减肥运动期间饮食应如何调节

减肥运动期间饮食应如何调节

在减肥运动期间，合理的饮食调节是至关重要的。南京市第一医院内分泌科副主任医师沈赟为我们详细介绍了减肥期间的饮食调节要点，从热量摄入、蛋白质摄入、碳水化合物选择、膳食纤维补充、餐次分配和水分摄入等多个方面给出了具体的建议。

控制总热量摄入

每日摄入的总热量应略低于日常消耗，以创造热量赤字，从而促进脂肪分解。通常建议每日减少约500-1000千卡的热量摄入，这样每周可以健康减重约0.5-1公斤。

增加蛋白质摄入

高蛋白饮食有助于增加饱腹感，同时保护肌肉质量。在减肥期间，每日蛋白质的摄入量可提升至每千克体重1.2-1.6克。蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、大豆制品及乳制品。

选择低GI碳水化合物

低GI（升糖指数）食物能提供稳定的能量释放，避免血糖快速波动。全谷类、杂粮、燕麦及根茎类蔬菜是优良的选择。可通过减少精制糖和精制谷物的摄入来降低总碳水化合物摄入量。

补充足够的膳食纤维

纤维有助于延缓胃排空，提高饱腹感，并改善肠道功能。每天应摄入至少25-30克膳食纤维，多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物。

合理分配餐次

每日三餐应按时进食，适量添加健康小吃，如坚果、水果或酸奶，避免过度饥饿导致暴饮暴食。睡前两小时不宜进食，以免影响睡眠质量和脂肪代谢。

足够摄入水分

水分在人体内扮演关键角色，参与新陈代谢并帮助排出毒素。成年人每日需饮用约2000-3000毫升的水，特别是在运动过程中，更需注意补水。

合理的饮食调节结合规律的运动，可以使减肥过程更加高效且健康。切勿过度节食，以免造成营养不良和新陈代谢减缓的风险。