双腿不适睡不好？认识不宁腿症候群症状、原因、改善方式
双腿不适睡不好？认识不宁腿症候群症状、原因、改善方式
躺在床上准备入睡时，总觉得双腿有奇怪的不适、腿不自主抖动。像是无数小虫在腿部爬行、有东西在拉扯肌肉、不禁想起身走动？这可能是「不宁腿症候群」的症狀。这是一種常見卻容易被忽視的神經系統疾病，它讓數百萬人夜晚難以入睡，白天疲憊不堪。
不宁腿症候群（Restless Legs Syndrome，简称 RLS）是一种神经系统疾病，会让患者的腿部产生不适感，并产生想要移动腿部的冲动，这种冲动通常无法抗拒。这些症状经常在傍晚或晚上出现，特别是在夜晚准备入睡的时候最为强烈。
不宁腿症候群会严重干扰患者的睡眠，让他们难以入睡或在半夜醒来后难以再次入睡。移动腿部或走动通常能够缓解这些不适，但只要停止动作，这些感觉往往又会再次出现。不宁腿症候群是一种睡眠障碍，因为症状是在休息和尝试入睡时出现；也是一种运动障碍，因为患者必须不断移动腿部来缓解症状。
根据估计，美国有7%~10%的人可能患有不宁腿症候群，且这种症状不受年龄限制。男女都可能罹患不宁腿症候群，但女性更容易受到影響。许多严重患者是中年或老年人，因为随着年龄增长，症状通常会变得更加频繁且持续时间更长。
不宁腿患者因夜晚睡眠受到影響，白天容易精神不濟
不宁腿的症狀
如果患有不宁腿症候群，会无法抗拒想移动双腿的冲动，通常伴随着下肢的不适感。你的腿会感觉到酸痛、抽痛、被拉扯、搔痒、有不明物体爬行或蠕动的感觉，而这些症状不太会影响身体其他部位。
这些感觉有时只会影响身体的一侧，但通常双腿都会受到影响。常见征兆包括：
- 休息后才开始的不适感：不舒服的感受通常在你长时间不动的时候才产生，例如乘坐飞机或看电影时。
- 运动可以缓解不适：可以通过活动不舒服的部位，来减轻或防止这些感觉，比如在地板上来回踱步或坐著时不断移动双腿。
- 症状会在晚上恶化，早晨减轻：受到症状影响，你很难入睡或保持稳定睡眠。如果本身睡眠时间因其他事件而减少，也会导致症状加重。
不宁腿症候群的症狀每天都有可能不同，严重程度和频率也会因人而異。中度患者可能每周只发生一到两次，但常常会导致入睡困难和白天精神状态不佳；严重者则每周发作超过两次，日常生活受到更为剧烈的影响。
週期性肢體運動（PLM）
超过80%患有不宁腿症候群的人同时也有週期性肢體運動（PLM）。如果你有PLM，你的腿部会不由自主地抽动或抖动，通常发生在夜間睡覺時。這些動作是短暫且重複的，通常每20~40秒發生一次。
週期性肢體運動會影響到你和伴侶的睡眠。這些不自主的腿部動作也可能在你白天休息時發生。
不宁腿原因有哪些？
大部分不宁腿症候群的原因不明。然而，不宁腿常常在家族中遺传，且特定基因變異與此症狀有關。此外，大腦中鐵含量過低也可能引發不宁腿症候群。
不宁腿症候群可能與大腦中控制運動的部分功能失調有關。"多巴胺"能協助控制肌肉活動，建立大腦和神經系統之間的連結，幫助大腦協調運動。如果神經細胞受損，大腦中的多巴胺含量就會減少，導致肌肉痙攣和不自主運動。大腦中的多巴胺含量通常在夜晚時下降，這解釋了為什麼不宁腿症候群的症狀通常在晚上和夜間更嚴重。
不宁腿還可能與以下潛在因素有關：
- 末期腎病和血液透析
- 神經病變（神經損傷）
- 睡眠不足及其他睡眠問題，如：睡眠呼吸中止症
- 懷孕或荷爾蒙變化，特別是在妊娠的最後三個月，症狀通常在分娩後四週內消失
- 飲酒、尼古丁和咖啡因的使用
- 壓力
壓力是可能造成不宁腿症候群的原因之一
抗憂鬱藥、某些精神病藥、鋰和抗組織胺等藥物，雖不會直接引起不宁腿症候群，但會使症狀加重。缺鐵性貧血患者，因為血液中鐵含量低會導致多巴胺下降，引發不宁腿症候群。有糖尿病、類風溼性關節炎等長期健康問題者，也會有更高的罹病機率。
不宁腿如何根治、改善？
不宁腿症候群通常是一種終生的疾病，目前無法完全治癒。然而，已有一些治療方法可以緩解症狀，也可以透過一些日常習慣的調整、飲食的補充來減輕、改善。
一、不宁腿食物建議
以下是一些富含關鍵營養素的食物建議，能夠幫助減輕不宁腿的困擾：
- 铁：红肉、猪肝、菠菜、黄豆。
- 叶酸：绿色蔬菜、橙汁、黄豆。
- 镁：香蕉、坚果、全谷类、黑巧克力。
- 维生素B群：猪肉、蛋、豆类、全谷类食物。
- 钾：香蕉、马铃薯、酪梨、番茄。
二、生活習慣
- 维持规律的睡眠模式
- 尝试适度、规律的运动
- 进行中等强度的有氧运动和腿部伸展运动
- 避免过度摄取酒精、尼古丁
- 减少饮用咖啡、茶等刺激性食物
三、不宁腿症候群舒缓方式
- 按摩腿或洗个热水澡
- 不宁腿穴道按摩：按压血海、阴陵泉、三阴交、足三里、太衝等能有效改善症狀
- 使用加熱墊或冰袋
- 使用專為不宁腿症候群患者設計的足部包裹物，或在腿後部放置振動墊
透过调整生活方式，掌握缓解方法，帮助拥有安稳睡眠，享受每一个舒适的夜晚。