肩胛骨痛怎么锻炼

肩胛骨痛怎么锻炼

肩胛骨疼痛是常见的肌肉骨骼问题，可能由多种因素引起，包括长时间保持不良姿势、过度使用肩部肌肉或受伤等。适当的锻炼可以帮助缓解疼痛，增强肩部和背部肌肉的力量与灵活性。东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南为我们提供了以下4种有效的锻炼方法。

弹力带拉伸

使用弹力带进行拉伸锻炼，可以有效地增强肩部周围的肌肉。方法是将弹力带固定在一个稳定的物体上，身体站直，手握弹力带末端，然后缓慢拉动弹力带至手臂与身体平行，保持几秒后放松。重复10-15次。

肩关节回旋

肩膀绕圈运动不仅能够放松肩部肌肉，还能提升肩部的活动范围。双脚分开与肩同宽站立，双手自然垂下，缓慢地用肩膀画圈，先顺时针方向做10次，再逆时针方向做10次。

猫牛式伸展

这是一项来自瑜伽的动作，有助于舒展整个脊椎区域。跪姿进入四角状态，吸气时抬头并拱起背部（牛式），呼气时低头并弓起背部（猫式）。每个姿势保持5秒钟，交替进行10次。

俯卧划船

此练习主要针对上背部肌肉。在健身房使用哑铃或在家中使用水瓶等重物，趴在长凳上或床上，使手臂自然下垂。然后以肘部为轴心，将重量拉向身体两侧，直到肩胛骨缩紧，保持片刻后放松。建议进行3组，每组8-12次。

通过这些锻炼，可以改善肩胛骨区域的肌肉灵活性和强度，减轻疼痛感。在进行任何形式的锻炼之前，应确保动作的正确性以避免进一步损伤。若疼痛持续或加剧，建议咨询医生或专业理疗师进行评估和指导。

本文原文来自 pingguolv.com