Omega-3鱼油的功效与正确摄取方法

Omega-3鱼油的功效与正确摄取方法

鱼油是从富含油脂的鱼类（如鯖鱼、鮭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等）中提取的油脂，主要含有两种重要的ω-3脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这些脂肪酸属于人体必需脂肪酸，但身体无法自行制造，需通过饮食或营养补充品摄取。

鱼油的形态主要分为三种：TG、rTG和EE。这些形态的主要差异在于其结构、吸收率和稳定性。选择哪一种“最好”，取决于个人的需求、预算和健康状况。

1. 天然三酸甘油酯型（TG型）：从鱼类中提取的天然鱼油，未经过多步骤加工。Omega3（EPA、DHA）以天然三酸甘油酯形式存在，与鱼类中的原始结构相同。吸收率高，生物利用度约60-70%。适合追求纯天然补充品的人。缺点是EPA和DHA浓度较低，每次需要较多剂量才能达到建议摄入量。

2. 重新酯化三酸甘油酯型（rTG型）：经过加工将乙酯型鱼油还原为三酸甘油酯的形式，结构接近天然鱼油。吸收率最高，生物利用度可达70-80%。EPA和DHA浓度更高，需服用的胶囊数量较少。更接近天然，但经过高科技处理，质量稳定。缺点是价格相对较高。

3. 乙酯型（EE型）：鱼油经化学处理后将EPA和DHA以乙酯形式结合。浓度最高，每单位胶囊含有最多的EPA和DHA。成本低、适合大量生产，价格较便宜。生物利用率约为50-60%，吸收率低于天然或rTG型。缺点是吸收不如TG或rTG型。乙酯结构对氧化敏感，容易产生氧化副产物，品质需谨慎选择。

鱼油的功效与好处

鱼油具有多种健康功效：

1. 保护心血管健康：降低三酸甘油酯水平，减少心血管疾病风险。改善血压、降低坏胆固醇（LDL）和增加好胆固醇（HDL）。减少血液不正常凝结，有助于预防血栓形成。

2. 脑部健康与认知功能：DHA对大脑和神经系统发育非常重要，特别是婴幼儿。有助于减少阿尔茨海默症或其他认知功能退化的风险。改善记忆力、注意力和情绪稳定。

3. 抗炎作用：鱼油中的EPA和DHA能抑制体内炎症反应，有助于减轻关节炎、类风湿性关节炎等炎症相关疾病的症状。

4. 眼睛健康：DHA是视网膜的重要成分，有助于预防视力退化、干眼症和黄斑部病变。

5. 提升免疫力：Omega3能增强免疫细胞的功能，提升整体免疫系统表现。

6. 情绪与心理健康：有研究指出鱼油能减少焦虑和抑郁症状，并稳定情绪。

鱼油的摄取方法与推荐摄入量

世界卫生组织（WHO）建议：成人一天300～500mg的Omega-3脂肪酸DHA + EPA，孕妇至少300mg（其中DHA建议为200mg以上）。台湾卫福部规定每日食用量以所含EPA及DHA总量计，2000mg以下。

需要注意的是，我们摄入量是以DHA+EPA的mg总和，而不是鱼油的mg数。如果每颗鱼油1000mg，EPA含量480mg、DHA含量320mg，意思是鱼油浓度80%。

天然食物中，Omega-3脂肪酸主要来自鱼类，例如：鯖鱼、秋刀鱼、鮭鱼，而植物性来源则多分布在坚果、种子油，吃素或不吃海鲜的人可以吃植物性来源的Omega-3脂肪酸来补充，只是植物性来源为ALA，人体需要经过转换才能将ALA转换成EPA和DHA，效率不是那么好。

深海鱼的生产季节、烹饪方式都会影响鱼油的增加或减少，以上为参考数值。

鱼油与鱼肝油的区别

鱼油和鱼肝油都来自鱼类，但它们的来源和成分不同，作用也有区别。鱼油主要含有Omega-3脂肪酸，而鱼肝油则富含维生素A和D。

鱼油的使用注意事项

1. 选择高品質的鱼油：选择来自深海鱼的鱼油，且经过纯化处理，避免汞、铅等重金属的污染。选择标示无污染、品质有保障的产品。

2. 饭后服用：鱼油含有脂溶性物质，建议饭后服用，能帮助吸收并减少消化不良的可能。

3. 副作用和过敏反应：部分人可能会经历打嗝或肠胃不适，尤其是对鱼油过敏的人。如果出现这些症状，考虑减少剂量或改变服用时间。

4. 与药物的相互作用：鱼油可能会增强抗凝血剂的效果，增加出血风险，若同时服用抗凝血药物、血压药物或其他心血管药物，需在医生指导下服用。

5. 怀孕与哺乳期间：虽然Omega-3对胎儿发育有益，但孕妇应选择专门为孕妇设计的鱼油，避免含有过量维生素A。服用前应与医生讨论。

6. 存放方法：鱼油应存放在阴凉干燥处，避免阳光直射。打开后最好在几个月内使用完，以避免鱼油氧化变质，产生不良气味。

总之，鱼油对于健康有诸多益处，但要确保合理的摄入量和选择适合的产品，并注意与药物或特殊健康状况的相互作用。保健知识不能完全取代你与医师的诊断与治疗，若有疾病相关问题，建议与你的主治医师讨论，制定最适合自己治疗规划。