力则会导致臀部两侧塌陷，影响整体美观。
激活臀肌的策略
为了摆脱臀肌的“失忆”状态，恢复活力与功能，我们需要采取一些措施来激活和强化臀肌：
- 保持良好坐姿：坐着的时候，应该尽量让腰部紧贴椅背，避免腰部悬空或过度前倾。
臀部凹陷的部位不应长时间偏向一侧，如果需要偏侧坐着，应让左右两侧交替进行，避免一侧臀部长时间受力不均。最好避免长时间久坐，定时起身活动，减轻臀部的持续压力。
注意日常习惯：保持正确的站姿和走姿，避免含胸驼背、挺着肚子站立等不良姿势导致的骨盆后倾。走路时应先启动臀大肌，再启动大腿后面的肌肉，避免腿部肌肉过早启动导致臀部肌肉得不到充分锻炼。
加强臀肌锻炼：通过针对性的锻炼来增强臀肌的力量和弹性。
- 箭步蹲：一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10秒换腿，重复3次。
- 仰卧直腿拉伸：平躺，一条腿伸直，另一条腿弯曲膝盖，将弹力带套在脚掌前侧，逐渐抬离地面约90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习3分钟。
- 臀肌激活：俯卧，上半身放松，双腿分开，屈曲膝关节，双脚合拢。利用臀大肌力量将双腿同时抬离床面，感受臀肌收缩，保持30秒，重复3次。
- 臀大肌力量训练：四足跪位，双手双腿垂直地面。将一侧腿屈曲90°用力向后上方抬起，保持腰部稳定不反弓。重复10-20次，换另一侧。
- 臀桥：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双脚与肩同宽。臀部发力上抬至肩-髋-膝三点一线保持3秒，注意核心收紧，每次15个，每天3组。该动作完成较好的朋友，可以逐步进阶到单腿臀桥。
- 蚌式开合：侧卧，身体呈直线，双膝微屈，双脚并拢。以髋部为轴，向外侧打开上侧腿，再缓慢收回。保持骨盆稳定，头部可用手或枕头支撑。进每次15个，每天3组，可加弹力带增加难度。
结语
臀肌作为人体的重要肌群之一，它的健康状态直接关系到我们的体态和整体健康。
因此，我们应该重视臀肌的锻炼和保养，避免长时间久坐导致的臀肌“失忆”。通过日常锻炼和良好的生活习惯，让臀肌重新焕发生机，为我们的健康和美丽加分。记住，适时给臀肌松松绑，它们才能更好地发挥作用！
（本文部分图片来源于“视觉中国”）