避开马拉松撞墙期 6个技巧值得收藏

避开马拉松撞墙期 6个技巧值得收藏

有过马拉松经历的跑者，相信对“撞墙期”这个名词不陌生。当跑者遭遇撞墙期时，身体处于能量耗尽的状态，跑速明显下降，双腿像灌了铅一样沉重，有可能会导致跑者无法坚持到终点。

碳水化合物转化的糖原，通常储存在肝脏和肌肉内。当糖原被耗尽时，也就遇到了撞墙期。虽然还有脂肪能提供能量，但脂肪的转化速度比较慢。撞墙期一般出现在28-32公里左右，因为糖原的储存是有限制的，大约能维持2个小时，或者2000卡路里。100卡路里的热量只能让跑者跑1.6公里左右。那么，跑者可以采取哪些措施来避开撞墙期呢？

每周一次长跑训练

由于马拉松比赛距离较长，每周一次长跑训练是必须的。长跑的距离大约是每周跑步总距离的30-35%。比如每周跑50公里，那么长跑的距离就要达到15-17.5公里。长跑距离每周延长2-3公里，但连续延长3周之后要略微缩短。长跑的速度不宜快，保持跑步时能够正常交谈。

赛前至少1次更长的跑步

如果你的成绩在3小时以内，那么在训练阶段可以进行1-3次3小时左右的长跑。如果成绩在4小时以内，可以进行1-3次三个半小时或者32公里左右的跑步。成绩超过4个小时，可以进行一次三个半小时的长跑。成绩在5个小时左右，长跑训练时间要达到4个小时。

训练肠胃

由于马拉松比赛过程中，跑者需要补给，因此在训练过程中，跑者就要对肠胃进行训练，让自己习惯中途补给，找到最适合自己的食物、饮料等，防止在比赛过程中出现肠胃不适的状况。

赛前几天多补充碳水化合物

赛前3天每顿饭的碳水化合物要占到80-90%，每天要坚持补足水分和电解质。比赛当天的早饭要含大量的碳水化合物，赛前1个小时可以吃点零食补给能量。

赛中补给趁早

研究发现，马拉松比赛时趁早补给能量的跑者能取得更好地成绩，所以不要等到没能量了才想起来补给。起跑阶段可以就着水吃一份凝胶，比赛超过1个小时可以喝电解质饮料，每隔30分钟进行一次能量补给。路过补给站时，即使感觉不需要，也要坚持进行补给。

控制好速度

马拉松不是冲刺赛，起跑速度过快往往会在后半程遭遇撞墙期。跑者要控制好自己的速度，按照既定目标前进，不要被超越你的人所干扰。