大龄跑者如何确定低心率？

大龄跑者如何确定低心率？

随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，对于55岁以上的跑者来说，选择合适的运动强度尤为重要。低心率慢跑作为一种较为温和的运动方式，既能保证运动效果，又不会给身体带来过大负担。本文将为您详细介绍大龄跑者如何确定适合自己的低心率区间。

低心率慢跑强度比较低，对于年纪超过55岁的跑者相当友好，因为不会给身体带来太大压力。年纪变大，也就意味着身体机能下降，并且恢复能力变差。
如果强度太高，一不小心就有可能受伤，导致训练中断。要是反复受伤，不仅对健康不利，还会打击信心。所以低心率慢跑法，应该成为许多大龄跑者训练首选，就算不采用这个方法，也要稍微了解一下。

在《低心率慢跑，该怎么跑？》中，作者介绍了自己的经验，但由于作者年龄还未满40，可以直接套用180公式，计算最大有氧区间。但是没有考虑到大龄跑者的情况，导致他们产生困惑，原因是用180公式算出的最大有氧区间上限只在120左右，根本跑不起来，只能用走。对此作者这几天查过一些资料，找到一些为大龄跑者确定最大有氧区间的办法。

最大心率随年龄增长而降低

大部分人估计都知道，随着年龄增长，最大心率会跟着降低，这是一个正常生理现象。因为年龄增加，心脏功能和生理能力就会逐渐下降，心脏最大泵血能力（心输出量）减弱，导致最大心率降低。

一般来说，最大心率每年下降约1-2下。这种下降幅度不是固定不变，会会受到各种因素影响，如健康状况、运动习惯、体质、遗传等，因此不同人之间差异可能很大，就跟最大心率因人而异一样。

就长期有跑步或其他有氧运动（如骑车、游泳）习惯的人来说，最大心率随年龄增长而下降的速度相对较慢。长期跑步能够增强心脏的泵血效率和氧气利用率，提高心脏的健康状态，延缓功能退化。

所以，如果只是简单使用180-年龄计算最大有氧心率区间，就不太适合，需要依据个人情况进行调整。该如何调整呢？

为大龄跑者调整最大有氧心率区间

《耐力》这本书提到，年龄超过65岁的跑者，在训练超过两年，没有其他疾病，且还能参加比赛，成绩不断进步并没有遭遇伤病情况下，可以在180-年龄基础上，将最大有氧心率区间上下限最多加10下。

也就是说一个符合条件的65岁跑者，本来最大有氧心率区间是（105-115），可以增加到（115-125）。个人认为，这不仅适用于超过65岁的跑者，只要符合上述情况，50岁之后的跑者都可以借鉴，酌情增加最大有氧心率区间上下限。

六次铁人三项世界冠军马克·艾伦，曾长期采用MAF方法训练，提出过他自己得出的180公式算法：

1.用180-年龄
2.根据以下情形校正1中的结果：

如果没有锻炼习惯，减5下

如果每周锻炼1-2次，减2或3下

如果每周锻炼3-4次，保持结果不变

如果每周锻炼5-6次，保持结果不变

如果每周锻炼7次或更多，并持续一年，增加5下

如果年龄大于55岁，或小于25岁，加5下

如果年龄大于60岁，或小于20岁，在上一条基础上再加5下，也就是在原结果上加10下

超过50岁的大龄跑者，也可以参考马克·艾伦的方法，用180-年龄的结果，适当增加次数。增加多少，则要自己根据身体健康于运动习惯评估。要是身体处于健康水平，有长期运动习惯，没有疾病和伤病困扰，最多能多加10次。否则就要谨慎一些，先从低一点强度开始练。

另外，要是有佳明手表，也可以通过身体年龄计算最大有氧心率区间，佳明关于身体年龄说明如下。相比较真实年龄，身体年龄能更好反映身体状况，所以用180-身体年龄也更符合实际。那作者本人举例，实际年龄38，身体年龄30。

180-年龄最大有氧心率区间：132-142
180-身体年龄最大有氧心率区间：140-150

看上去有点差距，但作者训练超过两年，今年比赛成绩有所进步，并且没有受伤。根据180公式计算要求，可以在180-年龄结果上加5。那么作者的180公式最大有氧心率区间就是：137-147，和用身体年龄算出来的结果差不多。

本文只是以180公式作为例子，来说明需要灵活运用公式，而不是生搬硬套，其他公式也是如此。不管是哪个公式，都不可能适用于每一个人。现实情况要比公式复杂，需要多尝试几种方法，这一种不行就试试其他的。之前总结过几种，感兴趣可以查看《最大有氧心率估算方法》。

不过也不能完全依赖公式，还要结合体感判断，比如谈话测试。你可以边跑步边谈话，但是只能进行简短谈话，一句话十个字左右。要是能进行长篇大论，就说明强度太低，而一句话要分成一个词一个词才能说，则表示强度太大。

还有评估第二天疲劳程度，也能得知前一天运动强度如何。处在最大有氧区间的强度，第二天通常不会感觉到疲劳，如果觉得疲劳，那很可能就是强度太大。

作为一个低心率慢跑实践者，虽然有一定经验，但还是没有办法直接给出一个心率区间，告诉别人这就是你的最大有氧心率区间。无论怎么说，自己的情况只有自己最了解。作者所能做的，就是分享思路和方法，具体操作和分析还是得靠自己在实践中摸索。

本文原文来自360doc.com