椎间盘突出下犬式中腰椎不适有哪些替代体式

椎间盘突出下犬式中腰椎不适有哪些替代体式

下犬式虽为经典体式，但对椎间盘突出患者可能加重腰椎压力；安全替代方案包括婴儿式缓解脊柱压力；猫牛式灵活脊柱；仰卧腿伸展拉伸腿后侧；靠墙倒箭式倒置减压。遵循非暴力原则，个性化练习才是瑜伽真谛。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）被誉为瑜伽中的“万能体式”，几乎出现在每一节瑜伽课上。它被宣传为能够拉伸全身、缓解压力、改善姿势的神奇动作。然而，对于椎间盘突出患者来说，下犬式可能并非“万能”，反而潜藏风险。下犬式真的适合所有人吗？椎间盘突出患者该如何安全练习？

下犬式为什么不适合椎间盘突出患者

腰椎过度牵拉，可能加重疼痛：在下犬式中，脊柱处于倒 V 形态，腰椎受到拉伸。如果腰部稳定性不足或椎间盘已经受损，这种牵拉可能进一步压迫神经根，导致疼痛加剧。

核心无力导致腰部塌陷：如果核心力量不足，在进入下犬式时，腰椎区域容易“塌陷”，导致椎间盘压力增加，加重椎间盘突出问题。

血液循环受阻，可能引发神经不适：对于某些患者，下犬式可能会使腰椎区域的血液循环受阻，进一步影响神经供血，导致腿部麻木或刺痛。因此如果你有腰椎不适、椎间盘突出或坐骨神经痛，建议先咨询医生或瑜伽理疗师，并尝试更温和的替代方案。

椎间盘突出患者的替代方案：安全练习的 4 个选择

替代 1：婴儿式（Balasana）——温柔的脊柱放松

适合人群：腰椎不适、椎间盘突出急性期患者。

练习方法：

1. 起始姿势：跪坐在垫子上，双膝分开与髋同宽，大脚趾相触，臀部坐于脚后跟。
2. 前屈动作：吸气延展脊柱，呼气时身体向前折叠，腹部贴向大腿，额头轻触地面。
3. 手臂位置：双臂向前伸展，掌心向下，指尖轻轻推地，感受脊柱的延展。

调整与辅具：

• 若额头无法触地，可在胸前垫瑜伽砖或抱枕。
• 若膝盖不适，可在膝盖下方垫折叠毯。

呼吸与保持：保持 5-10 次深呼吸，感受下背部的放松与释放。

益处：

• 温和拉伸下背部，缓解椎间盘压力。
• 促进身心放松，适合在疼痛发作时练习。

替代 2：猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）——灵活脊柱的经典组合

适合人群：椎间盘突出缓解期患者，希望增加脊柱灵活性者。

练习方法：

1. 起始姿势：四足跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，脚背贴地。
2. 牛式（Bitilasana）：

• 吸气时，抬头挺胸，尾骨向上翘，腹部下沉，感受脊柱逐节延展。
• 目光看向前方或略微向上，保持颈部自然延展。

3. 猫式（Marjaryasana）：

• 呼气时，低头拱背，尾骨向下卷，腹部收紧，感受脊柱逐节弯曲。
• 目光看向肚脐，感受背部的伸展。

4. 动态流动：配合呼吸，在猫式与牛式之间缓慢流动，重复 5-10 次。

调整与辅具：若手腕不适，可将手掌放在瑜伽砖上，减少手腕压力。

益处：

• 改善胸椎和腰椎的灵活性，减轻椎间盘压力。
• 增强核心肌群，为脊柱提供更好支撑。

替代 3：仰卧腿伸展（Supta Padangusthasana）——缓解下背压力的躺平选择

适合人群：腰椎不适、腘绳肌紧张者。

练习方法：

1. 起始姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直，双臂放于体侧，掌心向下。
2. 单腿伸展：

• 屈右膝，用瑜伽带勾住右脚掌，右手握住瑜伽带。
• 吸气时，右腿缓慢向上伸展，尽量保持伸直，左腿压实地面。

调整与辅具：

• 若腿后侧紧张，可微屈膝，或使用更长的瑜伽带。
• 若腰部不适，可在左腿下方垫折叠毯。

保持与呼吸：

• 保持 5 次深呼吸，感受腿后侧的拉伸与腰椎的放松。
• 呼气时，缓慢放下右腿，换另一侧练习。

益处：

• 拉伸腿后侧肌肉，减轻腰椎负担。
• 仰卧位减少脊柱压力，适合椎间盘突出患者。

替代 4：靠墙倒箭式（Viparita Karani）——倒置减压的温和选择

适合人群：希望缓解下背压力、改善血液循环者。

练习方法：

1. 起始姿势：将瑜伽垫靠墙放置，侧身坐于墙边。
2. 进入体式：

• 身体转向墙面，双腿向上伸直贴墙，臀部尽量靠近墙根。
• 双臂放松于体侧，掌心向上，闭上眼睛。

调整与辅具：

• 若腰部不适，可在臀部下垫折叠毯，减少腰椎压力。
• 若腿后侧紧张，可微屈膝或将双脚分开与髋同宽。

保持与呼吸：

• 保持 5-10 分钟，感受腿部的放松与脊柱的减压。
• 退出时，先屈膝，身体转向一侧，缓慢坐起。

益处：

• 倒置体位减轻椎间盘压力，促进血液循环。
• 温和放松，适合睡前练习。

传统哲学视角：瑜伽的“非暴力”原则与个性化练习

瑜伽经典《瑜伽经》强调“非暴力（Ahimsa）”原则，即不伤害自己或他人。对于椎间盘突出患者，盲目练习下犬式可能违背这一原则。个性化练习的重要性：

• 倾听身体：疼痛是身体的警告信号，需及时调整或停止练习。
• 尊重极限：瑜伽不是竞技，体式的完成度远不如练习的安全性重要。
• 替代的价值：婴儿式、猫牛式等体式同样能带来身心益处，无需执着于高难度动作。

椎间盘突出患者的日常养护建议

1. 避免久坐：每坐 1 小时起身活动 5 分钟，减轻腰椎压力。
2. 核心强化：每日练习平板支撑（Plank）或死虫式（Dead Bug），增强脊柱支撑力。
3. 热敷与按摩：使用热敷袋放松腰部肌肉，或请专业理疗师进行深层按摩。
4. 心理调适：通过冥想或呼吸练习缓解焦虑，避免因疼痛产生负面情绪。

结语：下犬式不是“万能钥匙”，安全练习才是瑜伽的真谛

下犬式虽被誉为瑜伽的“万能体式”，但它并不适合所有人，尤其是椎间盘突出患者。通过婴儿式、猫牛式等替代方案，我们可以在不加重病情的情况下，享受瑜伽带来的身心益处。瑜伽的真正价值，不在于完成某个体式，而在于通过练习找到身心的平衡与和谐。 正如艾扬格大师所言：“体式是通往内在平静的桥梁，而非终点。”

本文原文来自physyoga.com