挥拍运动“避险”指南 | 运动是良医
挥拍运动“避险”指南 | 运动是良医
挥拍运动如网球、羽毛球等,不仅能强身健体,还能带来无穷乐趣。然而,这类运动也可能带来一些潜在风险。本文将介绍挥拍运动中常见的四种损伤类型,并提供预防措施。
挥拍运动的四种常见损伤
肘关节损伤
肘关节损伤俗称“网球肘”,主要是由于反复使用手臂肌肉,引发肘部肌腱炎症,导致疼痛和活动受限。这一问题多见于过度使用手臂者或使用技术不当者。
小王就是一个典型案例。两个月前,他开始感到右肘部隐隐作痛,尤其在运动时疼痛感更为强烈。经医生诊断,他患上了“网球肘”。医生建议他暂停打网球,让右肘得到充分休息,并佩戴护具进行保护。经过两个月的休养和治疗,小王的症状明显改善,并在医生指导下重新开始打网球。
肩膀损伤
肩膀损伤主要是指肩袖损伤。肩袖,简单来说,就是由肩关节周围的几块肌肉及肌腱组成的结构,像袖子一样包裹着肱骨头,起到稳定肩关节的作用。挥拍类运动很多都是超肩运动,即运动时要反复做手腕与手肘超过肩膀的动作,且运动强度很高。这些动作会对肩袖肌群造成很大压力,从而导致肩膀损伤。
膝关节损伤
挥拍运动导致的膝关节损伤主要包括半月板损伤和前交叉韧带损伤。这是因为膝关节在快速移动和急停、急转过程中承受着巨大压力,一旦着地姿势不当或动作过猛,就容易造成半月板损伤或前交叉韧带损伤。
踝关节损伤
挥拍运动姿势不当,很容易引发踝关节损伤,也就是人们常说的“崴脚”。当起跳、落地、急停、急转时,如有地面不平或肌肉力量不足等因素存在,就容易造成踝关节扭伤,导致踝部骨骼和韧带损伤。
挥拍运动的五大要领
掌握正确的技术动作
新手应在专业教练的指导下进行训练,学习和保持正确的挥拍技术动作,减少不必要的关节压力。保持合适的时长与频率
每次锻炼的最佳时长应在45~60分钟,少于45分钟效果减弱,超过60分钟也没有更高收益,且可能产生负面效果。一周运动3~5天,每天1次,获益最多。加强肌肉锻炼
集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉,增强其耐力和力量,为运动中的身体提供更好的支撑。核心肌群的锻炼尤其重要,有助于提升身体的整体稳定性。使用适宜的装备
这里主要是指运动鞋和球拍。选择具有良好支撑和防滑功能的运动鞋,以适应不同的场地。根据手型和力量选择适合的球拍,确保握持舒适。注意热身和拉伸
运动前后做好热身和拉伸活动,对于预防伤害至关重要。运动前先进行10分钟左右的拉伸运动,活动全身的肌肉和筋骨。运动后进行静态拉伸和放松,帮助身体恢复平静。
重新开始打网球的小王为避免“网球肘”复发,严格遵循医生的建议,每次运动都注意热身和拉伸,并保持正确的挥拍姿势。
挥拍类运动是一项需要长期坚持的运动,它不仅是对身体的锻炼,而且是人们对于生活方式的一种选择。坚持下去,您一定会发现,自己不仅身体更健康了,心态也变得更加积极向上。
本文原文来自央视网,作者为暨南大学附属第一医院运动医学中心的廖衡宇和李劼若,内容经过国家健康科普专家库成员、北京积水潭医院贵州医院关节科主任医师张骏审核。