深蹲防止腰椎和膝盖损伤的正确姿势是什么

深蹲防止腰椎和膝盖损伤的正确姿势是什么

深蹲是一种非常有效的下肢力量训练方式，但如果不掌握正确的姿势，很容易对腰椎和膝盖造成损伤。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为大家详细讲解了深蹲时需要注意的关键点，帮助大家在锻炼的同时保护好自己的关节。

韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科

正确的深蹲姿势可以有效防止腰椎和膝盖的损伤。为了确保动作的安全性与效果，以下几点是必须注意的：

1. 起始姿势：双脚分开，与肩同宽，脚尖微微向外张开约10-15度。保持背部笔直，不要弯腰驼背。

2. 下蹲动作：下蹲时，髋关节首先向后推，就像在坐一把看不见的椅子。同时，膝盖不要超过脚尖，保持膝盖与脚尖方向一致，以避免对膝关节施加过大的压力。

3. 背部姿态：整个过程中，背部应保持自然的生理曲线，尤其是腰椎部分，不要过度前倾或后仰。肩膀放松，下沉，目视前方以帮助保持平衡。

4. 足底压力：重心应均匀分布于整个足底，而不是集中在脚跟或脚趾上。这样可以减少膝盖和踝关节的压力，提升动作的稳定性。

5. 呼吸控制：下蹲时吸气，上升时呼气，配合呼吸可以帮助维持核心肌群的紧张状态，提高动作的稳定性。

6. 上升过程：从最低点恢复站立时，以髋关节为主导发力，腿部慢慢伸展，始终保持膝盖指向脚尖的方向，避免突然用力导致受伤。

正确的深蹲姿势不仅能有效锻炼下肢力量，还能保护腰椎和膝盖不受到不必要的损伤。在进行任何形式的运动时，始终保持正确的姿势和技术是预防伤害的关键。