“16 8”“5 2”怎么选？“打工人”轻断食指南（实用版）

“16 8”“5 2”怎么选？“打工人”轻断食指南（实用版）

轻断食减肥法近年来非常流行，其中"16+8"和"5+2"两种方式最为常见。这种饮食模式通过在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，达到减肥的目的。本文将详细介绍这两种轻断食方法的具体操作方式和注意事项。

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什么是轻断食？

轻断食属于间歇性能量限制，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。近年来，各类轻断食减肥法都非常火热。今天为大家收集了目前比较主流且实用的轻断食方法。

轻断食不适合的人群

• 儿童、青少年
• 70岁以上老人
• 孕妇、哺乳期女性
• 肝病患者
• 体弱者
• 中枢神经疾病者
• 严重慢性感染者
• 肿瘤患者
• 严重营养不良者
• 1型糖尿病及其他严重疾病者

请咨询医生及专业营养师。

"16+8"轻断食减肥法

"16+8"轻断食减肥法属于间歇性断食的一种。原则就是每天16个小时不吃东西，剩下8个小时正常进食。进食的8个小时尽量为固定时间段。

具体怎么吃？

• 进食的8小时也不是随意乱吃的，如果你在8小时内暴饮暴食，吃高热量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，热量摄入至少要高于基础代谢。

吃饭细嚼慢咽，吃到七八分饱不吃撑

尽量选择高纤维粗粮为主食，饱腹感更强。

• 推荐：紫薯、玉米、红薯、燕麦、全麦面包、杂粮饭、糙米饭、荞麦面。

• 低热量蔬菜不限量，绿叶菜占一半以上，每餐至少1拳头

尽量摄入健康油脂，避免人造油脂反式脂肪。

• 推荐：鱼油、牛油果、橄榄油、茶油、鱼油、坚果、奇亚籽。

尽量选择低糖水果，每天不超过1拳头。

• 推荐：草莓、蓝莓、番茄、苹果、奇异果、樱桃、橘子、柚子、梨等。

每天至少吃够和体重(斤数)相等的蛋白质量，每餐一掌。

• 推荐：牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆及豆制品。

可以饮用无糖饮品增加饱腹感，不推荐加甜味剂的饮品。

• 推荐：牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、黑咖啡、柠檬水。

"16+8"食谱推荐

进食时间规划：

• 8:00早餐 11:30午餐 16:00晚餐（16:00-次日8:00断食）
• 9:00早餐 12:00午餐 17:00晚餐（17:00-次日9:00断食）
• 11:00早餐 16:30午餐 19:00晚餐（19:00-次日11:00断食）

食谱①

• 早餐：2片全麦吐司+250ml牛奶+西柚200g；
• 午餐：杂粮饭150g+牛肉100g+素炒豆腐+清炒西蓝花；
• 晚餐：蒸红薯200g+虾仁炒鸡蛋+炒菜心。

食谱②

• 早餐：小米粥+鸡蛋+蓝莓；
• 午餐：杂粮饭+木耳炒瘦肉+芹菜炒豆干+蒜蓉生菜；
• 晚餐：蒸香芋+清蒸鱼+凉拌海带丝。

食谱③

• 早餐：玉米+牛奶+苹果；
• 午餐：杂粮饭+杏鲍菇炒瘦肉+韭菜炒鸡蛋+清炒时蔬；
• 晚餐：杂粮粥+白灼虾+凉拌菠菜。

食谱④

• 早餐：紫薯+牛奶+黄瓜+火龙果；
• 午餐：杂粮饭+煎鸡胸肉+西蓝花炒虾仁+酸辣白菜；
• 晚餐：全麦欧包+海鲜菇炒肉+清炒豆芽。

食谱⑤

• 早餐：玉米+牛奶+水煮蛋；
• 午餐：杂粮饭+煎鸡胸肉+芹菜炒豆干+凉拌秋葵；
• 晚餐：蒸香芋+海鲜菇炒肉+鸡胸肉炒辣椒。

优点

• 适量活动即可，不用节食。
• 相比其他轻断食法，更不容易暴饮暴食。
• 简单好操作，适合刚接触轻断食的减脂小白。
• 小基数可以用来保持身材不复胖。

"5+2"轻断食

5天相对正常饮食(卡路里摄入量根据自己体重估算大约在1200-1500Kcal)。

2天轻断食日(三餐还是要吃 只不过卡路里摄入量控制在500-600Kcal之间)，或者是你日常饮食的1/4。

具体怎么吃？

建议轻断食日为间隔的两日，如周一、周四或周二、周五，也可根据自身情况而定。

• 断食日能量太低，可能会影响到工作和生活，容易疲倦、乏力、饥饿、低血糖反应等情况。所以建议在比较空闲的时间进行。断食的当天不要做剧烈的运动。
• 因热量低，可能会引发低血糖等情况，所以必须随身携带一些水果糖、白糖等食物，以保证不出现严重的问题。
• 断食并不代表不能吃东西，而是控量的去吃三餐，断食日不要吃单一的高热量食品，以免导致超标。断食日也要保证维生素、矿物质、水分的足量。
• 不管是轻断食还是日常减脂，都可以按照优质蛋白质+优质碳水+膳食纤维(绿叶蔬菜)的组合去进食。
• 正常饮食日的饮食原则与16+8类似，建议适量有氧运动（慢跑，快走，骑行，游泳，爬楼，舞蹈），时间要在30min左右，可结合一周2-3次力量运动，如平板支撑、斜板撑、小哑铃、深蹲等。

断食日食谱参考

隔日断食法

每24小时轮流禁食，一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%。相对前两种方法较痛苦，不推荐。

专家提醒

浙江大学医学院附属第四医院营养科营养师提醒，希望大家合理饮食，重在预防，不要等体重过大再去减重。反复的体重波动（10斤以上的波动），减重-反弹-再减，对各脏器负担都很大，尤其是心血管系统，容易出问题。

当然，最科学有效的方法就是到浙大四院营养科，请营养师为你量身定制减重方案。

参考文献

Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5.PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028.