健身房器械使用指南：新手必备的健身入门攻略

健身房器械使用指南：新手必备的健身入门攻略

健身房里的器械种类繁多，对于健身初学者来说，如何正确使用这些器械是一个重要的问题。本文将详细介绍健身房的四个主要区域（有氧区、固定器械区、自由器械区和私教区），并重点讲解固定器械的使用方法，包括针对胸部、背部、肩部、手臂、臀腿和腹部等不同肌群的训练器械和动作要点。

健身房大致分为四个区

1. 有氧区
   
   跑步机、单车、椭圆机、划船机、爬楼机都算有氧器械

2. 固定器械区
   
   轨道完全固定，在新手没有足够肌肉量的前提下训练会更加友好，能帮你稳住核心同样也可以锻炼身体不同的目标肌群

3. 自由器械区
   杠铃哑铃等器械，没有固定轨迹，虽然对力量和体型的提升相对自由且高效，但是安全性较差，不推荐新手

4. 私教区

固定器械的使用

通常一个器械针对我们一个肌群的锻炼，大致可以分为胸、背、肩、手臂、臀腿，以及腹部

一般可以在器械上看到关于用法和功能的示意图

PS：一般下肢固定，上肢有靠背的一般都是练胸部或者肩部的肌群

手臂由弯曲变伸展又或者是手臂向内聚拢的动作都是针对胸大肌胸小肌三角肌这类肌群

胸部训练

• 器械推胸
  
  手臂动作进行弯曲伸展，器械长得可能不一样，运动轨迹大同小异，不同的运动方向对应着胸肌的各个部分

• 蝴蝶肌夹胸
  
  手臂动作向内靠拢，注重胸内侧发展

肩部训练

• 器械推肩
  
  垂直身体向上推起重量

• 器械飞鸟
  
  类似侧平举

• 反向蝴蝶机
  
  三角肌后束

重要提醒：

1. 做这类动作应该注意挺胸沉肩，有一个更好的曲度去发力
2. 为了避免损伤以及关节失压，在离心运动时手肘无需伸直打死
3. 肩也不需要水平完全打开

背部训练

• 高位下拉
  练背良好的入门器械

• 坐姿划船
  练背良好的入门器械

大部分练背的器械都可以通过更换把手而改变运动模式，而刺激不同的肌群

注意：

1. 切勿耸肩和塌腰
2. 前有靠版的需要身体完全的贴合

手臂训练（三头肌以及二头肌）

• 臂屈伸器械
• 牧师凳弯举

要点：

1. 尽量保持核心稳定
2. 做臂屈伸应该沉肩（肩别动）
3. 手肘自然加紧身体两侧，无需刻意打开

臀腿训练

• 坐姿腿弯举

• 俯身腿弯举
  训练大腿后侧

• 坐姿腿屈伸
  大腿前侧肱四头肌

• 腿推举

• 倒蹬机
  越窄靠下，侧重于前侧肱四头肌。越宽靠上，更注重大腿外侧及臀部

• 哈克深蹲
  高效提升腿部力量

注意：

1. 做臀腿训练时，我们应该确保我们上背和臀部紧贴靠背
2. 伸直膝盖别打死
3. 且膝盖不要内扣

温馨提示：
大多数器械都是可以调节重量，可以根据个人情况进行调整。