9种温和瑜伽体式，缓解和预防膝盖疼痛

9种温和瑜伽体式，缓解和预防膝盖疼痛

膝盖疼痛是很多人面临的问题，其原因可能包括运动扭伤、退化性关节炎或肌力不足等。温和的运动对于缓解膝盖疼痛非常有帮助。以下是9种瑜伽体式，可以帮助保护膝盖，缓解及预防膝盖疼痛。

三角式（Extended Triangle Pose）

难度：★
功效：强化核心、腿及臀部肌肉；改善髋关节和肩颈僵硬；伸展侧腰，活化脊神经

步骤：

1. 山式站姿，双脚伸直往两侧打开、双手水平展开，身体呈大字型，脚尖朝前。
2. 右脚向外转90度，左脚向内转45度，上半身保持挺直。
3. 吸气身体向外伸展，吐气时身体往右下侧倾，骨盆保持中立，右手抓住右脚踝或轻放踝关节上方，左手臂伸直向上，与右臂连成一直线，视线看向左手指尖。停留5～10个呼吸。
4. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～3。

低弓箭步式 （Low Lunge Pose）

难度：★
功效：强化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髋关节、胸口、腿部

步骤：

1. 由下犬式开始，双手撑地，头部自然垂下，双脚踮起。
2. 右膝盖弯曲，大步跨到双手之间，小腿垂直地面，左腿膝盖、小腿、脚背贴地。
3. 吸气，双手合十向上延伸，视线朝上。停留3～5个呼吸。
4. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～3。

婴儿式（Child’s Pose）

难度：★
功效：伸展髋关节、脚踝、脚背、膝盖肌腱；舒缓肩膀、背部、脊椎

步骤：

1. 跪坐姿势，双膝与肩同宽，吸气，双手伸直高举过头。
2. 吐气，上半身前弯，额头贴地，双臂打开与肩同宽向前伸展，同时延展脊椎。停留3～5个呼吸。

椅子式（Chair Pose）

难度：★
功效：稳定骨盆；强健下肢；伸展背部、关节

步骤：

1. 双脚并拢站姿，双手置於身侧。
2. 吸气，双手伸直高举过头，指尖朝上、掌心合併。
3. 腹部内收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留3～5个呼吸。

辅助桥式（Supported Bridge Pose）

难度：★
功效：加强骨盆稳定性、改善骨盆前倾；伸展背部颈椎；强化子宫功能

步骤：

1. 仰躺，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌平行踩地，双臂伸直，手心向下平放骨盆两侧。
2. 吸气，肋骨和腹部收缩，将骨盆上提离地。此时可将瑜伽砖放在荐椎正下方做辅助支撑。停留3～5个呼吸。

简易坐姿／散盘（Easy Seat Pose）

难度：★
功效：伸展膝盖、脚背、脚踝；改善圆肩驼背

步骤：

1. 坐姿预备，左膝盖弯，左脚掌置于右大腿下方，接著右膝盖弯，让右脚掌放入左大小腿间。
2. 脊椎向上延伸，双手手掌轻放膝盖，闭眼维持动作。

山式（Mountain Pose）

难度：★★
功效：提高双腿稳定性；矫正不良姿势

步骤：

1. 双脚伸直并拢，躯干挺直，双手置于身侧。
2. 缩臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，锁骨、胸口开展，维持均匀呼吸。停留5～10个呼吸。

半月式（Half Moon Pose）

难度：★★
功效：强化臀部和膝盖关节；增加平衡感；伸展肩膀

步骤：

1. 山式站姿，双脚伸直往两侧打开、双手水平展开，身体呈大字型，脚尖朝前，左脚向外转90度，右脚向内转45度，上半身保持挺直。
2. 左膝盖微弯，重心向左下方移动，左手指尖轻放在地上，左手臂与地板垂直，右手插腰。
3. 左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上举直，视线看向右手指尖。停留5～10个呼吸。
4. 同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤1～3。

骆驼式（Camel Pose）

难度：★★
功效：舒缓脊椎不适；伸展肩膀、背部；矫正圆肩拱背；强化背部、腿部、臀部

步骤：

1. 采取高跪姿，小腿及脚背贴地，双腿打开与肩膀同宽。
2. 双手撑在臀部上方，吸气，胸口开展，夹紧肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
3. 吐气，身体后弯，双手往后置于脚后跟，脊椎及颈椎自然延伸，视线看向斜后方。停留3～5个呼吸。