不吃藥，如何降膽固醇？林雨薇營養師：5招調整生活型態，改善膽固醇

不吃藥，如何降膽固醇？林雨薇營養師：5招調整生活型態，改善膽固醇

不吃药，如何降低胆固醇？有些人胆固醇偏高，但还不需要药物治疗，美国心脏协会(American Heart Association)针对此指出，"调整生活方式"是维持健康的重要方式！林雨薇营养师表示，充足的睡眠、少抽烟等5招，能调整生活型态，并有助于改善胆固醇。

血液胆固醇可分成两种：

低密度脂蛋白（LDL或通常称为"坏"）胆固醇

高密度脂蛋白（HDL或通常称为"好"）胆固醇

林雨薇营养师表示，LDL胆固醇过高，易血管阻塞，影响心脏血液输出，正常血液循环。LDL胆固醇如果< 100 mg/dl，对整体心血管健康有帮助。而当总胆固醇< 200mg/dl，此阶段罹患心脏病的机率仍低，尚无药物治疗前，建议以"调整生活型态"来降低胆固醇，降低往后的发生心血管疾病的机率。

5招调整生活型态改善胆固醇

1.充足的睡眠

人体会在晚上睡觉时处理多余的胆固醇，所以，要保持充足的睡眠。

2.少抽烟

抽烟可能导致体内高密度脂蛋白下降，并造成三酸甘油脂及低坏胆固醇的浓度上升，所以建议要少抽烟，最好能戒烟。

3.适时调节压力

胆固醇是合成压力荷尔蒙的原料之一，一旦压力过大，人体血液中的坏胆固醇（LDL-C，低密度胆固醇）也会因此增加，所以日常要适时调节压力。

除了以上3招都有助于改善胆固醇，另外，再加上以下2种生活方式调整，能带来更多好处：

4.规律运动

运动能促进好的胆固醇释放到血液中，有助于清除血管中沉积的脂肪斑块，将其运送到肝脏进行代谢。定期运动可帮助降胆固醇，特别是以前没有运动习惯。不过胆固醇降低的快慢会因人而异，如果还没有马上降低，也别心急灰心。

美国心脏协会建议，成年人每周适度运动 >150分钟或高强度运动75分钟。运动类型，像是散步、游泳、重训、跳舞，或任何你喜欢的运动都好。运动强度约落在运动时很难开口说话，确保心率能达一定频率，使运动过程能达到一定运动强度。

5.多元化的饮食组合

饮食依靠一种食物就改善健康的效果，可能无法像多元摄取多种食物获取的营养来得更好。2018年一篇系统性回顾整理了七项临床试验（共439名胆固醇偏高，但仍不需药物治疗的人）发现，多元化的饮食组合，能降低LDL 胆固醇高达30%。

另外，2021年发表一篇21万名美国成年人进行30年的追踪研究*，发现严格遵循多元化的饮食组合习惯的人患心血管疾病的机率，相比少吃这些饮食的人低14%。

多元化的饮食组合分成3类食物以下说明：

1.植物性豆类

如：豆腐、豆干、豆包等大豆制品、红豆、绿豆和鹰嘴豆等其他植物性蛋白质食物，以上条列食物取代饮食中红肉，可帮助改善胆固醇。而植物性蛋白质可以抑制Apo-B的产生。

[註]：Apo-B增加会提高冠状动脉心脏病发生，Apo-B是坏胆固醇(LDL)上的结构蛋白，因此减少她的存在对于降低身体胆固醇控制较为有帮助。

2.富含水溶性膳食纤维的食物

具黏性纤维，富含水溶性膳食纤维的食物，如：燕麦、洋车前子、莓果、秋葵、茄子、苹果和柑橘类。水溶性纤维会在肠道中与胆固醇结合，降低胆固醇被人体吸收的机率。

3.富含好油脂的食物来源

(1) 多吃坚果种子和酪梨

以上食物是不饱和脂肪酸、植物固醇和膳食纤维的良好来源，有助于降低坏的胆固醇。平日可在燕麦片中添加坚果碎或点心直接食用坚果、芝麻种子、酪梨。

(2)健康植物油

菜籽油和橄榄油等健康植物油，可以帮助降低胆固醇。尤其居家烹调可采用这类型油来料理。

菜籽油和橄榄油等健康植物油，可以帮助降低胆固醇。

林雨薇营养师表示，饮食之所以有所成效，是由于结合了各种食物和营养素，从不同方式调降胆固醇。饮食、运动和其他健康习惯对降低胆固醇大有帮助。建议整体的角度思考调整，降血脂胆固醇的效果会更好。

1.摄取过多饱和脂肪酸易升高胆固醇，不光红肉含饱和脂肪酸，甜食，例如：饼干、蛋糕、冰淇淋、泡芙，因制造加工过程使用的棕榈油、奶油也含有饱和脂肪酸，爱吃这类食物的朋友多节制，但还是没有坏处的。

<参考资料>

1.doi：10.1016/j.pcad.2018.05.004

2.https://doi.org/10.1161/HYP.0000000000000196

*实验样本数取自，美国第一次、第二次护土健康调查（Nurses' Health Study , NHS）及健康专业人员追踪计划(Health Professionals Follow-Up Study, HPFS)