降三高最简单运动：每天这样走，效果最佳！
降三高最简单运动：每天这样走，效果最佳！
健步走是降三高的最佳运动方式之一。它不仅简单易行，几乎零成本，随时随地都能进行，而且长期坚持可以显著改善血压、血脂和血糖水平。本文将为您详细介绍健步走的具体方法和注意事项。
运动确实可以降三高
高血压患者
- 运动方式和频率：
- 每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。
- 另建议每周额外有3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。
- 运动效果：
- 长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。
- 注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。
血脂异常患者
- 运动方式和频率：
- 每周3.5小时
7小时中等强度身体活动，或每天3060分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。
- 运动效果：
- 甘油三酯降低50%
- “好”胆固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白胆固醇越高越好）
糖尿病患者
- 运动方式和频率：
- 每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。
- 另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。
- 运动效果：
- 帮助减肥、控制血糖。
足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动： 健步走！
教你正确健步走
1、步幅：
健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
2、步态：
要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
3、错误姿势：
驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
挺着肚子走：增加下肢关节压力；
拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
内八字、外八字。
4、健步走用什么速度走？
每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。
5、健步走走多久合适？
健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。
6、健步走的什么时候更合适？
只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
错误时间：
吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断消耗糖原，容易导致血糖下降，出现不舒服的症状。
7、健步走的场地如何选择？
健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
错误场地：
柏油路面比较坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大冲击；
沙土地走起路来深一脚、浅一脚，容易崴脚。
当然，具体需要根据自身的时间和可行程度来合理选择。
小贴士
步数走多了不会直接引发疾病，但如果长期每天都大幅度去走路的话，时间长了必然会引起一些软骨、半月板的磨损。
当然也要分不同的人的类型，比如说像年纪比较大的，软骨可能已经出现一些轻度磨损了，而且还有一些轻度变形，膝内翻畸形，就是老百姓讲的“罗圈腿”，这种情况下如果每天还要走过多步数，很快就会出现半月板的退变甚至撕裂，出现软骨的磨损，骨性关节炎，所以我们走路一定要量力而行。