喝水怎么喝最健康？喝水降血压？喝水好处、副作用全面统整！

喝水怎么喝最健康？喝水降血压？喝水好处、副作用全面统整！

喝水是维持身体健康的基本需求，但如何科学饮水却是一门学问。本文将为您详细介绍喝水的好处、适宜的饮水量、正确的饮水方式以及需要注意的事项，帮助您更好地了解如何科学饮水，保持健康。

一、喝水的好处有哪些？

我们每天都要喝水，人体之中有50~75%都是水分，它的工作可多了，包含帮助身体调节体温、输送养分、保护组织，透过水分来排出尿液汗水等废物，每一個細胞、器官都需要水來運行，可以說人體不能沒有水分！

医学博士“贝曼格利 Batmanghelidj”在《喝水好健康》中提出，在整个血液循环系统中，只要身体长期缺乏水分，血量也会开始减少，为了补充缺失的血液，导致血管紧缩，让动脉压力上升，这就是我们所谓高血壓，因此水分摄取足够也能避免血液过于浓稠、稳定血压。

喝水7大好处！不仅喝水血压能稳定，还可促进新陈代谢！

• 喝水好处1：维持人体正常运作
• 喝水好处2：促进新陈代谢，排解老旧废物
• 喝水好处3：维持肌肤弹性，保护关键
• 喝水好处4：帮助肠胃蠕动，帮助消化
• 喝水好处5：维持血管健康，稳定血压
• 喝水好处6：维持体温正常，避免体温过高中暑
• 喝水好处7：维持思绪清晰

“早起一杯温开水，唤醒消化与代谢”这句流传已久的健康概念是有其道理的，建议每天早上记得喝一杯水，为全新的一天做好准备。

二、每天喝水的摄取量是多少？成人与儿童“每日饮水公式表格”

成人建议一日饮水量可用体重(公斤)x乘以3540c.c.来计算，平均而言一般人大约是15002000c.c.的水量，计算公式范例如下：

成人每日饮水量计算公式
体重(公斤)x乘以 40c.c.例如体重50公斤的女性，一日水分摄取量为 50X 40c.c.=2000c.c.

以公式来看，男性因为普遍重于女性，因此男性需要更多的水分补充。而儿童主要喝水的计算方式，則会有所不同，主要是以3种重量做为区隔：体重10公斤以下、10~20公斤、20公斤以上，计算方式如下：

儿童每日饮水量计算公式
10公斤以下：体重 x乘以 100c.c.体重9公斤的儿童，一日水分摄取量为9X100c.c.=900c.c.
10~20公斤：1000 + (体重-10) x乘以 50c.c.体重16公斤的儿童，一日水分摄取量为1000+(16-10)X50c.c.=1300c.c.
20公斤以上：1500 + (体重-20) x乘以 20c.c.体重25公斤的儿童，一日水分摄取量为1500+(25-20)X20c.c.=1600c.c.

无论是男性、女性、儿童，以上的水量皆为基础摄取水量，若从事高強度运动大量流汗时，可以再往上补充。

饮料、咖啡、果汁、汤，这些都算在每天喝水摄取量吗？

根据肾脏科权威教科书《The Kidney》的指引，食物内的水分、茶类、咖啡、酒类、汤品等，全部都算是“喝水”。多数民众认为上述饮品都不能取代白开水，饮用后就要再喝足够的水来进行补充，但事实上，这些都算在内。

“虽然饮品算在一日喝水量里，但建议补充水分以白开水为主。”

完全以加工饮品来取代白开水是有风险的。如全糖的手摇饮含糖量太高、喝过多咖啡可能导致咖啡因摄取超标，或是重油重咸的火锅汤对肾脏的负担不容小觑，因此建议民众水分补充尽量还是以白开水为主。

三、多喝水好处坏处一次看！ 水喝太多有可能导致“水中毒”？

“没事多喝水”是经典的广告词，同时也是正确的观念，多喝水对人體的机能相当重要，不仅能够解渴，还能促进血液循環、帮助消化、活络脑部、保持肌膚彈性等，好处数不盡，但也不能因此一次摄取过多的水分，容易导致低血鈉症产生。

（一）水喝太多有什么副作用？

正常肾脏每小时大约释放约950毫升的液体，如果短时间的饮水量超过1升以上时，肾脏难以跟上，这些多余的水分有可能会滞留在体内，冲淡血液中的钠含量，若没有适时补充盐分，很容易引发水中毒“低血钠症”的现象。

轻度的低血钠症不会有很大的影响，但血液中的钠离子若低于130mEq/L (一般人应为135-145mEq/L)，严重时可能导致脑肿胀或神经系统症状，分为急性、慢性与并发症状，如下：

1. 急性水中毒症状
   呕吐、恶心、手脚抽搐、精神错乱、嗜睡、昏迷等。

2. 慢性水中毒症状
   口渴、头痛、食欲不振等。

3. 长期水中毒并发症
   尿失禁、肾水肿、脑水肿、骨质疏松等。

如果真的在短时间内摄取太多水分，导致水中毒，导致上述不舒服的状况产生，应立即至医院急诊治疗，医师能够为患者补充高浓度的纳，让体内的钠离子恢复原本的数值。

（二）高血壓不能喝太多水？这些族群需注意水分摄取！

不是所有人都需要喝很多水，尤其是像心脏病、肾脏病、高血压、青光眼这类患者就不宜多太多喝水，有可能会加重脏器的负担。以下这些种族群须注意水分摄取：

• 不宜喝太多水族群：高血压、心脏病患者
  心脏就像是运送血液的马达一样，水分太多会导致血管压力变大，这时心脏会为了输送血液而加快收缩，心脏病患者可能造成心悸、心肌梗塞。

