远离跟腱炎：4个实用拉伸动作详解

远离跟腱炎：4个实用拉伸动作详解

跟腱是人体重要的运动结构，负责传递小腿肌肉的力量到脚后跟，支撑我们进行各种跳跃和跑步动作。然而，由于其柔韧性较差，过度使用或不当运动容易导致跟腱炎。本文将介绍4个有效的跟腱拉伸动作，帮助你预防跟腱炎，保持运动健康。

跟腱的重要性与风险

跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部，是人体最粗大但同时也是最脆弱的肌腱。它将腓肠肌（小腿肚）和小腿下部的比目鱼肌与足跟连接成一个整体。

尽管跟腱非常强壮，但是柔韧性却很差，如果运动过度会造成其发炎、撕裂或断裂等严重后果。

如果你已经患有跟腱炎，那你必须停止跑步好好接受诊治。如果你还没有跟腱问题，那更要未雨绸缪！不仅要注意控制运动量，还要在跑前跑后做好跟腱护理。

4个跟腱拉伸动作

1. 坐式思考者姿势

拉伸对象： 跟腱、比目鱼肌

步骤：

• 单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。
• 将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

保持时间： 10 至30 秒

重复： 用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

2. 屈膝脚跟落步

拉伸对象： 跟腱、比目鱼肌

步骤：

• 用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。
• 向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

保持时间： 10 至30 秒

重复： 用另一只脚重复上述拉伸运动。

呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

3. 动态坐式屈膝弯曲和伸直

拉伸对象： 跟腱、比目鱼肌

步骤：

• 坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。
• 向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。
• 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

时间： 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。

重复： 以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。

呼吸： 向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。

4. 屈膝脚跟按压

拉伸对象： 跟腱、比目鱼肌

步骤：

• 一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。
• 弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

保持时间： 10 至30 秒

重复： 用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。