小心！骨质疏松悄悄盯上你，这些习惯让骨骼健康“逆袭”
小心！骨质疏松悄悄盯上你，这些习惯让骨骼健康“逆袭”
骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，不仅常见于中老年人，年轻人也需要警惕。它会悄悄侵蚀骨骼，使骨头变得脆弱。不过，通过科学的方法可以有效预防和管理。本文将为您详细介绍如何守护骨骼健康。
在正常情况下，骨骼中的老化骨质会被吸收，同时新的骨质会生成，这样维持着骨骼的密度与强度。然而，随着年龄的增长，骨质生成速度减慢，吸收速度加快。特别是女性在绝经后，由于雌激素水平降低，骨质流失速度会进一步加快，因此女性患骨质疏松的风险更高。
骨质疏松的症状通常不明显，许多患者往往在发生骨折后才发现问题。最容易发生骨折的部位是脊柱、髋部和手腕。骨折不仅带来剧烈疼痛，还可能导致长期的行动不便，甚至需要手术治疗。
因此，预防骨质疏松显得尤为重要。以下是一些保持骨骼健康的关键方法：
1.摄入足够的钙和维生素D
钙是骨骼的主要组成成分，而维生素D则帮助钙的吸收。成年人每日需摄入约1000毫克的钙和800单位的维生素D。含钙丰富的食物包括乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐）和绿色蔬菜。维生素D可以通过晒太阳获得，每天晒10到15分钟即可满足大部分需求。此外，富含维生素D的食物如三文鱼、蛋黄也对骨骼健康有益。
2.保持适量运动
运动不仅可以增强骨骼密度，还有助于平衡身体、增加肌肉力量，降低跌倒和骨折的风险。负重运动（如走路、慢跑、爬楼梯）和抗阻力训练（如举重、瑜伽）对骨骼健康特别有益。建议每周至少进行150分钟中等强度的运动。
3.养成健康生活习惯
避免吸烟，减少饮酒。吸烟会影响骨细胞的健康，导致骨质流失，而饮酒过量则会干扰钙的吸收。此外，应减少含高盐和碳酸饮料的摄入，因为这些会导致钙流失，加剧骨质疏松风险。
4.定期进行骨密度检查
对于50岁以上的中老年人，建议每隔一至两年进行骨密度检查。早期发现骨密度下降的迹象，可以帮助我们及时采取措施，降低患病风险。
对于已经确诊骨质疏松的患者，可以通过药物和生活方式的综合管理来改善病情。药物治疗包括双膦酸盐类药物、钙和维生素D补充剂、补充雌激素等，但需要在医生的指导下使用，以平衡利弊。日常护理方面，保持均衡饮食和规律运动依然是控制骨质疏松的重要手段。对于已患病的患者来说，避免摔倒和骨折尤为重要。
骨质疏松是可以预防和管理的。通过均衡饮食、定期运动和健康的生活方式，我们可以保持骨骼的强度，降低未来患骨质疏松的风险。骨骼健康不仅关乎中老年人群，年轻人也应当尽早开始关注，为未来积累更多的骨骼“储蓄”。
专家建议：北京中医药大学东方医院二七院区康复科主治医师孙冉冉