17个瑜伽动作打造完美腹肌，20分钟练出迷人马甲线

17个瑜伽动作打造完美腹肌，20分钟练出迷人马甲线

拥有完美的腹肌是许多人的梦想，但想要练出腹肌，只靠仰卧起坐是不够的。以下是一套由CorePower瑜伽设计的腹部肌肉训练动作，结合了瑜伽和传统健身动作，可以帮助你强化核心和腹部肌肉。

训练说明

• 时间：20分钟
• 设备：瑜伽砖、瑜伽垫
• 功效：强化核心和腹部肌肉

每个动作按照指示的次数完成，然后休息30秒。可以将这些动作串联起来，完成所有17个动作，也可以将它们纳入你的常规训练中，作为锻炼的收尾部分或额外的腹肌训练。

动作教程

1. 蝶式仰卧起坐

• 动作步骤：坐在地板上，双腿弯曲并打开呈蝴蝶状。抬起头部和肩膀，将肋骨向骨盆方向收紧。稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

2. 抬腿卷腹

• 动作步骤：仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲呈90度。抬起头部和肩膀，将肋骨向骨盆方向压紧。稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

3. 乌鸦式滚地

• 动作步骤：直立坐着，靠在尾骨上，膝盖弯曲，脚趾指向地面。将弯曲的手臂伸到前面，手肘放在膝盖上，手掌向外。利用核心控制力量，向后滚动身体，直到肩膀接触地面。在整个过程中，保持手臂在同一位置。再滚回起点，这样就是一个动作。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

4. 单车式卷腹＋瑜伽砖

• 动作步骤：仰卧，双腿摆成桌面姿势。将一个瑜伽砖放在大腿上，用前臂固定住。将肩膀稍微抬离地面，注视着瑜伽砖。慢慢伸出右腿，直到它伸直并稍微悬空在地板上。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

5. 瑜伽砖换位

• 动作步骤：仰躺，腿和手臂伸直，抬离地面几厘米。双手夹住一个瑜伽砖。将膝盖抬向胸部，最后使小腿与地面平行。同时，抬起身体，将手臂高举过头，向腿部移动，并将瑜伽砖放在小腿上。稍作停顿，然后回到起始点，这样就是一个动作。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

6. 棒式＋臀部扭转

• 动作步骤：以棒式姿势开始。确保腹肌发力，并挤压到屁股。慢慢将右臀向右侧倾斜，直到臀部离开地面约三厘米，回到中间，然后在另一侧重复。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

7. 棒式变化式高棒式＞＞低棒式

• 动作步骤：从高棒式开始，脚趾内收，肘部在肩部下方，核心收紧。然后将右臂放到地上，直到右前臂完全平放。另一侧也做同样动作，然后抬回起始位置，一次一个手臂。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

8. 棒式变化式，交互落膝

• 动作步骤：从棒式开始。在保持棒式的同时，将右膝降低到地面，快速点地再回到中间，接着左膝同理。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

9. 棒式变化式：外踩

• 动作步骤：从高棒式开始，双手放在肩下，双脚相邻。将右脚向外侧迈出，然后回到中间，在另一侧重复。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

10. 棒式变化式：开合跳

• 动作步骤：从高棒式开始，双手放在肩下，双脚相邻。双脚同时向外跳出，呈V字形，然后再跳回中间。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

11. 蜘蛛人式

• 动作步骤：从高棒式开始，双手与肩同宽。保持臀部与地面平行，抬起左腿并推向左肘部。回到起点，另一侧同理。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

12. 海豚式

• 动作步骤：从海豚式开始，类似下犬式，但前臂放在地上。从这里开始，然后身体向前滑动，直到几乎处于棒式的位置，将身体稍稍降低到地面，再返回到起始位置。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

13. 上下抬腿

• 动作步骤：仰躺，手掌朝下。你可以把它们放在身体两侧或屁股下面。缓慢地抬起双腿至90度角，保持双腿笔直。稍作停顿，然后将腿放回原处。这样就是一个动作。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

14. 抬腿碰趾

• 动作步骤：仰躺，把腿抬到空中，与地面成90度。将肩膀抬离地面，用右手伸向左脚，接着换另一侧重复。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

15. 蛙式卷腹

• 动作步骤：躺在地板上，膝盖弯曲并向外侧打开，类似快乐婴儿式。抬起头部和肩膀，将肋骨向骨盆方向收紧，将手放在大腿之间。稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
• 持续时间：尽可能多做，持续30秒。

16. 划船式＋扭转

• 动作步骤：从坐位开始，用坐骨平衡，把膝盖抬到胸部。双手在胸前合十，肘部朝外。然后保持手在这个位置，向右转腰，回到中间，另一侧同理。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

17. 船式卷腹

• 动作步骤：从坐位开始，用坐骨平衡，把膝盖抬到胸部高度。将手放在身后地面上作为支撑点。慢慢伸展双腿，将上身降到地面上，使双腿悬停在离垫子几厘米的地方，再回到起点。
• 持续时间：持续交替进行30秒。

这组训练动作结合了瑜伽和传统健身动作，可以帮助你全面锻炼腹部肌肉。建议每周进行2-3次，每次训练后都要做好拉伸放松，以避免肌肉紧张和受伤。