你也可以拉起引体向上！6种辅助引体向上训练教学

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@小白创作中心

你也可以拉起引体向上！6种辅助引体向上训练教学

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来源

https://becomebetterjay.com/pull-up-training/

如果你只在做一些训练阔背肌的固定式器材，那很可惜，你可能错过了一个训练上背部最有效率之一的训练动作！对于许多肌力不足的人来说，拉起一下引体向上是非常困难的事情，因为这个动作不仅技术取向，也仰赖上肢力量及下肢核心稳定，但拉起自己，是可以实现的梦！

在拉起自己前，最重要的事！

要能拉起自己，握力是非常重要的一环！建议先测试看看，将自己吊在杠上尽可能握着，不掉下来能撑多久？如果你发现自己没办法撑超过30秒以上，那就将吊挂加入到你每次训练前的菜单中吧！每组都尽可能撑到极限做个3组，组间休息2~3分钟。

引体向上怎么做？

为了完成全程收缩的引体向上，能不能控制好肩胛骨和保持躯干稳定是非常重要的关键！在抓握直杠时，可以想象自己以拇指朝下开始，这会发现肩膀容易耸肩且肩膀往内旋转。再来想象自己想要扭断直杠，以让拇指朝上，这会的肩关节会往外旋转帮你产生张力稳定上背，肩带稳定好后，再才是弯曲手肘，拉起时想象将手肘向下推，将自己的胸部推向杠上完成顶峰收缩。

回至起始位置前，保持姿势的稳定而不要一下子就掉下来，手完全伸直后，再将肩膀往内旋转，全程稳定躯干与夹紧臀部。了解了如何正确地操作完整的引体向上后，我们再来说明6种辅助引体向上训练，让你更快达成目标！

6种辅助引体向上训练

动作1：杠铃辅助引体向上（双脚放地上）

首先杠铃的高度建议架在略高于身体站直肩膀的位置，双手先抓略宽于肩的位置，两脚与肩同宽采置杠铃前方一些些，上半身尽量略垂直于地板。操作过程中容易发生上半身张力无法保持的现像，所以会出现错误的顷斜状况，或是产生拉起时绕圈的错误借力现像。记得维持好核心张力，或是下半身出力向上推多一些以帮助自己稳定！

动作2：杠铃辅助引体向上（单脚放地上）

操作方式如同动作1，不同地方是变成单脚著地，不只是更加挑战上背部的出力，也挑戰核心的抗旋轉功能！身体侧移的现像是个容易发生的错误，可以先将单脚放于身体前侧，再慢慢地远离身体中心线去变化强度。

动作3：杠铃辅助引体向上（双脚跪地）

操作方式也如同动作1，不同的地方是将双膝跪地，在拉起时双脚慢慢地离开地板，也要保持躯干稳定与夹紧臀部，再回到起始的跪地动作。相比於跳起拉起引体向上的方式，他會更简单而稳定，而不會过度摇摆身体！

动作4：杠铃辅助引体向上（双脚放箱上）

操作方式也如同动作1，不同的地方是在杠铃前放置一个箱子，在双手伸直的状况之下不碰到地板，上半身一样尽量略垂直于地板，这个动作要更诱發你核心的出力，动作过程一样不要发生过多傾斜的状况。

动作5：弹力带辅助引体向上

相比於你在一些健身房看到的辅助引体向上機器，我會更推荐你试试看这个动作，因为它的重量会因为你的所在位置而有所变化，或是由於不同阻力的弹力带搭配，也能有效改变你的训练强度。一開始将弹力带綁置架上，双脚踩置弹力带上，向上时会给你很大的助力，重点在於离心阶段下来时心中可以默念4秒，让自己慢慢地回置起始位置。