毅行教练最全图解：徒步（跑步）前后的拉伸

毅行教练最全图解：徒步（跑步）前后的拉伸

爱好运动的朋友们都知道，跑步前后的拉伸至关重要。但在平时的锻炼中，没有专业教练的指导，拉伸往往做不到位，导致身体上的一些不适，甚至出现受伤的状况。今天毅行训练营的小龙教练和江凯教练带来一堂最专业、最全面的拉伸示范课程，教你如何在徒步（跑步）前后做好拉伸。

拉伸的好处

1. 扩大身体的肌群及关节的活动范围
2. 增加肌肉力量
3. 降低运动后的肌肉酸痛
4. 减轻运动后肌肉疲劳度
5. 改善身体不良姿势
6. 提高身体的觉察能力及协调性
7. 促进血液循环、提振精神
8. 帮助身体放松和纾缓压力

跑步及徒步前的热身

小时候上体育课，先围着操场跑两圈，然后开始各种拉伸运动，完事儿后再开始正经的运动项目。其实跑圈是为了锻炼全身肌群及关节，让身体充分准备好，然后再进行各项拉伸。现在由小龙教练先为大家示范跑步及徒步前的热身动作，别看小龙教练瘦，骨头里面长肌肉（奇怪，我到底说的是小龙还是小龙虾？）。

1. 扩胸运动

• 动作要领：两脚分开，略比肩宽，手臂成90°肘关节用力向后2个节拍，手臂往两侧伸直，手臂用力后伸2个节拍，手臂伸直向上2个节拍，再向下2个节拍，共4个8拍。
• 锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，斜方肌，胸大肌。
• 发力点：集中在肘关节位置。

2. 体侧运动

• 动作要领：保持站姿，双脚打开，与肩同宽，将手放到到头顶后侧，身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲，两侧各4个8拍。
• 锻炼部位：腰方肌，腹内斜肌，腹外斜肌，背阔肌。
• 注意事项：不要前倾或后仰，注意保持上身呈直线。

3. 腹背运动

• 动作要领：两脚分开，略比肩宽，身体站直，手臂伸直向上，腰部往后仰两个节拍，然后髋关节屈曲，身体向下，双手触碰脚尖两个节拍，共4个8拍。
• 锻炼部位：腹直肌，竖脊肌，大腿腘绳肌。
• 注意事项：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。

4. 单腿跪式大腿前侧拉伸

• 动作要领：首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点身体下压，共4个8拍。
• 锻炼部位：股直肌，股内侧肌，股中间肌，股外侧肌。
• 注意事项：这个动作对膝关节和韧带施加过度的压力，膝部伤痛者还是别做了吧。

5. 大腿坐姿腿外展下蹲

• 动作要领：保持站姿，双脚岔开跨站，一条腿弯曲90°，另一条腿向一侧伸直，身体向腿伸直的方向前倾，共4个8拍。
• 锻炼部位：长收肌、短收肌、大收肌。
• 注意事项：股四头肌强壮有力的人，这个姿势才能维持的比较久，当大腿开始感觉到无力的时候就可以停下休息。

6. 站姿拉脚尖体前屈拉伸

• 动作要领：左腿向前一小步，脚尖抬起，右腿膝关节略微弯曲，用反向手触摸脚尖，每条腿4个8拍，然后反向压另一条腿。
• 锻炼部位：腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。
• 动作技巧：如果手碰不到脚尖，就去触碰脚踝即可。

7. 髂胫束交叉伸展

• 动作要领：身体站直，双脚左右交叉，脚掌平放并微张，位于后方的膝盖伸直，前方膝盖仅稍微弯曲，共4个8拍。
• 锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
• 动作技巧：躯干直接向前屈曲，在手部向下伸展时尽可能的靠近身体。

8. 膝关节绕环

• 动作要领：双腿并拢，双手放在膝盖上，左右绕环各2个8拍即可。
• 锻炼部位：膝关节。
• 动作技巧：左右绕环时幅度大一点，动作慢一点。

9. 手腕及脚踝绕环

• 动作要领：身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节，换方向继续绕环活动腕关节。
• 锻炼部位：腕关节、踝关节。
• 动作技巧：脚尖轻轻点地，不能用力下压脚踝。

跑步及徒步后的拉伸

教练提示：跑步及徒步之后不要立刻停下来，应该在减速的情况下继续慢跑一会儿，做一做拉伸，使处于高度亢奋的血管有一个调节的过程，才能有效预防运动后出现各种身体上的不适。

1. 坐姿单腿后侧拉伸

• 动作要领：保持坐姿一条腿笔直向前伸，脚尖朝上。另一条腿向外侧弯曲90°，双手放在身体两侧，保持身体平衡，身体向伸直腿的方向下压。
• 锻炼部位：半膜肌，半腱肌，股二头肌。
• 动作技巧：脚尖朝上方很重要，若脚尖外向一侧的话，施加到腿部肌肉上的里就会不均匀，时间长了会造成肌肉发展不平衡。

2. 卧姿单腿大腿前侧拉伸

• 动作要领：卧姿脸朝下，将两只脚反折到臀部，拉伸双腿前侧肌群。
• 锻炼部位：股直肌、股内侧肌、股内外肌、股内中肌。
• 动作技巧：这个动作拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适合用于膝关节疼痛及受过伤的人。

3. 坐姿腿交叉体前屈大腿外侧拉伸

• 动作要领：身体坐直、双脚交叉、身体下压，双手够脚尖。
• 锻炼部位：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
• 动作技巧：背部下压时，身体摆正，胸口往前挺。

4. 拉伸大腿内收肌拉伸

• 动作要领：保持坐姿，脚掌相对靠拢，双脚往鼠蹊部靠近，双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面。
• 锻炼部位：长收肌，短收肌，大收肌。
• 动作技巧：保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。

5. 坐姿屈膝拉脚掌小腿肌群拉伸

• 动作要领：保持坐姿，一只脚平伸出去，脚趾朝上。上半身往前倾，并将脚趾往身体方向拉。
• 锻炼部位：腓肠肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌。
• 动作技巧：如果手碰不到脚趾，就去触碰脚踝即可。

6. 坐姿抱膝臀部拉伸

• 动作要领：保持坐姿，一只腿平放，另一只脚跨到平放腿的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。
• 锻炼部位：臀大肌。
• 动作技巧：
  1. 背部保持平直、肩膀要朝向正前方，这个拉筋操就能让臀部得到最大的舒展；
  2. 不要让肩膀转向弓起的膝盖。

7. 手臂及肩部拉伸

• 动作要领：保持站姿，举起右手摸到颈椎，左手扶住右手的肘关节向斜后方用力至大臂后侧有明显拉伸感保持15秒，然后换对侧拉伸，重复两次。
• 锻炼部位：肱三头肌。
• 动作技巧：头部保持不动，手握住另一只手肘用力下拉。

8. 跪姿背部拉伸

• 动作要领：跪坐在脚踝上，将重心移到背部，双手向前伸直，然后胸口慢慢向前下压。
• 锻炼部位：胫骨前肌。
• 动作技巧：这个拉筋动作可能会让膝关节及脚踝承受很大的压力，膝关节和脚踝有伤病史的人不要轻易尝试。

温馨提示：以上所有拉伸动作，建议在运动前后认真完成，以达到最佳效果。同时，根据个人身体状况，适当调整动作幅度和强度，避免过度拉伸造成损伤。