减肥过程中为什么要多吃蛋白质，是摄入得越多越好吗？医生辟谣

减肥过程中为什么要多吃蛋白质，是摄入得越多越好吗？医生辟谣

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网易

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https://m.163.com/dy/article/JEC57QBJ0534FT7F.html

在减肥过程中，蛋白质的摄入一直是一个备受关注的话题。很多人认为，为了减肥应该大量摄入蛋白质，但事实真的是这样吗？让我们一起来听听专业医生的解答。

为什么减肥期间要增加蛋白质摄入？

• 增加饱腹感：蛋白质属于大分子物质，不容易被胃肠道消化，因此可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入量，从而帮助控制总热量摄入。研究表明，高蛋白饮食的饱腹感指数比碳水化合物和脂肪高，这有助于减少饥饿感和食量。

• 提高基础代谢率，减少肌肉流失：在减肥过程中，需要减少总热量的摄入，使摄入的能量小于消耗的，身体为了应对这种变化，可能会分解肌肉来获取能量。充足的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉量，避免肌肉流失，这对于保持健康和提高减肥效率非常重要。

• 食物热效应高：蛋白质的食物热效应较高，通常在20%-40%之间，而碳水化合物和脂肪的食物热效应则相对较低，分别约为5%-10%和4%-5%。这意味着在消化、吸收和代谢过程中，蛋白质消耗的能量更多，从而增加了食物热效应的能量消耗。

• 稳定血糖：体重稍微有点超标的朋友都有这种感觉，咱们特别不抗饿，稍微饿一点，就会出现心慌、烦躁、出汗等症状，这都是低血糖的表现，是由于身体糖耐量受损导致的，这种状态下必须去找东西来吃，而且会吃很多，进一步增加了胖的可能，而蛋白质有助于稳定血糖水平，避免因血糖波动引起的饥饿感和暴饮暴食。

• 提供必要的营养：蛋白质是生命活动的主要承担者，是构成细胞的基本有机物，对于维持人体正常运作和健康至关重要。维持足够的蛋白质摄入量，是保障健康的前提。

蛋白质摄入量是否越多越好？

蛋白质并不是摄入得越多越好，过量摄入蛋白质可能会增加肝脏和肾脏的代谢负担，并可能导致肥胖。每日所需热量的10%到20%应来自蛋白质，这样可以提高新陈代谢率，每天多消耗150到200卡路里的热量。这大概相当于一位标准体重的朋友慢跑3公里消耗的热量。

如何通过蛋白质摄入量和类型来最大化提高基础代谢率？

1. 确保蛋白质摄入量适中：每日所需热量的10%到20%应来自蛋白质，这样可以提高新陈代谢率，每天多消耗150到200卡路里的热量。

2. 选择优质蛋白质：优质蛋白的功效更高，能够增加更多的肌肉量，从而提高基础代谢率。优质蛋白包括动物蛋白、蛋、奶和一些植物性蛋白质，如豆类、坚果等。

3. 避免高蛋白饮食的副作用：虽然高蛋白饮食可以提高代谢，但长期高蛋白饮食可能会带来健康隐患，如骨质疏松和肾功能不全等。因此，应避免每餐中蛋白质含量超过25克。

4. 合理搭配饮食：除了蛋白质，还应保持营养均衡，摄入足够的膳食纤维、维生素和矿物质，增加蔬菜、水果和粗粮等食物。这样可以确保身体获得全面的营养支持，同时减少对肝脏和肾脏的负担。

5. 选择未加工食品：在食物的加工方面，越简单越好，尽量不去吃那些腌制、泡制的食品，多吃未经加工的食品，这些食品含有更多营养成分，有助于提高基础代谢率。烹饪时以蒸、煮为宜，少食油炸、爆炒的食物。