拉伸运动不是可有可无！正确拉伸要知道这些

拉伸运动不是可有可无！正确拉伸要知道这些

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澎湃

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拉伸运动作为常见的三种运动方式之一，虽然知名度不如有氧运动和力量训练，但其重要性不容忽视。从热身到放松，从日常活动到专业训练，拉伸运动在多个场景中都能发挥重要作用。本文将为您详细介绍拉伸运动的特点、形式、时机以及注意事项，帮助您更好地理解和实践这一运动方式。

我们都知道，常见的运动方式有三种：有氧运动、力量训练（也被称作无氧运动）和拉伸运动。
在前两者面前，拉伸运动好像知名度不高。有氧运动减脂效果好，广受公众欢迎，而抗阻运动能增肌，从而使锻炼者拥有更好的线条。那么，拉伸运动能给我们带来什么呢？
有句老话说得好，“筋长一寸，延寿十年”。筋就是指肌腱和肌肉这些软组织，能够使我们“筋长一寸”的运动就是拉伸。
拉伸在一定程度上可以延缓肌肉和关节的退化，从而预防关节炎、骨质疏松症等。

拉伸运动的特点

• 低强度、低速度：拉伸运动不需要过多的力量和氧气，也不会引起心率和呼吸的剧烈变化。动作缓慢且温和，却能使肌肉和关节逐渐延展到最大程度。
• 灵活性强：拉伸运动可静态进行，也可动态进行；可以针对单个肌群进行，也可以全身进行。锻炼者可以根据不同的目的和效果，选择不同的动作和姿势。
• 可调节性高：拉伸运动可以持续进行，也可以间歇进行。锻炼者可以根据个人的感觉和需求，调整拉伸的时间和次数。一般每次拉伸的时间为10～30秒，每个部位重复两次以上。

拉伸运动的形式

拉伸运动可以单独成为一种运动形式，也可以结合其他运动共同进行。
按照不同的分类标准，拉伸运动可以分为以下两组：自我拉伸和队友拉伸，动态拉伸和静态拉伸。

• 自我拉伸：这是最常见的拉伸运动形式。锻炼者只要进行特定的动作练习或使用一些简单的工具，按照一定的顺序和方法，就可以有效拉伸不同部位的肌肉和关节。
• 队友拉伸：这是一种进阶的拉伸运动形式，需要有一个合作伙伴，通过互相帮助和施加力量，对难以自我拉伸的肌肉和关节进行拉伸，如胸部、大腿内侧、肩胛区等。
• 动态拉伸：需要在拉伸的同时进行一些往复或摆动的动作，使肌肉和关节更加充分地拉伸，如下蹲、跨步、摇臂等。
• 静态拉伸：需要在拉伸的过程中保持一定的姿势和角度，使肌肉和关节更好地被拉伸到。

何时进行拉伸运动

• 热身阶段：拉伸是热身运动中很重要的一环。动态拉伸可以唤醒肌肉和关节，增加温度和血流，减少运动阻力，预防运动损伤。
• 运动阶段：在进行强度较高的运动时，锻炼者可以在中途或间隙做一些轻微的拉伸运动，以保持肌肉和关节的活跃度，防止僵硬和收缩，缓解疼痛和酸胀。
• 运动之后：结束运动后进行静态拉伸，有助于放松肌肉和关节，促进血液流动，加速乳酸等代谢废物的转运，防止肌肉痉挛，减少延迟性肌肉酸痛。
• 作为独立运动形式：拉伸运动不仅可以作为运动前后的辅助练习，还可以作为独立的运动形式。比如，瑜伽、普拉提、太极等运动就包含了大量的拉伸动作。这些运动通过系统的拉伸和控制，改善身体的柔韧性、平衡性，提升核心力量。

生活中适合强化拉伸的时刻

进行拉伸运动，不用非得到健身房去，或者腾出专门的运动时间。
在日常生活中，很多动作都属于拉伸运动，在无意中做这些动作的时候，我们可以借机强化一下。

• 伸懒腰时拉伸：睡觉时，我们的肌肉和关节会收缩和紧张，所以，很多人在起床后都会下意识地伸懒腰。这其实就是拉伸动作。伸懒腰时，我们可以双手向上伸直，双脚站立，身体向后弯曲，然后放松。这样重复几次，就可以唤醒身体。
• 工作间隙拉伸：长时间坐着或站着工作，也会使肌肉和关节僵硬、酸痛。很多伏案工作的人因为感觉到腰背和肩颈的酸痛，所以站起来后不由自主地想要活动几下。这时，我们可以转动脖子、肩膀、手腕、腰部、膝盖等部位，有条件的可以打一套太极拳或者八段锦，以缓解压力，提高工作效率。
• 长时间刷手机后拉伸：长时间刷手机后，我们可以做一些颈肩部和上肢的拉伸运动，如转动脖子、肩膀、手腕等。如果按照运动App上的拉伸动作来进行，效果会更好。当然，手机能少用尽量少用。

哪些人群更需要拉伸运动

拉伸运动是一种适合所有人的运动。无论年龄、性别、职业、健康状况如何，我们都可以根据自己的情况和目的选择合适的拉伸运动。以下人群，尤其适合进行拉伸运动。

• 学生：学生在课堂上坐的时间长，容易出现肩颈痛、视力下降等问题，可以通过做一些简单的拉伸运动，如转动脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等，放松身心，提高学习效率。
• 上班族：上班族长期伏案，容易出现驼背、腰酸背痛等问题，可以通过做一些轻松的拉伸运动，如弯腰触地、旋转腰部、抬腿拉筋等，缓解压力，改善姿势。
• 老年人：随着年龄的增长，老年人容易出现关节僵硬、骨质疏松症等问题，可以通过温和的拉伸运动，保持关节的灵活性和肌肉的健康，预防老化，增加活力。
• 有运动习惯的人群：高强度的运动容易导致肌肉损伤、乳酸堆积等问题。有运动习惯的人群尤其要重视拉伸运动，可以通过做一些深入的拉伸运动来提高运动表现，预防运动损伤。

做拉伸运动要注意的问题

• 适度为主：我们要根据个人的能力和感觉，确定拉伸运动的强度和范围，不要过分追求极致和速度，以免造成肌肉和关节的过度拉伸或扭伤。
• 缓慢渐进：拉伸时，动作要缓慢而有控制，避免突然的拉扯动作。拉伸运动的时间和次数要根据个人的状况和需求而定，不要一开始就做得过多或过少。
• 保持呼吸均匀：拉伸时保持呼吸的平稳和规律，不要屏气或用力，以免造成血压的波动或缺氧。
• 保持放松：拉伸运动的目的是放松身体和心理紧张，所以我们在做拉伸运动时，应该保持轻松和愉快的心情，不要有压力或焦虑，以免影响拉伸的效果。
• 个性化调整：锻炼者要根据个人的身体状况和柔韧性水平，随时调整拉伸的强度和时间。
• 遵循专业指导：在专业教练的指导下进行拉伸运动，可以避免错误姿势导致的伤害，尤其是初学者。