学会肩胛骨后倾，更好地激活前锯肌

学会肩胛骨后倾，更好地激活前锯肌

前锯肌是位于胸壁和肩胛骨之间的肌肉，熟知的功能是帮助肩胛骨前伸和上旋。
前锯肌的前伸功能使肩胛骨向前移动，从而产生前臂和手部活动所需的姿势。这种前伸运动对于推、举等动作非常重要，它使肩胛骨能够与上肢协调运动，提供稳定性和增加力量。
前锯肌的上旋功能是通过收缩肌肉来使肩胛骨的底角沿着胸廓向上。这种上旋运动对于提高肩关节的稳定性和更大的运动范围非常重要。

SA为前锯肌
如果手臂在举过头顶的时候没有前锯肌的帮助来促使肩胛骨上旋，那么肩关节的稳定性和正常运动可能会受到影响。可能导致肩部其他结构的损伤，如肩袖撕裂、肩峰撞击综合征等。
然而，前锯肌还有一个重要的功能，就是控制肩胛骨后倾。

想象一下在你的肩膀上放一杯水。肩胛骨的后倾运动就是水杯向后倾斜，水会倒在你的背后。
一、为什么肩胛骨后倾这么重要？
1、肩部耦合运动
为了使盂肱关节在其基本运动平面运动，肩胛胸廓关节必须有相应的运动。这些耦合运动如下所列。

• 矢状面运动：手臂的屈曲需要肩胛胸廓关节的上旋和后倾，同时手臂的伸展需要肩胛胸廓关节的下旋和前倾。
• 额状面运动：手臂的外展需要肩胛胸廓关节的上旋，而手臂的内收需要肩胛胸廓关节的下旋。
• 横截面运动：手臂的内旋需要肩胛胸廓关节的前伸，而手臂的外旋需要肩胛胸廓关节的后缩。
  肩胛骨后倾
  缺乏最佳肩胛胸廓关节动作将影响所有的上肢动作。
  2、肩胛骨后倾可以增加下斜方肌的参与
  首先，适当的上斜方肌和下斜方肌的协调收缩是保持肩胛骨稳定和正常运动的关键。但如果上斜方肌过度活动或下斜方肌相对较弱，可能会导致肩胛骨过度前倾和不稳定。这可能会导致锁骨抬高和肩胛骨在运动中的不正常运动模式。
  过度抬高的肩胛骨并伴随肩胛骨前倾
  因此，通过增加下斜方肌的活动和降低上斜方肌/下斜方肌的参与比例，可以有助于恢复肩胛骨的正常运动模式和动力平衡。
  而研究表明，肩胛骨后倾运动会增加下斜方肌的活动，同时降低了运动过程中上斜方肌/下斜方肌的参与的比率。
  二、如何激活前锯肌
  动作一：激活前锯肌
  
  先做几组热身动作。以圆肩姿势准备，然后后缩肩胛骨，当后缩肩胛骨时想象肩胛骨底部的1/3嵌入胸腔。
  热身结束后，在保持脊柱中立的前提下，后缩肩胛骨并将手臂向后伸。这可以更好的后倾肩胛骨并激活前锯肌。动作末端停留5-10秒，保持自然呼吸，然后回到初始位。过程中不要过度伸展脊柱，每组3-5次，重复1-2组。
  动作二：肩部旋转机器人
  
  背靠墙站立，保持脊柱中立肩胛骨微向后缩， 然后让肩关节稍微外展一点，保持上臂与肘关节紧贴墙壁。然后交替进行左右肩关节的内旋与外旋运动。在不产生疼痛的前提下尽量将手掌和手背触碰到墙壁，并在动作末端保持5-10秒钟。这有助于提高肩胛骨控制能力，每组3-5次，重复2-3组
  END