膝关节痛：减轻膝盖疼痛的 8种康复训练
膝关节痛：减轻膝盖疼痛的 8种康复训练
膝关节是人体最大的关节之一，由髌骨、股骨和胫骨构成，主要含括股骨外髁和胫骨外髁形成的外侧胫股关节、股骨内髁和胫骨内髁形成的内侧胫股关节、髌骨关节面与股骨滑车形成的髌骨关节三部分。
膝关节的结构和易受伤原因
膝关节也是人体最大的滑膜关节，包括三个功能间室：内侧胫股间室、外侧胫股间室、髌股间室，从而形成独特的动态铰链关节。在人体前进的过程中，膝关节负担着整个人体的重量，为正常活动的进行提供稳定的支持。
由于膝关节周围的肌肉比较少，又是承重的重要关节，所以很容易出现损伤。膝关节的常见疼痛是由于损伤、运动或关节炎造成的，常见的有膝盖骨刺病变、膝关节滑膜炎、半月板损伤、髌骨骨折、韧带损伤和膝关节脱位等。
除了运动会损伤膝关节外，久坐也会损伤膝关节，因为长时间久坐，关节内的润滑液不够，关节的灵活性缺失，加上坐姿不正确，导致膝关节受到损伤。由于膝关节不能完全伸展，损伤更易发生，主要表现为疼痛和肿胀，部分病例会伴有松动感。
开始锻炼前的注意事项
您是否担心锻炼会导致更多的膝盖损伤或疼痛？只要你的医生说没问题，你能做的最好的事情就是加强支撑膝盖的肌肉并保持它们的灵活性。慢慢开始，随着时间的推移逐渐积累。与您的医生讨论哪些特定锻炼对您有益。
热身运动
在进行康复训练之前，适当的热身运动可以帮助提高运动效果并降低受伤风险。您可以选择以下热身方式：
- 骑固定自行车约 5 分钟
- 在摆动手臂的同时快步走 2 分钟
- 做 15-20 个靠墙俯卧撑
- 进行相同次数的小腿抬高
8种康复训练动作详解
1. 直腿抬高
如果您的膝盖不在最佳状态，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行简单的强化锻炼。这个动作对膝盖几乎没有压力。仰卧在地板或其他平面上。弯曲一只膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高至对侧膝盖的高度。三组重复10-15次。
2. 腿筋弯举
这些是大腿后部的肌肉。平躺在你的肚子上。慢慢地将脚后跟尽可能靠近臀部，并保持该姿势。做三组，每组 15 个。你也可以站着做这个练习，同时抓住椅子，一次抬起一条腿。如果这变得容易，您可以增加脚踝的重量，慢慢地将重量从 1 磅增加到 3 到 5 磅。
3. 俯卧直腿抬高
平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起。保持 3-5 秒，降低，然后重复。做 10-15 次升降机并换边。当你获得力量时，你可以增加脚踝的重量。你不应该感到背部疼痛。如果这样做，请限制您举起的高度。如果仍然疼痛，请停止并与您的医生交谈。
4. 靠墙蹲
这是一个更高级的举动。你会脚踏实地。背靠墙站立，双脚分开与肩同宽。慢慢弯曲膝盖，让背部和骨盆靠在墙上。保持 5-10 秒。不要弯得太深。如果您感到膝盖有压力或不适，请改变姿势。重复练习，并尝试每次多保持坐姿几秒钟。
5. 小腿抬高
面向坚固的椅子靠背站立，其他支撑物如沙发靠背或健身房的墙杆。你也可以在楼梯上这样做，抓住栏杆，脚后跟悬在台阶边缘。慢慢地将脚后跟尽可能高地抬起，然后放低。做三组 10-15。当它变得容易时，将一只脚稍微抬离地面，将所有重量放在另一只脚上。
6. 升级
将一只脚放在台阶凳、平台或楼梯上最低的台阶上。保持骨盆水平，弯曲膝盖，慢慢将另一只脚放低到地板上。将脚趾轻轻触地，然后重新站起来。重复10-15次，然后换腿。太容易了？使用更高的台阶，或触摸脚后跟而不是脚趾。
7. 侧腿抬高
躺在一侧，双腿叠放。弯曲底部腿以获得支撑。伸直上面的腿并将其抬高至 45 度。保持 5 秒钟，放下并短暂放松，然后重复 10-15 次。换边重新开始。想在移动中尝试一些不同的旋转吗？抬起大腿时，将大腿的脚趾稍微指向地板。
8. 腿举
坐在压腿机上，背部和头部靠在支撑物上，双脚平放在踏板上。调整座椅靠背，使其舒适。慢慢地把盘子推离你，直到你的腿伸直。弯曲膝盖并回到起始位置。做三组，每组 10-15 次。（第一次这样做时，请向健身房工作人员寻求帮助。）
运动禁忌
运动不应该引起疼痛或使疼痛变得更糟。请记住：剧烈运动后肌肉酸痛是正常的。但是肌肉或关节的剧烈、剧烈或突然的疼痛意味着你应该停下来并去看医生。
膝关节有氧运动建议
温柔就好。因此，请跳过高强度的活动，例如跑步或剧烈的有氧运动。注意什么感觉适合你。例如，有些人喜欢椭圆机，但有些人不喜欢。游泳、水中慢跑或水中有氧运动往往很棒！与您的医生仔细检查您的锻炼计划。