天然解毒剂-硒：抗癌、降血糖！最全功效、摄入量与推荐食物完整解析

天然解毒剂-硒：抗癌、降血糖！最全功效、摄入量与推荐食物完整解析

硒是一种重要的微量元素，在人体内发挥着多种关键作用。从抗氧化到防癌抗老，从活化免疫到控制血糖，硒的功效广泛且重要。本文将为您详细介绍硒的作用、推荐摄入量、食物来源以及补充注意事项，帮助您更好地了解和利用这一重要营养素。

硒是什么？

硒（Se, Selenium）是一种微量元素，广泛存在于水和土壤中。在人体内，硒的含量约为6到20毫克，虽然含量较少，但其作用非常重要。硒主要集中在淋巴结、甲状腺、肝脏和脾脏等器官中，这些器官也是免疫细胞的集中地。每天摄入足量的硒能帮助体内清除自由基，维持身体各项功能的正常运作。

硒的功效

关于硒的功效，研究证实了以下五个方面：

1. 抗氧化

谷胱甘肽过氧化酶（Glutathione Peroxidase, GSH-Px）是一种氧化物分解酶，负责保护生物膜免受自由基的破坏。硒是帮助谷胱甘肽过氧化酶合成的重要元素。

2. 防癌抗老

研究结果证实，硒可以抑制癌细胞的血管生成，限制它们获取营养和氧气的途径，从而抑制癌细胞及肿瘤的扩散。美国亚利桑那癌症中心的一项研究发现，硒能够降低66%的前列腺癌、50%的大肠癌以及40%的肺癌风险。因此，硒也被医学界称为“抗癌之王”。

3. 活化免疫

每天摄入足量的硒能促进硒蛋白（Selenoproteins）的合成。虽然这并不是“免疫蛋白”，但它能调节免疫系统，促进抗体生成，增强身体防御力。

4. 控制血糖

硒能促进谷胱甘肽过氧化酶（Glutathione Peroxidase, GSH-Px）的生成，这个酶还能保护胰岛β细胞。胰岛素功能正常才能促进糖分代谢、降低血糖，达到预防和控制糖尿病的效果。

5. 平衡甲状腺功能

全身上下，甲状腺正好是硒元素含量最高的器官。临床上，有些甲状腺功能低下的患者即使补充碘后仍未改善，这时补充硒往往能有效帮助恢复正常的甲状腺功能，并减轻疲劳等症状。因此，补充硒对甲状腺健康至关重要。

硒的每日推荐摄入量

根据卫福部公布之“国人膳食营养素参考摄入量”第八版资料：

成年人建议每日摄入量为55微克，每日摄入上限为400微克。

以下是各年龄段的硒每日推荐摄入量及上限量：

富含硒的食物

硒无法由人体自行制造，需要通过饮食来获取。以下是一些富含硒的食物：

• 海鲜类：三文鱼、比目鱼、螃蟹、牡蛎、龙虾
• 内脏类：鸭肝、猪肝、猪心
• 水果类：木瓜、苹果、葡萄
• 蔬菜类：大蒜、洋葱、南瓜
• 坚果类：巴西坚果、腰果、夏威夷果

硒的补充原则与注意事项

在选择补充硒的保健品时，建议遵循以下原则与注意事项：

1. 选择吸收率高的硒来源

研究证实：氨基酸与其它有机分子螯合后，更容易被肠道吸收，作用力加快。因此，很多矿物质类的成分都会利用这个方法提高保健效率。

2. 避免无机硒

无机硒（如硒酸盐或亚硒酸盐）吸收率低，且可能会增加体内毒性累积的风险，因此不建议补充。

3. 注意安全剂量

一般而言，食物中都含有硒。若正在经历癌症治疗或是肠胃吸收差、食欲不振的人，就需要更多的硒来滋补身体，此时可选择剂量适中（200微克以内）的保健品来补充，切忌贪心过量造成肠胃不适。