医生推荐：7种科学锻炼手臂力量的方法

医生推荐：7种科学锻炼手臂力量的方法

想要增强手臂力量？东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为您推荐7种科学有效的锻炼方法，从俯卧撑到哑铃训练，让您在家就能轻松提升手臂肌肉力量。

增强手臂力量的方法包括多种有氧和无氧运动，能够有效提高肌肉的耐力和力量。以下是具体方法：

1. 俯卧撑：这是一项经典的上半身训练，主要锻炼胸部、肩膀和三头肌。每组做10到20次，初学者可以从膝盖俯卧撑开始。

2. 哑铃弯举：此动作专注于刺激肱二头肌。每手拿一个适合重量的哑铃，屈肘提升，然后缓慢返回起始位置。建议每组重复8到12次，进行3到4组。

3. 杠铃卧推：这项练习不仅能锻炼胸肌，还能增强肱三头肌和肩膀的力量。使用适当重量的杠铃，做4到6组，每组6到10次。

4. 双杠臂屈伸：此动作主要锻炼肱三头肌。身体悬挂在双杠之间，通过屈肘下降再伸展回复。做3组，每组8到12次。

5. 单臂划船：这个动作使用哑铃，主要锻炼背部和肱二头肌。弯腰前倾，一只手持哑铃，另一手支撑，向上拉动哑铃。完成3到4组，每组8到12次。

6. 引体向上：这是一种自身体重训练，对上肢肌肉非常有效，特别是肱二头肌和背部肌肉。视个人能力，完成3到5组，每组尽可能多的次数。

7. 侧平举：用来加强三角肌，持轻量哑铃两侧平举至肩高。建议做3组，每组15次。

定期、合理地进行这些锻炼能够显著提高手臂的肌肉力量和耐力。在进行任何力量训练时，应注意姿势的正确性，以避免受伤，并根据个人身体状况选择适合的重量和组数。同时，营养补充与休息同样重要，以确保肌肉修复和生长。

本文原文来自泌谷论