健身多做力量训练，有哪些好处？附：一套新手力量训练方案

健身多做力量训练，有哪些好处？附：一套新手力量训练方案

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网易

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https://m.163.com/dy/article/J8P4V0A2051499JG.html

力量训练是健身的重要组成部分，它不仅能帮助我们塑造理想体型，还能带来诸多健康益处。本文将为您详细介绍力量训练的多重好处，并为健身新手提供一个科学的训练方案。

力量训练的六大好处

1. 增加肌肉量，提高基础代谢率

力量训练可以避免肌肉流失，增加肌肉量。肌肉是身体的耗能组织，肌肉量的增加意味着基础代谢率的提高，即使在休息时也能消耗更多的热量，有助于体重管理。

2. 增强骨骼密度，预防骨质疏松

力量训练能够增强骨骼密度。通过对骨骼施加压力和刺激，促进骨细胞的生成，降低骨质疏松的风险，尤其是对于中老年人来说，这一点尤为重要。

3. 改善体态，缓解疼痛

力量训练可以改善体态问题。力量训练可以增强核心肌群以及背部、肩部等关键部位的肌肉力量，帮助矫正含胸驼背、骨盆前倾等不良体态，减轻因姿势不当引起的肌肉疼痛和关节压力。

4. 提升日常活动能力

力量训练可以提高自身力量水平，使您在日常生活中更轻松地完成各种活动，如搬重物、爬楼梯等，同时也能提升在其他运动项目中的表现。

5. 促进心理健康

力量训练对于心理健康也有益处，可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，帮助减轻压力、焦虑和抑郁情绪，增强自信心和自我认同感。

新手力量训练方案

对于准备开始力量训练的新手，下面是一个为期3天的训练计划：

周一：全身训练

• 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次
• 哑铃划船：3 组，每组 8-12 次
• 深蹲：3 组，每组 8-12 次
• 哑铃肩推：3 组，每组 8-12 次
• 卷腹：3 组，每组 12-15 次

周三：上肢训练

• 引体向上：3 组，每组尽量做到力竭
• 哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次
• 三头肌下压：3 组，每组 10-12 次
• 俯卧撑：5 组，每组尽量做到力竭

周五：下肢和核心训练

• 深蹲：3 组，每组 8-12 次
• 硬拉：3 组，每组 8-12 次
• 哑铃弓步蹲：3 组，每组 12-15 次
• 单腿硬拉：3 组，每组 8-12 次
• 平板支撑：3 组，每组持续 30-60 秒
• 仰卧举腿：3 组，每组 10-12 次

力量训练注意事项

1. 掌握正确的动作技巧：在进行每个动作时，要保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
2. 逐渐增加负荷：随着训练的进行，可以逐渐增加重量或增加重复次数，以提高训练强度。
3. 给身体足够的休息时间：肌肉需要时间来恢复和生长，因此在两次训练之间要给身体足够的休息时间。
4. 保持良好的饮食习惯：合理的饮食对于肌肉生长和恢复非常重要，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。
5. 注意呼吸：在进行力量训练时，要注意正确的呼吸方式，避免憋气。
6. 寻求专业指导：如果可能的话，寻求专业教练的指导，以确保训练的安全性和有效性。

本文原文来自网易新闻