高血压患者则是因为心脏功能不佳，打出的血液相对较少，影响到排尿量，若摄取过多水分容易积存于体内，导致血压上升，对高血压患者相当不利。

• 不宜喝太多水族群：肾脏病患
  由于水分多是由肾脏来代谢，因为肾脏病者过滤速度慢，一次补充过多水分可能导致身体电解质不平衡，损坏到肾脏功能。

• 不宜喝太多水族群：青光眼族群
  小心一次喝太多水导致眼压升高，建议每30分钟不要喝超过250毫升的水量，其中老年族群更要注意避免摄取太多。

除了上述4种族群之外，其他如肝病患者、眼压高，也同样要避免摄取过多水份，以免血液压力增高，“喝水喝到出问题”。

同时要注意，水喝太少血压会变得过低，因为缺水会导致血液浓稠、流量变慢，变成低血压，导致心脏为了加快血液运送速度，跳动速率加快，有可能造成心悸的状况，因此喝水需适量，过多过少都应该避免。

四、喝水怎么喝？正确的喝水方式才能让身体真正吸收水分！

水分的补充不仅要是喝足，其实喝水的时间也相当重要！针对大家常見的喝水问题做解答，告诉你何谓“正确”及“错误”的喝水方式：

（一）正确的6种喝水方式

到底该什么时候喝水最好？如果一直忘记喝水该怎么办？这6种喝水方式给缺乏饮水量、或是想要精准补水需求的民众，在这些时段补充水分是最好的：

6种最佳喝水时间
时间 容量 好处
早上起床 1杯水 将累积一天的毒素、废物排出体内，尤其需要喝水降血压的民众，更需在此时段补充水分
上班/上課前 1杯水 到达公司、学校前喝水，有助于稳定情绪
三餐饭前半小时 1杯水 饭前喝水，可增加饱足感，不会过度进食
三餐饭后半小时 1杯水 饭后喝水，可帮助消化食物、加速血液循環
下午3点到5点 12杯水 此时段为新陈代谢最快的時間，此时喝水可带动体内循環，藉由排尿来将废物排出
睡前 5080c.c. 睡眠时间身体会缺水导致血流较慢，因此适量喝一小杯有助于体内循環。

建议随时将水杯装满，放在行动範围可以看到的地方，例如桌前或随身携带，也可以下载喝水APP将以上时间标註起来，提醒自己补充水分。

如何知道自己水喝的够不够，这里有简易的判断方式：如果在办公室或学校一整个上午或下午，都没有想要上厕所，就代表水喝得太少了，需要补充水分喔！

（二）错误的5种喝水方式

喝水喝错会有问题？水不能乱喝，使用错误的喝水方法，不仅无法促进健康，还可能伤身，如果你也做过以下5种错误的喝水方法，就必須当心了。

5种错误的喝水方式
错误观念 说明
运动前不喝水 运动前应该补充水分、帮助血液流动，能避免脱水或引發横纹肌溶解症
口渴、脱/缺水时不喝水 口渴时、或尿液呈现深黄色、便秘，都应该及时补水
温度极端的水 饮水温度最佳为20~40°C，冰水容易使肠胃黏膜的微细血管突然收缩，导致消化道不适或腹泻，而太烫的水温则会破坏食道黏膜
短时间大量饮水 如文章上述所示，短时间喝大量水分可能会有水中毒“低血钠症”
饮用未杀菌的水 饮用山泉水等未灭菌水来源，须注意含菌量高，风险大

五、喝水常见问题QA

Q1.喝水可以帮助减肥、变瘦吗？

民众疑问“喝水变瘦、减重喝水”是真的吗？网传许多喝水减肥法，营养师表示，由于人体70%是由水分构成的，因此只要是燃烧脂肪、增加肌肉、排除废物，这些都必须喝够足量的水分才能达成，倘若水分摄取不足，代谢缓慢，自然容易变胖，因此喝水在减重歷程中是有所帮助的。

Q2.想要喝水降血压，什么时候喝最好？

早上起床时喝水，是最好的降血压时机，因为人在睡眠的状况下，会因为呼吸、流汗而不斷流失水分，高血压者容易在早晨感到不适，因此在起床后立即喝水，有降低血压的效果。

而高血压患者注意需避免喝水后量血压，容易失准，需在测量前30分钟前禁食才會准确。

降血压方式除了喝水，还可以吃水果！請看下列文章阅读更多。

Q3.工作太忙碌，没办法喝足水分怎么办？

可以依照上述营养师建议的喝水时间，下载“喝水APP”，让手机來提醒你即时喝水，并随时将水杯盛满水，都是不错的方式喔！

Q4.可以将一天摄取的水分量，一次喝完吗？

应避免一次喝下太多的水分，容易造成水中毒，建议水分多次分开补充，一整天的代谢状况才是最好的。

Q5.可以用饮料、汤品取代白开水吗？

许多民众常以饮料代替水分补充，但饮料摄取太多容易导致肥胖、糖尿病、心血管疾病、尿酸过高，汤品的高钠含量也不适合过多摄取，因此水分摄取尽量还是以白开水为主，对健康最有帮助。